Musculation : comment faire des pompes sur les genoux ?

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Souvent taxées de pompes de débutants ou de pompes pour les filles, les pompes sur les genoux ont pourtant de nombreux avantages. Effectivement conseillées lorsque l’on est débutant, elles permettent d’appréhender au mieux la bonne position à adopter pour faire des pompes.

Elles sont aussi un excellent moyen de varier l’intensité des pompes, notamment lors d’un push-up challenge et d’ainsi limiter les risques de douleurs et de blessures. Comment se placer pour faire des pompes sur les genoux, quels sont les bienfaits de cette pratique et les variantes possibles : on vous dit tout !

L’intérêt de faire des pompes sur les genoux

Non les pompes genoux ne sont pas réservées uniquement aux femmes, ces-dernières étant par ailleurs tout à fait capables de faire des pompes en appui sur les orteils ! Les pompes sur les genoux permettent d’activer de nombreux muscles du corps tout en préservant ses articulations.

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Voici également une vidéo explicative afin de savoir s’il faut faire des pompes tous les jours en musculation :

Quels muscles fait-on travailler en faisant des pompes sur les genoux ?

Les pompes sur les genoux permettent de solliciter de nombreux muscles même si le travail se focalise principalement sur le haut du corps.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Tonifier son corps avec la musculation

En effet, la posture de gainage des pompes sur les genoux permet de tonifier les fessiers, les cuisses et les abdominaux mais le mouvement de push-up effectué sollicite surtout les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. C’est un exercice assez complet, facile à réaliser n’importe où au quotidien.

Les avantages à faire des pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont des exercices dits « au poids du corps ». Autrement dit, une fois placé dans votre position de départ, tout votre corps repose sur la force de vos bras et la résistance de vos poignets, ainsi que de vos épaules lorsque vous effectuez le mouvement.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?

Si les articulations sont fragiles, si l’on ne se sent pas encore suffisamment entrainé, que l’on souffre de tendinite au niveau du haut du corps, il peut être préférable d’opter pour les pompes sur les genoux afin d’alléger le poids sur les bras et d’ainsi protéger ses articulations, particulièrement fragiles au niveau des poignets et des épaules.

Excellent exercice pour se remettre au sport, il permet de gagner en puissance, de développer sa force, son endurance et de devenir plus résistant pour, pourquoi pas, passer à des pompes sur les demi-pointes progressivement !

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Les clés indispensables pour bien faire des pompes sur les genoux

Même si les pompes sur les genoux peuvent paraitre plus simples, cela ne signifie pas pour autant que l’on ne peut pas se faire mal. Il est alors primordial de soigner sa posture pour éviter toute douleur et travailler efficacement mais aussi de prendre quelques précautions avant de se lancer.

Comment se placer pour faire des pompes sur les genoux ?

Même si faire des pompes sur les genoux peut paraitre plus simple, pour travailler efficacement et éviter les douleurs ou pire, les blessures, il faut avant tout adopter la bonne position.

Position de départ : Installez-vous au sol, en appui sur les genoux pliés et les bras. Les pieds pointent vers le haut et vous pouvez soit garder vos deux pieds l’un à côté de l’autre, soit les croiser si c’est plus simple pour vous.

Les genoux sont serrés ou légèrement espacés. Vos bras doivent être tendus, les mains placées sous les épaules et écartées de leur largeur, les doigts pointent vers l’avant. Vos cuisses, fesses, dos et votre tête doivent être parfaitement alignés.

Vous devez gainer un maximum vos abdominaux et être solide au niveau des cuisses pour être stable. Ne creusez pas le bas du dos et soyez fort dans vos bras comme si vous vouliez espacer vos deux omoplates.

Exercice : Pliez les bras et descendez tout votre corps vers le sol jusqu’à le frôler avec votre poitrine puis repoussez fort dans vos bras pour remonter. Attention à ne pas repousser vos fesses vers l’arrière quand vous remontez, le mouvement doit bien partir des bras.

Les précautions à prendre quand on fait des pompes sur les genoux

Nous ne le répéterons jamais assez mais l’échauffement, peu importe le sport pratiqué, est un passage obligatoire avant d’entamer sa séance d’entrainement.

Un article à ce sujet : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Il est particulièrement important lorsque l’on pratique les pompes sur les genoux car les bras, les épaules et les poignets – parties du corps aux articulations sensibles, sujettes aux tendinites – vont supporter tout le poids du corps. Ménagez-les alors en faisant, pendant quelques minutes, des petits mouvements rotatifs pour les activer en douceur.

La posture peut aussi faire mal aux genoux, évitez alors de faire les pompes sur les genoux à même le sol. Installez-vous sur un tapis ou même sur un petit coussin. Si vous avez mal, arrêtez-vous et replacez-vous !

Si vous être débutant, n’essayez pas de vous fixer un objectif titanesque dès votre premier jour d’entraînement de pompes sur les genoux.

Allez-y au contraire par étapes et focalisez votre attention sur le mouvement que vous avez à effectuer pour le réaliser à la perfection. Concentrez-vous aussi sur la coordination de votre respiration avec le mouvement : on inspire à la descente, on expire en remontant. À force d’entrainements réguliers, vous pourrez alors augmenter le nombre de répétitions et envisager des variantes des pompes sur les genoux.

Quelques variantes des pompes sur les genoux

Une fois que vous maitriserez la pratique des pompes sur les genoux pourquoi ne pas vous essayer à quelques variantes pour cibler plus ou moins le travail sur une partie du corps.

En effet, en modifiant le placement de vos bras, en les écartant plus que la largeur des épaules, en les collant à vos côtes ou en réunissant vos mains l’une contre l’autre, vous optimiserez vos pompes sur les genoux en faisant travailler vos bras ou vos pectoraux plus intensément.

En parallèle, pour progresser n’hésitez pas à lire : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?

Pompes sur les genoux et bras près du corps

L’avantage des pompes sur les genoux est de pouvoir se concentrer un maximum sur le travail des bras. Afin de renforcer le travail au niveau des triceps, voici comment vous placer.

Position de départ : Placez-vous en position de pompes sur les genoux. Les bras doivent être tendus, les mains sous les épaules et les bras collés au corps.

Vous devez avoir l’impression que vous avez un stylo sous chacune de vos aisselles et que vous ne voulez pas les faire tomber. Vous pouvez d’ailleurs essayer de faire quelques répétitions avec des stylos pour voir si vous conservez la bonne position du début à la fin de l’exercice !

Vous pouvez aussi utiliser une sangle réglable à placer au-dessus de vos coudes pour garder le cadre. Poussez fort dans vos bras mais relâchez vos épaules.

Exercice : Fléchissez les coudes, pointés vers l’arrière, et descendez jusqu’à 90° vers le sol. Vos coudes et vos épaules doivent être alignés. Repoussez dans vos bras pour remonter à la positon de départ. Attention à bien gainer tout votre corps, à rentrer votre bassin et votre nombril pour n’utiliser que la force de vos bras, en particulier de vos triceps, pour réaliser cette variante.

Afin d’avoir plus d’informations, n’hésitez pas à lire : Comment faire des pompes et progresser ?

Les pompes prise large

Autre variante des pompes sur les genoux : les pompes prise large. Comme le nom l’indique, il s’agit de placer ses mains plus éloignées l’une de l’autre que pour les pompes classiques sur les genoux.

Position de départ : Placez-vous en position de pompes sur les genoux, les mains sous les épaules. Décalez ensuite vos mains de la largeur d’une main de chaque côté. Attention à ne pas cambrer le dos, descendez vos épaules, comme si vous vouliez les éloigner un maximum de vos oreilles et gonflez le haut du dos. Gainez le ventre et verrouillez les fessiers. Vous devez vous sentir fort dans vos bras.

Exercice : Fléchissez les coudes pour descendre le buste vers le sol. Veillez à ne pas descendre les épaules plus bas que les coudes, vous risqueriez de vous blesser ! Repoussez pour remonter à la position initiale. Soyez solide dans vos bras et ne laissez pas vos coudes s’écarter trop de votre corps.

Les pompes mains en diamant

La position de pompes sur les genoux est idéale pour faire quelques variantes efficaces pour monopoliser le travail sur les triceps ou sur les pectoraux, comme dans l’exercice qui suit.

Position de départ : Installez-vous en positon de pompes sur les genoux classiques. Venez ensuite rapprocher vos mains l’une de l’autre, les doigts pointés vers l’avant.

Vos deux pouces doivent se rejoindre et votre index droit vient se placer contre votre index gauche de façon à former un triangle, ou un diamant. Vos mains doivent être situées dans l’alignement de votre sternum. Gardez les bras tendus, le corps bien aligné.

Exercice : Gainez tout votre corps et pliez les coudes pour descendre vers le sol. Arrêtez-vous à une quinzaine de centimètre puis repoussez dans vos bras pour remonter. Veillez à toujours bien garder le dos plat et la tête droite.

On peut évidemment se demander : les pompes sur les genoux sont-elles aussi efficaces que les pompes classiques ? Quasiment.

Certes, les muscles seront activés plus intensément lors de pompes sur les orteils mais les pompes sur les genoux permettent de solliciter autant les muscles du buste que les pompes classiques.

La seule différence réside donc dans la charge. Avis à tous les débutants : n’hésitez pas à commencer par des pompes sur les genoux pour acquérir les fondamentaux de la pompe et progresser rapidement !

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