Tonifier son corps avec la musculation

Lorsque l’on parle de tonification musculaire la première chose à savoir est de différencier celle-ci de la musculation basée sur la prise de masse. En effet le terme général musculation regroupe énormément de techniques, ou pratiques, et pour quelqu’un de nouveau dans le domaine, il n’est pas forcément évident de différencier tout ce que celle-ci inclut.

Tonification musculaire, prise de masse

Commençons par le plus simple, la prise de masse. La plupart d’entre vous connaissent certainement déjà ce qu’est la prise de masse puisque c’est souvent l’objectif des hommes en musculation. Elle consiste à augmenter sa masse musculaire et, par conséquent, son volume musculaire. La prise de masse des généralement associée à une prise de poids favorisant le développement de vos muscles, pour plus d’infos sur ce sujet, je vous suggère de jeter un œil sur Comment grossir rapidement avec la musculation ?

La tonification musculaire se concentre sur un autre objectif, dans ce cas vous recherchez à donner plus de force à vos muscles ainsi que plus de rapidité sans vous focaliser sur la prise de volume de ceux-ci, néanmoins si vous souhaitez travailler plus particulièrement la force, l’article Comment gagner en force pendant votre entraînement ? Vous sera certainement très utile. Pour résumer une personne mince peut très bien avoir un excellent tonus musculaire. On associe également le fait de tonifier son corps au fait de le dessiner, de le galber pour lui donner un aspect moins gras.

Raffermir ou tonifier son corps ?

Pour répondre à cette question il suffit de savoir quel est votre objectif. Souhaitez-vous gagner un peu de volume et avoir des muscles plus durs ou préférez-vous gagner un peu en force et augmenter votre tonus musculaire ? A savoir que rien ne vous empêche de combiner les deux.

Pourquoi chercher à tonifier son corps ?

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent vous pousser à vouloir augmenter votre tonus musculaire, l’âge principalement est à lui seul une bonne raison pour penser à vous embarquer dans ce type d’entrainement. Plus nous vieillissons plus nos muscles perdent en tonicité ce qui peut provoquer ce que l’on appelle une faiblesse musculaire, cette sensation désagréable de ne plus avoir de force.

La sédentarité est également un facteur important à prendre en compte. Le monde a évolué et l’homme, qui avant était un nomade, est devenu sédentaire et malheureusement cette sédentarité c’est développée à un point ou beaucoup de personnes sont amenées à travailler assises dans un bureau sans avoir l’occasion de pouvoir bouger énormément. Ce type de travail peut en effet déboucher sur beaucoup de problèmes de santé surtout si vous combinez à ce travail une mauvaise alimentation.

Ce qui m’amène au dernier point qui est bien entendu l’alimentation. Lire toutes les étiquettes est parfois très fastidieux et comprendre les termes employés dans celles-ci peut également parfois relever du parcours du combattant, ce qui nous pousse à manger tout et n’importe quoi. Et comme si cela ne suffisait pas, les entreprises et écoles vont jusqu’à introduire des machines à confiserie. Le moins que l’on puisse dire est que la tentation de céder à ce type de produit est extrêmement élevée.

Ces trois facteurs peuvent être, en partie, responsables de votre perte de tonus musculaire et si en plus vous les accumulez alors l’idée de tonifier votre corps pourrait vous être plus qu’utile. D’autres raisons plus médicales peuvent être la cause d’une perte de la tonicité du muscle, voir les causes de la faiblesse musculaire.

Testez votre tonus musculaire

Vous vous demandez peut être si la tonicité de vos muscles est bonne ou pas ? Si vous avez besoin de tonifier votre corps ou non ? Quoi de mieux qu’un test pour répondre à cette question.

Ci-dessous vous allez retrouver quelques tests qui vont vous permettre d’évaluer la tonicité de vos muscles et ainsi pouvoir prendre les décisions qui s’imposent en termes d’entraînement.

Le premier test se focalise sur les jambes, il est également appelé « la chaise » car vous allez prendre exactement la position assise, comme si vous étiez assis sur une chaise, dos contre le mur.

Exercice : Préparez un chronomètre (ou utilisez plus simplement votre téléphone) adossez-vous au mur, cuisse parallèles au sol, fléchissez bien vos genoux comme si vous étiez assis.

Résultat :

• Vous tenez moins de 30 secondes : votre tonus musculaire est faible.
• Vous tenez entre 30 et 45 secondes : votre tonus musculaire est considéré comme moyen.
• Vous tenez entre 45 et 60 secondes : vous avez un bon tonus musculaire.
• Vous tenez entre 60 secondes et 1 min 30 secondes : votre tonus musculaire est très bon.
• Vous tenez plus de 1 min 30 secondes : votre tonus musculaire est excellent.

Le deuxième test concerne les bras, il s’agit en fait de faire des pompes.

Résultat :

• Vous faites moins de 10 pompes : votre tonus musculaire est très faible.
• Vous faites entre 10 et 15 pompes : votre tonus musculaire est faible.
• Vous faites entre 15 et 25 pompes : votre tonus musculaire est moyen.
• Vous faites entre 25 et 30 pompes : votre tonus musculaire est bon.
• Vous faites plus de 30 pompes : votre tonus musculaire est excellent.

Le troisième test s’appelle la planche, il consiste à faire du gainage ventral.

Exercice : allongé sur les avant-bras et la pointe des orteils, votre corps doit être parallèle au sol comme une planche.

Résultat :

• Vous tenez moins de 20 secondes : votre tonus musculaire est très faible.
• Vous tenez entre 20 et 30 secondes : votre tonus musculaire est faible.
• Vous tenez entre 30 secondes et 1 minute : votre tonus musculaire est moyen.
• Vous tenez entre 1 min et 1 min 30 secondes : votre tonus musculaire est bon.
• Vous tenez plus de 1 minute 30 secondes : votre tonus musculaire est excellent.

Une fois ces exercices faits, ces tests terminés vous allez pouvoir évaluer la tonicité de vos muscles. Bien entendu il ne s’agit pas de tricher lorsque vous faite ces tests puisqu’ils sont là dans le but de révéler ou non le besoin d’un entraînement focalisé sur la tonicité du muscle.

Exercices pour tonifier votre corps

Avant toute chose rappelez-vous qu’une bonne alimentation doit toujours être complémentaire à un bon entraînement, cela permet d’améliorer les résultats escomptés et de voir vos objectifs se réaliser beaucoup plus vite. Si vous n’avez pas encore pris en compte cet aspect de votre entrainement, je vous recommande vivement de le faire et si vous souhaitez également perdre un peu de poids je vous conseille de lire 6 astuces pour manger équilibré pour maigrir et brûler la graisse.

Les exercices que je vous propose maintenant sont à faire au poids du corps, pas besoin d’haltère ou d’une autre machine, la seule chose qui pourrait vous être utile serait une corde à sauter.

Temps à allouer : 2 à 3 fois par semaine

1. Echauffez-vous :

Faites quelques sauts droits et levez vos bras jusqu’aux épaules, puis continuez à lever vos bras en écartant légèrement les jambes.

2. Série de 10 pompes :

Faites-les de manière dynamique sachant que vous pourrez toujours augmentez le nombre si l’entraînement vous a paru trop simple et que vous souhaitez le compliquer.

3. Squats de prisonnier pendant 2 minutes :

Même principe que le squat, sans barre, mains derrière la tête. Debout, jambes légèrement écartées, mains derrière la tête vous descendez jusqu’à avoir vos jambes parallèles au sol, le poids doit être sur les talons et le buste doit rester droit.

4. Flexions extensions :

Debout, mettez-vous sur la pointe des pieds en remontant le talon le plus haut possible puis redescendez, faites ceci une trentaine de fois.

5. Renversement du bassin pendant 2 minutes :

Allongé, plat du pied sur le sol, les genoux fléchis et les bras le long du corps vous allez lever le bassin pour former une sorte de triangle avec le sol. Vous allez maintenir cette position quelques secondes puis vous redescendrez sans pour autant laisser vos fesses toucher le sol.

6. Gainage ventral 1 min :

Tenez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur vos pointes de pied, parallèle au sol et gainez vos abdominaux pendant 1 min ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir cette position.

7. Série de 10 extensions de lombaires :

Sur le ventre, jambes tendues avec les bras tendus devant vous. Vous allez lever les bras et les jambes en même temps et maintenir cette position quelques secondes.

8. Corde à sauter :

Faite 1 minute de corde à sauter afin de travailler l’ensemble du corps et améliorer votre coordination.

9. Etirez-vous :

Après chaque entraînement aussi court celui-ci puisse être, vous devez vous étirer.

Comme vous pouvez le constater cet exemple d’entrainement pour tonifier le corps est assez simple et rapide à mettre en place, vous pouvez l’intégrer très facilement à votre semaine et ne demande que de la motivation, voir Comment se motiver pour maigrir rapidement ? Si vous n’êtes pas le roi ou la reine de la motivation.