Top 7 des exercices pour pectoraux sans matériel

Exercices pectoraux sans matériel

Vous êtes à la recherche d’exercices pour pectoraux sans matériel ? Vous êtes tombé sur le bon article ! Nous sommes à peu près sûrs que quelques-uns d’entre vous ont feuilleté un magazine de fitness ou parcouru des sites de musculation, tombant inévitablement sur des images d’hommes avec des poitrines saillantes et sculptées. Avoir une poitrine forte et tonique est essentiel pour les hommes comme pour les femmes, et va bien au-delà de l’esthétique du fitness.

Les muscles de votre poitrine sont parmi les muscles les plus puissants du haut de votre corps, et ils jouent un rôle clé dans les mouvements de poussée. Nous savons donc à quel point il est important d’inclure des exercices qui ciblent la poitrine dans vos entraînements, afin que vous puissiez être sûr que vous travaillerez ces muscles efficacement. La bonne nouvelle ? Pas besoin d’abonnement à la salle de sport : vous pouvez le faire depuis chez vous grâce à nos 7 exercices pour pectoraux sans matériel expliqués dans cet article !

Pourquoi muscler votre poitrine avec des exercices pour pectoraux sans matériel ?

Les pectoraux sont utilisés au quotidien

La région de la poitrine est composée de deux muscles principaux : le grand pectoral et le petit pectora. Ensemble, ils sont appelés les pectoraux. Le grand pectoral est le plus grand des deux muscles. Il s’étend sur la poitrine supérieure avec une apparence d’éventail, se fixant à votre épaule et à votre sternum. Quant à lui, le petit pectoral est un petit muscle mince et triangulaire qui se trouve juste en dessous du grand pectoral. Alors, que font ces muscles précisément ?

Eh bien, ils sont assez importants pour contrôler les mouvements de vos bras, des mouvements de traction et de rotation vers le centre de votre corps à la levée des bras. Ces muscles sont donc impliqués dans vos gestes sportifs, mais aussi vos gestes du quotidien : soulever un enfant, un objet, etc.

De plus, comme ces muscles occupent la majeure partie de la paroi thoracique, les travailler accélère votre métabolisme, ce qui permet de brûler une quantité considérable d’énergie. Si vous cherchez à perdre du poids et à vous tonifier, alors les exercices de pectoraux sans matériel sont parfaits pour vous !

En parallèle, vous pouvez lire : Musculation bras pour femme : nos conseils d’entraînement

Les exercices au poids du corps sont bons pour la santé

Vous pensez toujours que les poids sont le seul moyen de développer une poitrine forte et musclée ? Réfléchissez-y encore. Vous pouvez augmenter le volume de votre poitrine et de vos bras en même temps sans soulever une seule barre ou haltère ! Oui, vous avez bien lu, vous pouvez faire un excellent entraînement de la poitrine à la maison, avec des exercices pour pectoraux sans matériel.

Selon une étude récente publiée dans le Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) aide à réduire votre taux de graisse corporelle et améliorer votre sensibilité à l’insuline. L’aspect pratique de ce genre de training, en utilisant le poids corporel comme résistance, fait de ce programme d’exercice une option viable pour tous ceux qui disent ne pas avoir le temps de faire du sport. Vous pouvez désormais rester actif, développer vos muscles et profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour la santé !

A lire aussi : La musculation au poids du corps et méthode Lafay

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Quels sont les 7 meilleurs exercices de pectoraux sans matériel ?

Les pompes à prise large

Cet exercice de pectoraux sans matériel est un classique. Ce mouvement au poids corporel de base est excellent pour les débutants, car il permet de se familiariser avec les pompes et de renforcer les bras. La position est celle d’une pompe classique, à la différence que vos mains sont plus larges que la largeur de vos épaules. Cela fera travailler davantage vos muscles de la poitrine et ciblera bien vos pectoraux. Idéalement, visez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pour en savoir plus : Pourquoi faire 200 pompes par jour en musculation ?

Les pompes inclinées

Si vous trouvez le premier exercice pour pectoraux sans matériel trop difficile au début, vous pouvez commencer par des pompes inclinées. Ce mouvement est plus simple que celui des pompes à prise large, et permet de progresser vers des variantes plus difficiles à votre rythme. Tenez-vous debout, et prenez appui sur un support plus bas que vous (comme une table) pour incliner votre corps. Plus la pente est raide, moins vous aurez besoin de poids corporel pour travailler la poussée. Même s’il est moins difficile, c’est aussi un bon exercice pour cibler le bas de votre poitrine.

A lire également  : Musculation : comment faire des pompes sur les genoux ?

Les pompes en déclin

Ce qui monte doit redescendre ! Les pompes en déclin sont un exercice pour pectoraux sans matériel qui permettent de cibler spécifiquement le haut de votre poitrine et les muscles deltoïdes. En position initiale, vos pieds sont surélevés du sol, en appui sur un support. Vos mains sont sur le sol, et votre corps forme une ligne droite où le poids le plus élevé est celui de vos pieds. Vous devez alors davantage supporter le poids de votre corps, ce qui rend ce mouvement plus difficile que les deux exercices précédents. Contrôlez bien votre mouvement pour cibler votre poitrine lors de l’exercice.

Pour en savoir plus : Comment bien faire des pompes ? Le guide completPompes-en-incliné

Les pompes latérales

Cet exercice de pectoraux sans matériel est une version plus dynamique, pour renforcer un peu votre endurance. Commencez en position de pompe classique. Déplacez votre main droite vers la gauche jusqu’à ce que vos deux mains soient l’une à côté de l’autre. Faites glisser votre main gauche plus à gauche jusqu’à ce que vos mains soient à nouveau écartées de la largeur des épaules. Effectuez une pompe et répétez en vous déplaçant vers la droite pour revenir en position initiale. Faites une pompe classique, puis répétez la même chose de l’autre côté.

Un article à lire aussi : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique

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Les pompes en diamant

Pour effectuer ces pompes correctement, tout réside dans la position de vos mains. Elles doivent être suffisamment proches pour que les extrémités de vos pouces et de vos index se touchent. C’est la forme du diamant (ou d’un triangle) qui se crée alors entre vos deux mains. Ensuite, effectuez une pompe classique, en faisant attention à ce que vos mains ne changent pas de position. Vos coudes doivent pointer vers l’extérieur lors du mouvement pour bien travailler votre poitrine avec cet exercice pour pectoraux sans matériel.

 

Les pompes pliométriques

Êtes-vous prêt à exploser en action ? Ces pompes peuvent être exécutées de différentes manières, pour rester amusantes et ludiques. Ce sont bien les pompes à applaudissements : vous devez effectuer une pompe classique, puis remonter de manière explosive de façon à propulser votre corps suffisamment longtemps dans les airs pour avoir le temps de claper dans vos mains. Cet exercice de pectoraux sans matériel est puissant, et permet de renforcer vos muscles tout en travaillant votre explosivité. Attention : vous devez déjà faire preuve d’une certaine capacité musculaire avant d’être capable de réaliser ce mouvement.pompes pliometrique

Les pompes ralenties

Croyez-le ou non, ralentir considérablement un mouvement et faire attention à la forme de votre mouvement vous donnera d’excellents résultats : vous allez renforcer vos fibres musculaires en profondeur et améliorer votre résistance à l’effort. En vous abaissant très lentement lors d’une pompe et en repoussant tout aussi lentement pour revenir à votre position de départ, vous augmenterez votre masse musculaire. Qui a dit qu’il fallait obligatoirement soulever des poids lourds pour devenir plus musclé ? Les exercices pour pectoraux sans matériel sont tout aussi efficaces !

Pour en savoir davantage : Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?

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Comment pouvez-vous combiner ces exercices de pectoraux sans matériel ?

Vous l’aurez compris : les pompes classiques et toutes les variations sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour augmenter la force de votre poitrine. La variation de la position de votre corps et de la durée d’exécution de l’exercice ciblera différentes zones de votre poitrine, pour une force équilibrée du haut du corps. Si vous souhaitez créer un entraînement complet à partir de ces exercices pour pectoraux sans matériel, effectuez 3 séries des 8 mouvements suivants :

  • 10 pompes classiques ;

 

  • 60 secondes de jumping jack ;

 

  • 10 pompes inclinées ;

 

  • 60 secondes de jumping jack ;

 

  • 10 pompes en déclin ;

 

  • 60 secondes de jumping jack ;

 

  • 5 pompes ralenties ;

 

  • 60 secondes de jumping jack ;

 

  • 10 pompes en diamant ;

 

  • 30 mountain climbers.

A lire aussi : Comment se muscler le haut du corps en musculation ?

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En résumé : les exercices de pectoraux sans matériel

Muscler votre poitrine grâce à des exercices de pectoraux sans matériel est donc très bénéfique, que ce soit pour vos performances physiques ou votre santé. Le travail en poids du corps sous forme de circuits est l’une des manières les plus efficaces pour se renforcer rapidement, pour gagner en masse musculaire et pour brûler des calories.

Parmi les 7 meilleurs exercices que nous vous conseillons, on retrouve : les pompes larges, les pompes en déclin, les pompes inclinées, les pompes latérales, les pompes en diamant, les pompes pilométriques et les pompes ralenties. L’idéal consiste à les réaliser en HICT, avec par exemple le training décrit ci-dessus. Nous espérons que vous serez convaincu : il n’est pas nécessaire d’utiliser des machines ou des poids libres pour développer les muscles de sa poitrine. Les exercices pour pectoraux sans matériel sont tout aussi performants !