Comment se muscler les genoux en musculation ?

Comment se muscler les genoux en musculation ?

Se muscler les genoux peut s’avérer nécessaire si vous faites régulièrement de la musculation ou que vous avez une faiblesse sur cette partie de votre corps. Les articulations de vos genoux peuvent facilement s’user ou se blesser en cas d’efforts intenses prolongés.

Si vous souhaitez préserver vos articulations et éviter d’éventuelles opérations à cause de blessures graves, vous pouvez commencer par muscler vos genoux. Certains exercices simples de musculation peuvent être réalisés en salle de sport ou de chez vous. Vous pouvez également pratiquer certaines activités sportives qui vont renforcer en douceur vos genoux ainsi que l’ensemble des muscles de votre corps.

Pourquoi les genoux sont-ils si fragiles ?

Vos genoux représentent vos articulations les plus larges de votre corps. Ce sont également les articulations les plus sollicitées au quotidien.

Pour avoir plus d’informations : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

Lorsque vous marchez, vous courez, vous montez des escaliers ou même que vous vous asseyez, vos genoux s’adaptent et supportent le poids de votre haut du corps. Pour comprendre comment bien muscler vos genoux, il est utile de savoir de quoi ils se composent.

De quoi est composé votre genou ?

Votre genou est une articulation qui sert à relier votre fémur (os de la cuisse) au tibia (os de la jambe).

Un troisième os localisé en avant de votre genou s’appelle la rotule. Celle-ci est maintenue par 2 tendons :

le tendon du quadriceps,

le tendon rotulien.

Pour vous permettre de tendre vos jambes ou au contraire de les plier, les ligaments croisés rendent possible la flexion/extension au niveau de vos genoux. D’autres cartilages et petits ligaments sont également présents, mais voici d’un point de vue d’ensemble les principaux os, tendons et ligaments présents dans vos genoux.

Ces articulations assez complexes sont sollicitées à tout moment de la journée. Elles portent également tout le poids du haut de votre corps en vous apportant une stabilité et une mobilité au niveau de vos jambes.

Lorsque vous vous entraînez à la salle ou que vous faites des compétitions sportives, certains efforts à froid ou trop violent peuvent traumatiser et blesser cette articulation du genou.

Le simple fait de porter une charge trop lourde sans échauffement peut vous causer de graves blessures qui peuvent laisser des séquelles à vie. Vos genoux resteront dès lors plus fragiles même une fois la blessure guérie.

Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

En parallèle, voici une vidéo explicative pour pratiquer du sport sans blessures en musculation :

Les principales blessures aux genoux

Les genoux font partie des zones de votre corps les plus souvent sujettes aux blessures avec votre dos.

Difficiles à guérir complètement, les blessures aux genoux une fois présentes demandent beaucoup de repos et dans les cas les plus compliqués une possible intervention chirurgicale.

Afin d’avoir le maximum de conseils, je vous invite à lire : Douleurs aux genoux : reconnaître les symptômes, les causes et les traitements !

Parmi les blessures les plus courantes aux genoux se trouvent :

les déviations de la morphologie du genou (soit trop en avant, soit trop en arrière),

une détente de certains ligaments,

les problèmes d’extension complète du genou,

l’entorse au genou (déchirure ou élongation des ligaments),

rupture des ligaments croisés,

la tendinite (inflammation du tendon),

la luxation de la rotule (déplacement de la rotule hors de son rail osseux).

Cette liste n’est pas exhaustive, mais vous pouvez déjà avoir un aperçu des blessures les plus courantes si vous sollicitez trop vos genoux sans prendre soin de les renforcer préalablement.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?

5 exercices pour se muscler efficacement les genoux

Pour éviter de passer par la case opération ou pour tout simplement prévenir les blessures aux genoux, vous devez alléger la charge et la tension que vous faites subir à ces articulations. Pour cela, muscler ses genoux est indispensable.

En soi le genou est une articulation, il n’y a donc pas de muscles à renforcer à proprement parler. Cependant, le genou est relié à vos cuisses ainsi qu’à vos jambes. C’est donc au niveau de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers que vous devrez concentrer vos efforts tout en évitant de trop solliciter vos genoux. Un juste équilibre entre entraînement et effort est à trouver.

Pour vous aider à trouver ce juste équilibre, vous pouvez demander conseil à un coach sportif qui vous proposera des exercices adaptés à votre niveau sportif. Il pourra également corriger vos postures pour vous éviter de vous blesser en salle de musculation et vous proposer des étirements au niveau de vos genoux après la séance.

Les squats

Les squats vont vous permettre de muscler vos quadriceps pour protéger vos genoux pendant les efforts.

Pour réaliser des squats, vous pouvez utiliser une barre de musculation positionnée sur vos trapèzes et maintenue par vos mains ou le faire sans matériel. Si vous débutez en musculation, il est inutile de commencer des exercices avec de lourdes charges. Vous risquez au contraire de traumatiser vos genoux.

Espacez vos pieds à la largeur de vos épaules puis fléchissez vos genoux en poussant votre fessier vers l’arrière. Veillez à garder votre dos bien droit pendant l’exercice. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous avez des difficultés à descendre aussi bas sans décoller les talons du sol, écoutez votre corps et descendez moins bas. Au fur et à mesure que vous ferez des squats, vous arrivez de mieux en mieux à exécuter ce mouvement.

Revenez ensuite en position de départ. N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous fléchissez les genoux et d’expirer lorsque vous vous redressez. Faites quelques séries de ce mouvement en prenant le temps de bien exécuter les flexions.

Voici une vidéo explicative et démonstrative afin de savoir s’il faut faire des squats tous les jours en musculation :

Le front squat

Le front squat est une variante du squat classique. Il est intéressant pour muscler les genoux, car il travaille plus en profondeur vos quadriceps et renforce également vos ischio-jambiers. De plus, la charge se trouvant devant le buste et étant moins lourde, le risque de blessure au genou est réduit.

Placez-vous devant une cage à squat et réglez la hauteur de la barre juste en dessous de vos épaules. Puis placez la barre sur votre buste et maintenez là en plaçant vos mains sous la barre.

Pour garder l’équilibre, positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules avec les pointes de pieds légèrement orientés vers l’extérieur.

Fléchissez vos genoux comme pour un squat classique et pensez à garder votre dos droit. Contrôlez la descente puis revenez en position initiale.

Les extensions jambes

Les extensions jambes sont aussi un exercice qui permet de renforcer vos quadriceps sans solliciter votre dos. Réalisé assis sur une machine, ce mouvement sollicite néanmoins beaucoup vos genoux.

Par conséquent, si vous avez vos genoux qui ont déjà subi des blessures ou que vous avez des douleurs aux genoux, demandez conseil à votre médecin ainsi qu’à votre coach sportif avant d’effectuer cet exercice.

Choisissez une charge qui n’est pas trop lourde pour commencer afin d’éviter de vous blesser au niveau des genoux. Puis asseyez-vous avec votre dos bien collé au dossier. Calez vos pieds sous les appuis et attrapez les poignées prévues pour vos mains.

Remontez ensuite le support sous vos pieds en contractant les muscles de vos cuisses. Revenez ensuite en position de départ en contrôlant la descente. Pensez à expirer lorsque vous tendez vos jambes et à inspirer lorsque vous revenez en position initiale.

Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues va permettre de muscler en profondeur vos ischio-jambiers.

Saisissez une barre de musculation en prise pronation puis positionnez-vous le dos droit avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez légèrement vos genoux et descendez la barre jusqu’à mi-mollet. Revenez ensuite en position de départ en regardant droit devant vous afin de ne pas courber votre colonne vertébrale. Inspirez lorsque vous descendez la charge et expirez lorsque vous revenez en position initiale.

Le leg curl

Cet exercice de musculation cible vos ischio-jambiers.

Commencez par vous positionner à plat ventre sur la machine. Saisissez les poignées à deux mains et placez vos pieds sous les manchons, au niveau du talon d’Achille. Ramenez ensuite vos pieds le plus près de vos fessiers en contractant les muscles de vos cuisses. Puis revenez en position de départ en contrôlant la descente.

Faites attention à ne pas cambrer votre dos lorsque vous soulevez la charge. Expirez pendant la contraction et inspirez lorsque vous revenez en position de départ.

Les activités sportives qui renforcent vos genoux

En complément des exercices de musculation, vous pouvez pratiquer des activités sportives qui renforceront vos genoux.

La natation par exemple permet de renforcer tous les muscles de votre corps sans créer de tension musculaire. En effet, avec votre poids allégé dans l’eau, vous pourrez travailler les articulations de vos genoux sans leur faire supporter tout le poids de votre corps. C’est un sport idéal pour ceux qui ont déjà des problèmes aux genoux.

Un article  à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?

Vous pouvez également pratiquer la marche à pied ou le vélo. Faites cependant attention à ne pas faire de randonnée avec un dénivelé trop important en descente pour protéger vos genoux. De même, vos trajets en vélo ne doivent pas comporter de grosses montées si vous avez les genoux fragiles.

Vous pouvez également pratiquer du yoga qui aura pour avantage d’étirer vos genoux et ainsi réduire la tension accumulée durant la journée.

Afin d’en savoir plus : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?