Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?

Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?

Avoir un fessier parfait, à la fois ferme et rebondi revient souvent dans les envies des femmes. Il s’agit souvent d’un passage obligé pour obtenir une silhouette de rêve, notamment quand les beaux jours arrivent. Le fait de muscler ses fesses peut également avoir d’autres bénéfices pour vous, au-delà de l’esthétique.

En effet, ces muscles sont les plus importants en taille de votre corps. Il existe des exercices simples qui permettent de les muscler et les raffermir pour atteindre votre objectif plus facilement. Laissez-vous guider dès à présent pour connaître tous les secrets d’un parfait fessier.

Comment muscler votre fessier à l’aide du sport ?

Si vous voulez muscler vos fessiers, il est nécessaire de pratiquer un sport, et particulièrement la musculation. Ainsi, vous pourrez donner plus de volume à vos muscles et atteindre votre objectif de fesses rebondies plus rapidement. Il va donc falloir souffrir un peu avant d’avoir la silhouette rêvée. Cependant, les exercices dont nous allons vous parler restent à la portée de tous et toutes.

Rappel anatomique

Avant tout, commençons par faire un bref rappel sur les fessiers. Ces derniers sont composés de trois groupes musculaires appelés grands, moyens et petits fessiers. Ils ont le rôle majeur de relier le bas de votre dos à votre cuisse et vous permettent au quotidien de rester debout.

Vos fessiers représentent le muscle le plus gros de votre anatomie. Il s’agit également du plus puissant donc il ne faut surtout pas le négliger. Lorsque vous travaillez vos fessiers, faites le simultanément avec vos autres muscles et non de façon isolée. Votre silhouette sera au final d’autant plus harmonieuse et équilibrée.

Cela peut aussi vous éviter d’éventuelles blessures et déséquilibres entre muscles et articulations. Sachez également pour finir que comme pour la prise de masse musculaire, lorsque vous voulez muscler vos fessiers, vous devez également avoir une alimentation adaptée. Il est primordial de diminuer les aliments qui seraient susceptibles de stocker les graisses dans votre organisme.

Quel sport pour muscler vos fesses ?

La musculation et ses différents exercices sont fortement recommandés pour atteindre votre objectif. Vous pouvez également pratiquer d’autres sport en complément pour accentuer les bénéfices.

Des sports comme le roller, le patin à glace ou la marche nordique vont notamment vous aider à travailler efficacement les fentes pour avoir des fesses fermes et rebondies.

Après les fentes, vous pouvez travailler le mouvement de la montée de marche dit “step-up”. Evidemment, vous avez la possibilité de vous orienter vers le step mais également vers la randonnée ou l’aquacycling.

N’hésitez pas aussi à privilégier les marches plutôt que l’ascenseur lorsque vous rentrez chez vous. Faites-le en gravissant plusieurs marches en même temps ou en accélérant le rythme, pour davantage d’efficacité sur la longueur.

Pour terminer, d’autres sports tels que la danse, la natation (brasse ou dos crawlé) ou l’équitation sont également bénéfiques dans l’optique de muscler vos fesses.

Le plus important est de choisir un sport que vous aimez pratiquer et dans lequel vous vous sentez bien. Muscler ses fesses, même si c’est un objectif, doit rester un plaisir.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment grossir des fesses rapidement et harmonieusement ?

Les exercices adaptés

Nous vous parlions en début d’article d’exercices simples pour muscler vos fesses. En effet il existe plusieurs exercices à effectuer en salle ou chez vous dont l’efficacité n’est plus à prouver.

Afin de muscler rapidement et efficacement vos fesses, il est conseillé de varier les exercices en alternant les mouvements ciblés et les plus globaux avec d’autres groupes musculaires.

Le squat : Il tonifie les grands et moyens fessiers et muscle également vos jambes tout en éliminant efficacement par la même occasion. Il vous suffit de faire des séries en fléchissant les jambes vers le bas en poussant sur vos fesses puis en vous relevant.

Il existe une version intermédiaire entre le squat et la fente pour travailler le muscle fessier en profondeur. Elle consiste à s’appuyer sur un banc ou une chaise en effectuant une fente avec la jambe arrière surélevée. Vous pouvez également rajouter des poids plus ou moins élevés pour rendre l’exercice encore plus performant et efficace.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

La fente classique : Elle vous fait travailler quant à elle non seulement les fesses mais également les quadriceps. Vous devez baisser et relever vos hanches en gardant vos jambes alignées et le dos bien droit.

Le Hip Thrust : Cet exercice est efficace pour muscler vos fesses. Il consiste à vous appuyer le dos contre un banc ou une chaise, avec les pieds au sol et les jambes fléchies à 90°C. Vous devez alors contracter les fessiers puis les descendre et les remonter.

Le step : Il permet de raffermir les muscles de vos fesses grâce à une plateforme surélevée que vous montez et descendez en rythme avec le corps droit.

Le saut à la corde, le soulevé de terre ou les abdos fessiers sont aussi très utiles et efficaces pour la construction de fesses musclées.

Mise en garde

Attention néanmoins à votre posture et aux faux mouvements qui peuvent conduire à d’éventuelles blessures. N’hésitez pas à demander l’aide d’un spécialiste et/ou coach sportif pour vous accompagner et vous rassurer pendant ce processus sportif.

Si vous réalisez ces exercices plusieurs fois dans la semaine en complétant avec un peu de danse ou vélo par exemple, vous allez atteindre rapidement votre but.

Sachez pour terminer qu’il est aussi possible d’opter pour une méthode plus douce comme le body balance, le yoga ou les pilates afin de muscler vos fesses d’une autre manière.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Conseils pour avoir des fesses musclées au quotidien

Nous venons de le voir, le sport est primordial pour muscler efficacement votre fessier mais il existe également d’autres gestes importants au quotidien pour accélérer et améliorer la transformation physique. Les femmes peuvent développer assez rapidement leurs fessiers, ce qui n’est pas le cas de tous les muscles.

Une alimentation adaptée

Tout comme pour la prise de masse musculaire, il est important d’associer la pratique d’une activité physique à une alimentation adaptée. Cette dernière doit être à la fois variée et de qualité pour atteindre plus rapidement vos objectifs.

Commencez tout d’abord par privilégier des aliments à la fois riches en protéines et glucides. Les protéines vont se charger de nourrir et entretenir vos muscles.

Les glucides, quant à eux, vous donneront l’énergie nécessaire au quotidien pour effectuer ces exercices et muscler vos fessiers rapidement.

En parallèle, je vous invite à lire : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments

N’hésitez pas à manger par exemple du pain complet, des céréales complètes ou encore du riz. Pensez aussi aux fruits et légumes ainsi qu’aux lipides en quantité limitée.

Les fruits secs par exemple sont à la fois riches en protéines et lipides. Ce sont des bons coupes-faim pour tenir jusqu’au prochain repas sans grignoter tout et n’importe quoi.

Un article à ce sujet : Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?

Nombre de repas par jour 

Il est d’ailleurs préférable d’augmenter votre nombre de repas par jour si nécessaire. Incorporez des collations saines et équilibrées entre les trois repas classiques de la journée.

Pour ce qui est du déjeuner et du dîner, favorisez davantage les aliments avec un indice glycémique bas. Orientez-vous par exemple vers les pâtes complètes ou le riz plutôt qu’une alimentation trop riche en glucide.

Evitez les aliments trop gras et/ou industriels qui vont avoir tendance à vous faire stocker des mauvaises graisses dans votre organisme.

Chaque repas doit par contre être composé de protéines pour permettre à vos muscles de se développer de façon optimale. N’hésitez pas à augmenter la quantité après votre entraînement.

Pour terminer, n’oubliez pas de boire beaucoup tout au long de la journée (entre 2 et 2.5 Litres). Vous aidez ainsi votre corps à mieux assimiler les nutriments nécessaires à la prise de masse.

Par la même occasion, vous évitez les douleurs et courbatures éventuelles suite à vos exercices de musculation ou activités sportives diverses. L’hydratation est également efficace pour drainer vos fesses et éviter la cellulite.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment combattre la cellulite efficacement ?

Des exemples d’aliments bénéfiques

Il existe certains aliments qui peuvent vous aider considérablement à muscler vos fesses rapidement.

Le maquereau favorise la croissance du muscle avec un bon apport en Oméga 3,

Le poivron rouge, quant à lui, engendre la création de collagène et améliore le renforcement les tissus musculaires.

Optez pour le soja qui représente une source de protéine végétale idéale grâce à son faible taux en graisses. Son apport en acides aminés aide à la construction des muscles de votre fessier.

Ensuite, le curcuma a l’avantage certain de favoriser la création du muscle. Vous pouvez en saupoudrer généreusement dans vos plats.

N’oubliez pas les oeufs. Ils permettent une meilleure réparation des muscles.

Consommer du quinoa est indiqué comme source végétale de qualité pour apporter protéines et acides aminés à votre organisme.

Parmi les fruits, le kiwi va agir en parfait antioxydant pour faciliter votre prise de muscles fessiers.

Pour terminer, le beurre d’amande est également un allié de taille dans l’alimentation. Il permet d’aider votre muscle à se contracter et augmente les bénéfices de vos exercices sportifs pour vous muscler davantage.

Les soins complémentaires

Muscler vos fesses rapidement veut également dire en prendre soin au quotidien. Cela passe par exemple par une bonne hydratation en appliquant tous les jours des crèmes et huiles pour les nourrir en profondeur.

Il est également possible de faire des gommages comme pour le reste de votre corps afin de raffermir la peau à cet endroit-là et éliminer les cellules mortes par la même occasion.

Le massage dit “palper rouler” peut également être efficace contre la cellulite de vos fesses mais ce, en complément du sport bien entendu.

Un article à ce sujet : Comprendre le palper-rouler