Comment se muscler les lombaires chez soi et sans matériel ?

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Muscler les lombaires chez soi est excellent pour lutter contre le mal de dos, et il est très facile de s’entraîner sans matériel. 90% des Français disent souffrir occasionnellement ou régulièrement de mal de dos. Pourtant, cet aspect de la musculation est parfois mis de côté par les sportifs, alors qu’il permet de renforcer efficacement le dos et de le rendre plus fort.

Les muscles lombaires, situés donc en bas du dos, jouent un rôle très important auprès de notre colonne vertébrale et de notre maintien. Adieu les douleurs et l’inconfort ! Se muscler les lombaires chez soi permet un travail complet des muscles dorsaux en toute simplicité.

Comment bien se muscler les lombaires chez soi ? Quels sont les meilleurs exercices à réaliser à la maison, avec ou sans matériel, pour se muscler efficacement le bas du dos ?

Que vous soyez confirmés ou débutants, tous les exercices présentés dans cet article sont modulables, en ajoutant des poids. Découvrez donc toutes nos astuces pour se muscler rapidement et facilement les lombaires chez soi !

Pourquoi se muscler les lombaires chez soi ?

Se muscler les lombaires chez soi permet de prévenir, voire de guérir le mal de dos. Notre colonne vertébrale est constamment sollicitée : lorsque nous marchons, lorsque nous sommes assis, lorsque nous faisons du sport. Le frottement, la pression musculaire et les chocs fragilisent notre colonne, pouvant alors causer des douleurs de dos.

Et si vous êtes stressé ou en surpoids, ou que vous ne pratiquez aucune activité physique, vous serez davantage sujet à ces problèmes. Le manque d’activité physique est l’une des causes principales du mal de dos. C’est pour cela que, même si vous n’allez pas à la salle de sport et que vous préférez la musculation à la maison, il reste important de se muscler les lombaires chez soi, et de ne pas négliger cette partie de votre corps.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment prévenir et soulager une douleur lombaire ?

L’astuce, c’est d’également renforcer votre sangle abdominale. Avec le travail de vos muscles dorsaux, cela soulage les tensions appliquées sur votre corps. Il faut donc travailler la zone lombaire, chez soi ou en extérieur, en faisant attention à bien respecter les exercices et leurs mouvements. En effet, se muscler les lombaires demande une attention particulière car ils représentent une zone fragile, qui demande un peu de concentration.

Pour avoir le maximum de résultats : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?

Voici également une vidéo explicative et démonstrative des exercices pour se muscler les lombaires si tu souhaites t’entraîner en salle de sport :

Les meilleurs exercices pour se muscler les lombaires chez soi

Explications des 5 exercices les plus efficaces à faire à la maison pour se muscler les lombaires chez soi

L’exercice de la sirène : C’est l’un des plus faciles à réaliser chez soi. Vous êtes allongé sur le sol, ventre contre terre et bras le long du corps. Décollez simultanément votre buste et vos jambes du sol.

Vos bras restent immobiles. Serrez bien les abdominaux en faisant le mouvement, pour partager la charge de travail entre votre dos et vos abdominaux. Cela permet de se muscler les lombaires chez soi tout en travaillant votre souplesse et votre sangle abdominale.

Les élévations bras/jambe : Même position que pour le premier exercice, vous êtes allongé au sol, ventre contre terre. Cette fois, vos bras sont tendus devant vous, sur le sol.

Décollez simultanément le bras gauche et la jambe droite (et vice versa, en alternant). Des mouvements de petite amplitude suffisent, n’allez pas trop haut. C’est un exercice parfait pour se muscler les lombaires chez soi lorsque l’on est débutant car il ne demande pas trop d’intervention au niveau des abdominaux.

Le gainage planche : Il permet de dynamiser et renforcer votre abdomen et votre transverse abdominale. La position à adopter est donc face au sol, sur les coudes et les pointes de pied.

Vos coudes sont positionnés sous vos épaules, et vos pieds écartés à hauteur d’épaules également. Décollez votre bassin en veillant à bien rester aligner sur le reste de votre corps.

Idéal pour muscler les lombaires chez soi ! Faites attention à ne pas trop remonter le bassin et à ne pas former “une bosse” avec votre dos : restez bien droit et contractez les abdominaux. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minutes, puis relâchez.

Un article à ce sujet : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?

Voici également une vidéo explicative et démonstrative du TOP 5 des exercices pour se muscler les abdos avec la Swissball :

Le mouvement du dos plat :  Cette fois-ci, vous êtes debout. Vous devez tendre les bras vers le ciel, et garder les genoux bien flexibles (voire légèrement pliés si c’est plus confortable).

Penchez vous en avant jusqu’à ce que votre dos soit en position parallèle au sol. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale. Attention ici à ne pas arrondir le dos : il doit rester bien droit.

En plus de muscler les lombaires, cet exercice est aussi parfait pour travailler les dorsaux et les épaules chez soi.

L’élévation sur chaise : Le dernier exercice pour se muscler les lombaires chez soi nécessite une chaise (ou un tabouret, un sofa,…). Vous êtes allongé sur le dos, et vos talons sont en appui sur la chaise.

Le mouvement consiste à décoller votre bassin du sol, jusqu’à ce que votre corps crée une ligne droite, pas plus haut. L’avantage de cet exercice, c’est qu’il permet aussi de muscler les fessiers puisqu’il se rapproche du hip thrust !

Pour avoir le maximum de conseils : Comment muscler le fessier rapidement chez la femme ?

Conseils pour optimiser votre entraînement

Se muscler les lombaires chez soi ne nécessite pas de matériel particulier. Cependant, il y a des exercices au sol donc nous vous conseillons d’avoir au moins un tapis de sport à disposition. Ce sera plus confortable pour vous entraîner ! Au niveau du souffle, soufflez toujours en faisant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Vous pouvez réaliser ses exercices sous forme de Tabata pour rendre le tout plus ludique, ou bien en séries individuelles. C’est comme vous le sentez ! Vous devez vous sentir à l’aise et appliquer la méthode d’entraînement qui vous convient le mieux. Chaque exercice pour muscler les lombaires chez soi est également modulable en version gainage : maintenez la position entre 15 à 30 secondes pour renforcer votre sangle abdominale de manière plus profonde.

En savoir plus : La méthode Tabata en musculation : ce que vous devez savoir

Pendant tous les exercices, soyez attentifs à votre corps. Le lombaires sont une zone fragile, et les muscler demande un peu de précision. Si vous ressentez des douleurs qui n’ont rien à voir avec le travail de vos muscles, n’insistez pas : vous êtes peut-être mal positionné, ou bien votre mouvement est mal exécuté.

Si possible, demandez à quelqu’un d’observer votre entraînement. Ou bien filmez vous ! Il est parfois difficile d’être objectif quant à notre bonne exécution des mouvements, surtout lorsqu’il s’agit de musculation chez soi. Avoir un aperçu extérieur permet de mieux comprendre nos mouvements et de s’améliorer.

L’importance des étirements après avoir musclé ses lombaires chez soi

Les étirements sont également très efficaces pour allonger et renforcer votre bas du dos. De plus, ils permettent de se détendre chez soi, d’évacuer les tensions et d’assouplir les muscles : que quoi bien optimiser vos résultats et obtenir un vrai gain de souplesse. Que demander de plus ? Ces exercices de stretching doivent être effectués plusieurs fois par semaine (minimum 2 à 3 fois), après chaque session pour muscler les lombaires.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les 6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos en musculation !

L’étirement parfait pour les lombaires est de faire le dos rond, comme les chats. Mettez vous à quatre pattes, les mains bien à plat. Installez vous dans une position confortable puis creusez le dos.

Votre ventre doit être relâché et flexible. Une fois que votre dos est creusé, arrondissez votre colonne vertébrale en faisant le dos rond. L’exercice ne doit pas être douloureux : il ne sert pas à muscler les lombaires mais au contraire à les assouplir. Alternez lentement entre les deux postures pendant 1 à 2 minutes.

Le second étirement que l’on peut réaliser chez soi est de se toucher les pieds. Il est idéal après l’exercice du dos plat, le 4ème exercice pour se muscler les lombaires. Vous êtes donc debout, vos jambes sont parallèles.

Essayez de toucher le sol autant que vous le pouvez. Gardez les jambes tendues et le corps droit. Ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas complètement : dans ce cas, n’hésitez pas à légèrement plier les genoux pour faciliter votre extension.

Pour avoir le maximum d’informations : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

En résumé

Se muscler les lombaires chez soi est une formidable manière de prévenir ou de guérir le mal de dos. Nous avons tous plus ou moins souffert de douleurs à cet endroit, et c’est loin d’être agréable.

Les 5 exercices que nous vous conseillons pour travailler efficacement et muscler les lombaires sont donc : la sirène, les élévations bras/jambes, le gainage planche, le dos plat et enfin le hip thrust surélevé. Ils sont chacun parfaits pour travailler chez soi sans matériel et en peu de temps.

Après une séance d’exercices, n’oubliez surtout pas de vous étirer. C’est primordial pour que vos muscles retrouvent leur longueur initiale et pour ne pas souffrir d’inconfort les jours suivants. Se muscler les lombaires chez soi c’est bien, mais faisons le en tout sécurité ! Le but n’est pas d’aggraver les problèmes de dos, mais au contraire de les diminuer.

Réalisez donc ces exercices quotidiennement pour voir des résultats : finis le mal de dos ou les tensions dues au stress ! Vous aurez un meilleur maintien et serez plus détendu. Se muscler efficacement les lombaires chez soi n’a plus de secrets pour vous, faites votre premier entrainement dès aujourd’hui !

En savoir plus à ce sujet : La souplesse et la musculation : s’entrainer sans se blesser