Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?

Le cardio et la musculation

Certains pratiquants de musculation se plaignent souvent que les séances de cardio pourraient finir par constituer un frein à leur prise de muscle, pourtant, celui-ci peut être complémentaire à tout entrainement.

Quand on parle d’associer les séances de cardio à de la musculation, il ne s’agit pas d’aller chercher les longues et interminables séances des professionnels du marathon. Il est plutôt question d’ajouter, à ce qui se fait déjà, un processus qui devrait énormément favoriser la consommation des excès de gras.

Le cardio, quelle importance ?

Qu’est-ce que le cardio apporte ?

En bon pratiquant, vous savez certainement que le cardio n’aide pas à la prise de masse, le but de celui-ci étant simplement de vous faire dépenser des calories, pour perdre en gras, alors que la prise de masse se fera à l’aide de poids assez lourds qui déchireront les fibres de vos muscles, afin de les reconstruire de manière plus volumineuse.

Dans un programme de musculation, il est fréquent que les sportifs fassent d’énormes réserves de calories, qui se traduisent par des stocks de lipides et de matières grasses, qui deviennent encombrants à la longue.

On peut avoir du muscle et jouir d’une santé fragile, surtout au niveau cardiaque. Associer des séances de cardio à vos séances de musculation vous permet ainsi de brûler ces amas de graisses gênantes. Une petite explication s’impose pour mieux comprendre le processus.

Voici une vidéo d’un programme de cardio et musculation qui reprends le TOP des exercices de training :

Le cardio et la musculation

En général, lorsque vous vous lancez dans votre activité quotidienne ou séquentielle de musculation, le corps ne puisse pas son énergie directement dans les réserves de graisses. Cela est d’autant plus vrai que seulement 40% des muscles, en l’occurrence les muscles squelettiques, sont réellement portés sur la consommation des matières grasses, encore faut-il arriver à les stimuler correctement.

On se retrouve donc dans une situation un peu complexe, puisque les muscles privilégient toujours le glucose, qui se présente ici sous forme de glycogène. Pour parvenir à stimuler la consommation des matières grasses par les muscles, cela reste possible ceci dit, mais il faut avoir fait des heures et des heures de musculation.

Si l’on remarque très souvent que les coureurs sur longue distance sont maigres, c’est parce que le cardio est un excellent moyen pour bruler les graisses. Lorsque l’on se met à courir, ce sont les muscles squelettiques qui se mettent le plus en action, pour favoriser une consommation de gras assez conséquente.

Lors d’une combinaison cardio et musculation, la séance de cardio brûlera presque instantanément les dernières poches de glycogènes restantes pour s’attaquer au gras, voir également l’article : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?

Les avantages du cardio

Musculation et cardio ou cardio et musculation ?

La question légitime que l’on est en droit de se poser est de savoir par lequel des deux commencer ses séances, ou encore, faut-il combiner les deux au cours d’une même séance ? La dernière interrogation a une réponse affirmative. Pour obtenir des résultats optimums, il faut forcément pratiquer les deux au cours d’une même séance.

Il est recommandé de commencer par une série de musculation, tout en vous étant échauffé auparavant, car le corps va commencer à éliminer les graisses, plus ou moins, à partir de 30 minutes d’activité. Une fois terminé, au cours de la musculation, le corps ira puiser ce dont il a besoin dans les matières grasses.

Mais pour parvenir à ce genre de résultats, les séances par lesquelles vous entamez votre sport doivent atteindre un minimum de 20 à 40 minutes, en fonction de l’endurance de chacun. Ce n’est qu’à ce prix, qu’on peut avoir la certitude d’avoir épuisé la majeure partie des glucoses présents dans l’organisme.

En parallèle, je vous invite à lire : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?

Le prolongement des effets

Ce que beaucoup ignorent, c’est que lorsque vous combinez les deux séances, cardio + musculation, la consommation de calories ne se limite pas à la séance de musculation. Il y a ce que l’on appelle l’EPOC, cela signifie, excès de consommation d’oxygène post exercice. Pour faire simple, quand vous combinez les deux séances, votre corps est poussé dans ses derniers retranchements et a besoin d’une grande consommation d’oxygène pour se maintenir.

Cette consommation est parfois si grande, qu’elle continue au-delà des limites de la série d’exercices, favorisant par ricochet une consommation de calories, même quand le corps semble au repos. Il est vrai que ce n’est pas comme si cela pouvait durer des heures non plus, on risquerait de tomber de fatigue ou de faim.

En parallèle, je vous invite à lire EPOC : Optimisation des phases exercices/récupération

Les autres avantages du cardio

Les avantages liés à cette combinaison sont nombreux. Par exemple, on sait que courir améliore la tension artérielle et la pompe cardiaque. Cela augmente l’aérobie de l’individu, favorisant ainsi sa capacité à utiliser l’oxygène.

Les vaisseaux capillaires s’en trouvent aussi développés, ce qui améliore considérablement la fonction d’élimination de l’acide lactique contenu dans le sang. Un cœur bien portant, c’est aussi une minimisation des risques de malaise cardio-vasculaires.

Ce n’est pas la peine de se rendre dans votre salle de musculation tous les jours, de monter sur votre tapis roulant, ou encore de soulever vos haltères toutes les 24 heures.

Si vous n’avez jamais combinez les deux séances, vous devez comprendre tout de suite que cela est assez épuisant et éprouvant. Vos muscles seront soumis à d’intenses efforts.

Pensez à leur laisser le temps de récupérer en alternant les jours de repos, voir l’article : Comment améliorer sa récupération en musculation ? Il y va aussi de votre intérêt.

Vous pourrez ainsi dégager du temps pour autre chose et ne pas vivre vos besoins de faire de la musculation comme un impératif stressant.

En parallèle, voici une vidéo explicative afin de savoir combien d’exercices et le nombre de séries à réaliser par séance en musculation :

Comment s’y prendre ?

Quelques prédispositions du cardio

Exactement comme pour les débuts de séance de musculation, nous allons ici faire allusion à votre toute première séance de musculation, il faut déterminer son seuil de tolérance à l’endurance. Nous ne sommes pas tous les mêmes, donc nos corps ne répondent pas de la même manière. Si vous n’êtes pas en bonne santé physique, la marche est surement l’activité cardio la mieux conseillée.

Ainsi, il faut déterminer sa fréquence cardiaque. C’est en fonction d’elle que l’exercice de cardio sera calibré. Cela exige de faire usage d’un appareil de cardio-training, qui se chargera de vous fournir les informations nécessaires. Vous saurez à partir de quel moment votre corps aura secrété trop d’acide lactique.

Je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique

On avait déjà mentionné plus haut qu’il faudra alterner les séances, pour permettre aux muscles de récupérer de leurs efforts. Donc à chaque séance, faire votre cardio pendant environ 40 minutes est largement suffisant. Il est vrai que cela reste du domaine du relatif, mais ce qu’il faut avant tout chercher, c’est à ne pas terminer totalement essoufflé.

Le but n’étant pas de vous transformer en machine de guerre, mais simplement de vous faire travailler, de manière cardiaque, et ce, de manière régulière. Vous pourrez ainsi améliorer votre endurance, tout en perdant du gras, vous donnant de ce fait une meilleure définition musculaire. On ajoutera en dernier ressort qu’il faut savoir choisir son appareil de fitness en conséquence. Le maitriser vous permet de savoir quantifier vos efforts.

Les dispositions connexes

Faire du cardio nécessite aussi de se réhydrater comme dans toute activité physique ou sportive. Cependant c’est la quantité qui est déterminante. Si vous buvez trop d’eau juste avant de vous mettre à courir, le risque que vous vous retrouviez avec l’envie de vomir peut être élevé. Si vous n’en buvez pas assez, vous allez vous déshydrater.

Il faut donc viser la bonne dose, qui est d’un maximum d’un quart de litre pendant l’exercice en petite gorgée, pour ne pas surcharger l‘estomac. Afin d’avoir le maximum d”informations : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Conclusion sur le cardio et la musculation

C’est une idée erronée de penser que le cardio est un handicap pour les sportifs qui veulent prendre du muscle. Il est vrai que cela ne va pas non plus les aider à gonfler leur biceps mais vu ces derniers ingurgitent d’énormes quantités de glucides et de lipides, qui restent très souvent en stock dans le corps, avec les risques que cela implique au niveau de la santé, c’est un super moyen de les éliminer.

Pour obtenir des résultats à la hauteur des efforts fournis, pensez dans un premier temps à commencer par la musculation, vous pourrez ainsi utiliser toute votre énergie pour soulever des poids, avant de passer au cardio et de récupérer le temps que vous aurez passé en musculation, pour commencer directement à bruler du gras.

Gardez également en tête qu’il n’est pas question de s’essouffler pour avoir de bonnes pertes en gras et en glycogène. Avant de se mettre au cardio, il faut identifier ses capacités en aérobie en pratiquant des séances de cardio, qui peuvent fournir des informations précises, par exemple sa fréquence cardiaque.

N’oubliez pas également que lorsque l’on court, on a forcément soif, et prendre de l’eau est salvateur. Cependant il ne faut pas en prendre en grande quantité avant de se lancer dans une séance de cardio, qui doit durer un minimum de 20 mn pour être efficace.