Que vous soyez une pratiquante ardue des soulever de poids ou que vous cherchiez juste à raffermir votre corps afin de lui donner une silhouette plus esthétique, le dessin des muscles s’adresse à toutes les catégories.
Le fait de pratiquer de la musculation et plus particulièrement de favoriser le dessin du muscle, va vous permettre de pouvoir accentuer certaines formes et ainsi harmoniser votre corps..
Mangez équilibré et malin
Si vous souhaitez dessiner vos muscles ou, comme on dit en musculation, les « définir », il va falloir passer par l’étape de base qui n’est ni plus ni moins que l’alimentation. Pas de surprise, dans chaque régime l’alimentation à un rôle majeur et c’est certainement encore plus vrai lorsque l’on cherche à perdre du poids ou à dessiner sa musculature.
Le but à atteindre est de perdre du gras afin de laisser apparaitre le muscle que vous aurez auparavant travaillé. Jusque-là rien de bien compliqué ou nouveau, néanmoins il va falloir faire attention à ne pas perdre le muscle que vous aurez gagné de peur de ruiner tous les efforts que vous aurez mis en place dans un premier temps.
Pour se faire, il va falloir manger équilibré et surtout protéiné afin de conserver un apport protéique suffisant pour ne pas perdre de masse musculaire, l’apport en calorie lui devra être surveillé pour ne pas contribuer à la prise de gras tout en étant suffisant afin de vous fournir l’énergie nécessaire à votre journée ainsi qu’à vos entrainements.
En parallèle, voici une vidéo explicative d’un programme de cardio et musculation avec le top des exercices training :
La première chose à bien assimiler lors d’une période où l’on diminue son apport calorique c’est qu’il faut éviter les frustrations, oui il faut surveiller son alimentation mais on peut très bien se faire plaisir si on connait les bons dosages et les bons aliments sans se frustrer.
Beaucoup d’hommes et de femmes se privent de tout, accumulent se sentiment de frustration puis craquent et dévorent tout ce qu’il y a dans l’armoire ou le frigo.
Dans un premier temps je recommande aux femmes qui ont peur de tomber dans ce piège de lire l’article : Comment apprendre à grignoter sans grossir ? Qui vous permettra d’avoir de bonnes bases dans l’alimentation du quotidien et plus précisément pour les encas.
Les femmes qui souhaitent donc dessiner leurs muscles vont devoir, comme on l’a vu à l’instant, faire attention aux calories absorbées ainsi qu’à leur apport protéique. Il y a également quelques aliments qui favorisent la fonte des graisses tels que les œufs, les fruits secs (sans ajouts donc nature), certains fromages pauvres en matières grasses, les haricots et les légumineuses ainsi que bien d’autres encore.
Essayez d’en incorporer dans votre régime alimentaire pour booster cette fonte de graisse et, si toutefois vous manquez encore d’idées ou de motivation, un petit tour sur 6 astuces pour manger équilibré pour maigrir devrait vous permettre d’être au top sur le sujet.
Commencez par vous muscler
Muscler votre corps est la première étape si vous souhaitez vous sculpter un corps de rêve, sans passer par là vous ne pourrez ni avoir des fesses bombées ni avoir des mollets galbés. Pour les femmes qui n’ont jamais pratiquées de musculation cela peut effrayer car la peur de finir comme des stars du bodybuilding ou comme Arnold Schwarzenegger est omniprésente, cependant cette peur n’a pas lieu d’être car vous n’avez pas la testostérone d’un homme et donc vous êtes moins encline à vous développer de cette façon.
De plus la musculation a pour but de développer vos muscles mais cela ne se fera pas en un jour, vous aurez donc tout le temps de voir l’évolution de votre musculature mais, encore une fois, avec le bon entrainement ou le bon coach, il n’y a absolument aucun risque que vous vous développiez de manière hors normes.
Dessiner ses muscles quand on est une femme signifie les galber, laisser le contour de chaque muscle apparaitre et pour cela les exercices doivent être réguliers.
Travaillez 3 fois par semaine semble être une base correcte, néanmoins vous pouvez augmenter le nombre d’entrainement si vous souhaitez avoir des résultats plus marqués mais dans tous les cas il y aura toujours 2 règles à respecter :
Etre toujours régulier dans ses entrainements (ne pas en louper). Un article à ce sujet : Comment gagner en régularité ?
Ne jamais négliger les temps de repos entre chaque entrainement.
C’est lorsque vos muscles se reposeront qu’ils bruleront les graisses et non pas pendant les exercices (mais n’espérer pas bruler des graisses au repos si vous ne faites pas d’exercices la magie n’existe que dans les livres !).
Une dose de cardio pour moins de kilos
Bien manger et pratiquer de la musculation sont les bases pour pouvoir définir vos muscles et, pour accélérer le travail, vous pouvez également combiner un peu de cardio-training. Le cardio-training vous faisant vous dépenser plus, vous perdrez plus de gras !
Vous allez combiner la musculation avec le cardio-training afin de décupler l’efficacité de votre entrainement. Vous allez d’abord commencer par de la musculation puis vous enchainerez avec du cardio, de cette manière l’épuisement des graisses sera optimisée et vous optimiserez également votre renforcement musculaire.
Evitez autant que possible de faire l’inverse, c’est-à-dire de commencer d’abord par votre séance de cardio puis ensuite de faire votre séance de musculation, les résultats seront nettement moins intéressants.
L’explication est assez simple, le corps a tendance à puiser dans un premier temps au niveau des sucres, puis au bout d’environ 30 minutes il va puiser ses ressources au niveau des graisses, ce qui va justifier le fait de pratiquer dans un premier temps une activité qui va vous demander de gros efforts musculaire (partie ou le corps puisera dans les sucres) puis d’enchainer avec une activité de cardio-training qui va prendre la relève et puiser de manière continue dans votre stock de graisse.
Il faut également savoir que plus vous pratiquerez votre entrainement de cardio-training et plus vous aurez tendance à atteindre rapidement le moment ou votre corps commencera à puiser dans les graisses.
Les résultats se verront très rapidement si vous travaillez sérieusement de cette manière et pour celles qui voudraient perdre un peu plus des hanches, je vous suggère de lire l’article Comment perdre des hanches efficacement ?
Au contraire, si vous souhaitez grossir des hanches, voici une vidéo explicative avec les 6 exercices à réaliser :
Vous n’avez maintenant plus d’excuses pour ne pas réussir car si vous suivez, étape par étape, les conseils donnés plus haut vous ne pourrez que réussir à dessiner vos muscles et à rendre votre physique plus tonique. Pour celles qui pratiquaient déjà de la musculation en salle et qui souhaitent passer maintenant à l’étape de définition il faudra prendre en compte une chose importante qui est de ne pas changer votre entrainement musculaire !
Dessiner ses muscles sans les perdre
Il y a une chose que l’on retrouve très souvent lorsqu’on parcourt les salles de musculation et que l’on parle un peu de définition musculaire avec les pratiquants qui débutent, c’est le changement d’entrainement.
Beaucoup de femmes et d’hommes changent leur entrainement de musculation, à savoir les poids soulevés, le nombre de répétition, pour des séries plus longues et généralement avec moins de poids afin de se définir.
Cette légende urbaine est monnaie courante chez les pratiquants de musculation et, de ce fait, provoque souvent une perte de masse musculaire chez ces personnes.
Pourquoi une perte de masse musculaire ? C’est très simple, vous avez habitué vos muscles à toujours essayer de soulever lourd et un peu plus lourd puis, subitement, vous lui donnez des poids plus légers.
Votre corps va donc s’adapter à ces poids et s’il n’a plus besoin de cette masse musculaire pour soulever plus lourd alors elle disparaitra car le manque d’entrainement ne provoquera pas l’effet de destruction/reconstruction du muscle qui lui permet de se développer.
Pour qu’une femme puisse dessiner ses muscles il va donc falloir qu’elle se dépense de la même manière dans la partie musculation, pas de changement de poids ni de répétition plus longue, c’est l’alimentation et le cardio qui s’occuperont de gérer la perte de gras et si vous souhaitez plus d’informations sur ce sujet, vous pouvez toujours consulter Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ? mais dans tous les cas, la séance de musculation, elle, doit être dédiée au développement des muscles.
Comme vous l’avez probablement compris, une femme peut très bien dessiner ses muscles de manière simple et efficace sans se transformer en un quelconque Hulk surchargé de testostérones. Gardez bien en tête qu’il ne sert à rien de vouloir aller trop vite, une perte de poids trop rapide est souvent associée à une perte de muscle car, le muscle pesant plus lourd que la graisse, la balance peut être rapidement faussée. Prenez votre temps et rappelez-vous qu’un régime doit être étudié sous tous les angles afin d’être le plus efficace possible et n’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur 3 principes à connaître sur le cheat meal pendant un régime car toutes les astuces sont bonnes à prendre !
