Pour celles et ceux ayant du mal à garder un poids stable, ces fameuses calories font le sujet de nombreux calculs. Mais savez-vous réellement combien de calories avez-vous besoin pour avoir un poids idéal ?
Le nombre de calories à avoir par jour dans ses repas dépend de plusieurs facteurs. Une femme n’aura pas les mêmes besoins caloriques qu’un homme. En outre, l’alimentation doit être adaptée aux activités physiques pratiquées par chacun. Voici quelques conseils pour vous aider à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin en moyenne par jour.
Les meilleures astuces pour compter ses calories par jour
Le nombre de calories par jour que vous devez assimiler par jour varie en fonction de votre sexe, de votre taille et de vos activités physiques. Ces calories représentent une unité de mesure qui correspond à la teneur en énergie que peut offrir un aliment.
En soi les calories sont donc bénéfiques à notre santé et nous apportent l’énergie dont nous avons besoin au cours de la journée.
N’hésitez pas à regarder cette vidéo conseil pour déterminer combien de calories par jour sont à consommer selon ses objectifs :
Les applications mobiles FatSecret et Yuka
Aujourd’hui il existe des applications smartphones pour à peu près tout, y compris pour calculer les calories de vos aliments.
L’application FatSecret vous propose un suivi quotidien détaillé du nombre de calories que vous absorbez en fonction des repas que vous renseignez sur l’appli.
Pour calculer le nombre calorie par jour qu’il vous faut, FatSecret se base aussi sur votre sexe, votre poids, votre taille et votre activité physique. Si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation, l’application vous propose aussi des recettes équilibrées.
En parallèle, je vous invite à lire : 6 astuces pour manger équilibré pour maigrir
Pour connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment, l’application Yuka est la plus connue. Vous pouvez scanner les codes barres de chaque article que vous souhaitez acheter au magasin directement sur l’appli.
Une fois scannés, vous pourrez connaître les éventuels ingrédients nocifs de vos plats préparés comme les additifs mais également la teneur en protéine, en graisses, en sucre, en sel ainsi que le nombre de calories.
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Observer l’évolution de son corps
En complément des applications FatSecret et Yuka, vous pouvez tenir un journal concernant vos observations sur votre tour de taille par rapport à votre alimentation. Ce journal pourra vous aider à savoir quel est le nombre de calories qui vous convient
Afin d’avoir le maximum de conseils : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
Une personne qui veut maigrir mais qui n’arrive pas à perdre de la masse graisseuse, assimile plus de calories par jour qu’elle n’en dépense dans la journée.
Pour maigrir, commencez à faire la chasse aux aliments transformés les plus riches en graisses saturées, sucre raffiné et sel en vous aidant de l’application Yuka.
Au contraire une personne qui souhaite prendre du poids et du muscle mais qui n’y arrive pas, ne mange pas suffisamment de calories par rapport à sa dépense énergétique quotidienne.
Un article à ce sujet : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
Il ne s’agit pas ici de manger des sucreries et autres fast food en quantité pour prendre rapidement du mauvais gras. Privilégiez les aliments caloriques qui sont également bons pour votre organisme.
En parallèle, voici également une vidéo explicative afin de savoir quoi manger si vous souhaitez prendre du poids :
Le nombre de calories par jour selon votre sexe
En moyenne pour rester en bonne santé une femme doit assimiler environ 1900 calories par jour lorsqu’elle ne pratique pas d’activités sportives. Ce nombre monte à 2100 calories pour une personne sportive et jusqu’à 2500 calories par jour dont le cadre d’une activité physique intense.
Pour un homme, la fourchette se situe entre 2300 calories par jour pour une journée sans activité physique et jusqu’à 3 300 calories pendant une compétition sportive par exemple.
Il ne s’agit ici que d’une moyenne pour vous permettre de vous situer par rapport à votre apport en calories. Pour un suivi personnalisé avec des objectifs précis, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif.
Les diététiciens et les nutritionnistes pourront également vous offrir des données plus précises concernant le nombre de calories qui vous convient selon si vous souhaitez maigrir ou prendre de la masse musculaire.
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Les aliments les plus et les moins caloriques
Certains aliments bons pour la santé sont également riches en calories. D’autres au contraire permettent une sensation de satiété tout en étant peu caloriques.
Que l’on souhaite perdre du poids ou au contraire en prendre, l’alimentation est le facteur premier qu’il faut adapté selon ses objectifs.
Les aliments les plus riches en calories
Inutile de vous ruer sur le premier burger frites pour prendre du poids. À part surcharger votre organisme en graisses saturées et en sel, rien de bon ne ressortira de ce régime alimentaire. Il existe des aliments qui sont excellents pour notre organisme et qui sont riches en calories, c’est-à-dire en énergie.
L’huile d’olive
Parmi les aliments les plus caloriques on y retrouve la traditionnelle huile d’olive. Idéale pour assaisonner vos salades composées, cette huile est également riche en oméga 6 et 9 afin de contribuer au renforcement de votre système immunitaire.
En parallèle, je vous invite à lire : Huile d’olive et musculation : faites le plein d’omégas !
Les noix et les noisettes
Les oléagineux telles que les noix et les noisettes sont de parfaits en-cas pour éviter le grignotage. Également riches en calories, les oléagineux regorgent de vitamines et minéraux pour vous apporter rapidement de l’énergie si vous avez un coup de fatigue.
Afin d’avoir le maximum d’information : Les oléagineux en musculation : tout ce que vous devez savoir
L’avocat
Qui n’aime pas l’avocat ? En plus de vous apporter des bonnes calories, l’avocat est également un fruit riche en oméga 3. Ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de votre système cardio-vasculaire.
Le chocolat
Ce titre a dû attirer l’œil des plus gourmands. Le chocolat est effectivement un aliment riche en calories et bon pour le corps. Attention il s’agit ici du chocolat noir le plus pur que vous pouvez manger.
Le chocolat au lait et a fortiori le chocolat blanc contiennent beaucoup plus de sucre raffiné que de chocolat à proprement parler. Ces derniers sont donc à proscrire.
Ceci n’est pas une liste exhaustive des aliments les plus riches en calories mais uniquement la description de quelques aliments faciles à incorporer dans votre alimentation.
Un article à ce sujet : 14 raisons de manger davantage de chocolat noir !
Les mauvais aliments riches en calories
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, les aliments à proscrire absolument sont les sodas, les biscuits et les bonbons ainsi que les aliments frits et la charcuterie.
Très riches en graisses et en sucre, ces aliments ne permettent pas une prise de masse musculaire mais contribuent grandement à prendre de la mauvaise graisse autour de la taille.
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Les aliments pauvres en calories
Le danger lorsqu’une personne souhaite perdre du poids, est de réduire drastiquement son apport de calories par jour. Or il faut absolument faire la distinction entre les aliments bons pour la santé et les aliments transformés qui peuvent faciliter la prise de poids.
Même au régime, il est essentiel d’avoir un minimum de calories par jour pour rester en bonne santé. Les calories sont avant tout de l’énergie et sans énergie vous ne pourrez pas transformer votre masse graisseuse en muscle.
Avant tout régime, veillez à consulter un professionnel de l’alimentation qui saura vous indiquer un régime sans danger pour votre santé.
Les fruits et légumes
Si aucune activité physique n’est prévue dans votre journée, vous pouvez privilégier un repas pauvre en calories. Les haricots verts, le concombre, la courgette ainsi que la tomate et le brocoli sont des aliments peu caloriques mais rassasiants.
La pastèque et le citron sont également des fruits pauvres en calories et parfaits pour le plein de vitamines.
Les céréales et féculents
Pour un repas équilibré, n’oubliez pas les céréales et féculents comme les pâtes complètes, les flocons d’avoine ou bien encore le riz qui sont également très peu caloriques.
Ces aliments permettent aussi d’avoir rapidement une sensation de satiété pour éviter les grignotages inutiles au cours de votre journée.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Perdre du poids en brûlant des calories
Pour accélérer votre perte de poids, vous pouvez pratiquer des activités sportives qui brûlent vos calories superflues. De plus le sport est indispensable pour transformer la graisse en muscle.
Travailler son cardio
Si vous souhaitez commencer un renforcement musculaire en complément de votre régime alimentaire, vous pouvez dès à présent pratiquer la course à pied. Ce sport permet de brûler entre 800 et 1000 calories par heure.
La corde à sauter est également un bon sport de cardio qui fait transpirer et qui permet d’éliminer jusqu’à 800 calories par heure.
En salle de musculation, vous pouvez utiliser le rameur (680 calories/heure) ou bien encore le vélo elliptique (830 calories/heure). Demandez conseil à un coach sportif pour choisir un exercice qui à la fois permet de brûler les graisses et qui sollicite une partie de votre corps que vous souhaitez muscler.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
Loisirs sportifs
Brûler des calories n’est pas forcément synonyme d’activités sportives déplaisantes. Par exemple un des sports qui brûle le plus de calories n’est d’autre que le ski (1150 calories brûlées par heure). Alors si vous avez l’occasion de skier, n’hésitez plus mais évitez tout de même de manger une raclette juste après.
La natation est également une activité sportive accessible à tous qui permet de reprendre le sport en douceur. Une heure de natation peut vous permettre de dépenser environ 680 calories.
Pour une prise de masse musculaire ou une perte de poids, inutile de vous frustrer. Le nombre de calories par jour à assimiler pour garder un corps mince et musclé dépend aussi de vos activités physiques.
Si vous souhaitez savourer un repas un plus calorique, ne vous culpabilisez pas et programmez une séance de sport pour éliminer le superflus.
