Le but d’une prise de masse
Une prise de masse à un but précis, comme son nom l’indique elle a pour objectif de développer votre masse musculaire. Pour atteindre ce but, vous allez pouvoir recourir à plusieurs techniques différentes, en effet il existe différents types d’entrainements pour prendre de la masse, certains axés pour les débutants et d’autres plus adaptés pour les pratiquants de musculation qui ont un peu plus d’années au compteur.
En général, certaines règles de bases s’appliquent à tous, à savoir que les entrainements doivent être réguliers, que vous allez toujours chercher à travailler lourd dans le but d’endommager vos muscles afin de provoquer une reconstruction par la suite, et vous adapterez votre alimentation à votre entrainement afin d’accompagner cette reconstruction du muscle.
Avoir un apport calorique cohérent
L’apport calorique, pour une bonne prise de masse, est probablement un des facteurs principaux à un développement musculaire efficace. Néanmoins, nombreux sont les personnes qui se focalisent sur la nourriture à la place de se concentrer sur la répartition des différents macronutriments. Le fait de manger pour manger va bien entendu vous apporter un apport calorique élevé mais cela vous fera également stocker beaucoup de gras et même si vous aurez l’impression de vous être développé, vous aurez surtout pris beaucoup de graisse.
Le seul cas où vous prendrez de la masse musculaire rapidement avec ce type de régime sera si vous débutez la musculation, dans ce cas, le corps subissant des contraintes importantes pour la première fois, vous développerez votre masse musculaire. Ceci ne durera, bien évidemment, qu’un certain temps, n’espérez pas pouvoir prendre de la masse de cette manière et aussi rapidement sur le long terme.
Si vous souhaitez prendre du muscle sans prendre trop de gras visez en moyenne 500 calories supplémentaires à votre apport quotidien. Cet ajout vous permettra de vous procurer assez d’énergie dans le but de bien travailler durant vos séances ainsi que pour bien aider votre corps à se développer.
La diététique dans une optique de prise de masse est cruciale, que ce soit au point de vue des protéines ou au niveau des glucides mais faite toujours attention à ne pas tomber dans le stéréotype de la personne qui ingurgite 6000 calories par jour et pense pouvoir transformer tout ça en muscle. Pour ceux qui souhaitent entrer dans le sujet plus en profondeur je vous conseille de lire Comment grossir sainement avec l’alimentation et la musculation ?
L’importance d’une bonne répartition des macronutriments
Nous avons vu plus haut que l’apport calorique est un des facteurs clés de la diététique qui va vous permettre de décoller en musculation, nous avons également vu que la répartition des macronutriments était importante si vous ne souhaitiez pas faire une prise de gras à la place d’une prise de masse.
Rappelons que parmi les macronutriments il y a les trois grandes familles, protéine, lipide, glucide. Bien les doser c’est s’assurer un développement musculaire non seulement efficace mais également sain.
Les protéines sont certainement le macronutriment le plus important lorsque vous faite une prise de masse car c’est lui qui va vous assurer une prise de masse efficace avec des muscles qui se développent bien, on compte généralement qu’il faut entre 2 et 3 grammes de protéines par kilo et par jour. Si vous respectez ce dosage, alors votre apport protéique sera idéal.
Concernant les glucides, 4 grammes par kilo et par jour est une bonne moyenne pour avoir assez d’énergie lors de vos séances et pour finir avec les lipides 1.4 grammes toujours par kilo et par jour et vous serez à une répartition idéale au niveau des macronutriments.
Je me dois de vous rappeler également une chose très importante, n’oubliez jamais de bien vous hydrater, buvez beaucoup d’eau car, l’absorption de protéines en grosse quantité peut provoquer des insuffisances rénales si vous ne buvez pas assez alors, ne négligez pas cette variable essentielle, d’ailleurs je ne saurais que trop vous conseiller de lire l’article Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ? afin d’être au point sur tous les plans.
Si vous souhaitez pouvoir calculer le nombre de calories que vous ingérez, rendez-vous sur le site les calories qui vous permettra de connaitre la valeur énergétique de chaque aliment, pratique lorsqu’on ne veut pas passer son temps à éplucher toutes les étiquettes dans les supermarchés.
La musculation, une course de fond
Lorsque j’ai parlé de la prise de gras dans le chapitre précédent, je vous ai dit qu’il fallait savoir maitriser ce que vous mangiez car une prise de gras importante est souvent à mettre en relation à une mauvaise répartition des macronutriments qui a souvent pour cause le fait que les personnes cherchant à prendre de la masse souhaitent arriver rapidement à ce résultat.
Il y a plusieurs écoles dans les prises de masse, vous allez avoir ceux qui vont vouloir se développer très rapidement et qui vont essayer des techniques comme le bulking et il va y avoir ceux qui vont privilégier une prise de masse plus lente comme la prise de masse propre (voir 8 astuces pour une prise de masse propre).
Le bulking demande énormément d’efforts et, si vous n’êtes pas bien préparé et n’avez pas assez de connaissance pour maitriser cette technique alors, vous risquez d’avoir des résultats assez décevants. En revanche la méthode de la prise de masse propre ou prise de masse sèche vous permet de prendre du muscle en évitant la prise de gras autant que possible. A l’évidence celle-ci est beaucoup plus longue à mettre en place mais vous vous assurez une prise de masse constante et vous évitez de devoir mettre en place des périodes de sèches qui sont, elles, obligatoire en bulking.
Ne vous fixez pas de poids car cela n’a pas vraiment de sens, fiez-vous plutôt au miroir, il vous dira si vous avez pris de la masse musculaire ou si vous avez pris du gras et si vous avez compris le principe de la répartition des différents nutriments alors vous pourrez augmenter ou diminuer les glucides en fonction de ce que le miroir vous rapportera.
Une prise de masse adaptée au morphotype
Ne nous voilons pas la face, il n’y a pas vraiment d’égalité en musculation, certains sont nés avec des corps taillés pour faire des sports comme la musculation et d’autres des sports de cardio.
Le morphotype est un des éléments à prendre en compte lorsque vous établissez un plan alimentaire dans l’optique d’une prise de masse. En effet, si vous êtes ectomorphe alors vous pourrez, sans trop de difficulté, jouer avec votre consommation de glucides car, ayant un métabolisme plus rapide, vous aurez besoin d’un apport calorique plus important pour être efficace lors d’une séance. A l’inverse l’endomorphe devra, lui, surveiller son apport en glucide de peur de trop stocker de gras, et le mésomorphe, quant à lui, pourra faire ce que bon lui semble (dans la limite du raisonnable) car, taillé pour la musculation, il se développera très bien musculairement sans emmagasiner trop de gras.
Comme vous le voyez, votre morphotype devra clairement être pris en compte afin de mettre toutes les chances de votre côté lors de votre prise de masse. Je vous conseille de tenir également une sorte de carnet dans lequel vous indiquerez tous les changements morphologiques qui interviendront depuis le début de votre prise de masse, que ce soit le poids ou la circonférence des muscles, il pourra être un allié utile pour savoir comment adapter votre alimentation dans le but de perfectionner votre développement musculaire.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?
Question récurrente lors des prises de masse ou de sèches, la réponse est en fait assez simple car c’est au cas par cas. Lors d’une prise de masse, par exemple, il vous faut ingérer beaucoup de protéines, ce qui implique de manger assez souvent, malheureusement en fonction du mode de vie de la personne ou de son travail, il n’est pas toujours évident de mettre en place assez de repas pour atteindre l’apport protéique idéal et c’est pour cela que les compléments alimentaires peuvent être un bon moyen de compenser les faiblesses de votre plan alimentaire. J’ai bien dis compenser pas remplacer, car strictement aucun complément alimentaire ne pourra jamais remplacer un repas.
Les protéines en poudre sont les compléments alimentaires qui sont probablement les plus utilisés, simple à mettre en place avec un shaker et un peu d’eau ils permettent d’avoir un apport protéique idéal pour une bonne prise de masse. Il y a également ce que l’on appelle des « gainers » qui sont eux des compléments alimentaires fait pour grossir et donc prendre du gras également, ils sont destinés à ceux qui n’arrivent pas à grossir (souvent les ectomorphes) et permettent de donner un coup de pousse au décollage du poids.
Des centaines et des centaines de compléments alimentaires existent, certains bons d’autres un peu moins et c’est pour cela que je vous suggère très sérieusement de toujours faire attention à la provenance des produits ainsi qu’aux avis laissés par les utilisateurs de ceux-ci, ils vous permettront de trouver le coup de pouce dont vous avez besoin !
