Se muscler les biceps sans matériel : 14 exercices à faire à la maison

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Comment se muscler les biceps sans matériel ? Tout le monde n’a pas le temps ou l’occasion d’aller régulièrement à la salle de sport. C’est pourquoi cet article vous donne toutes les clés pour se muscler les bras rapidement et chez soi !

Bien que de nombreux exercices du haut du corps impliquent des équipements tels que des haltères ou autres poids. Pourtant, se muscler les biceps au poids du corps est également un moyen solide de mettre vos muscles à l’épreuve ! Après tout, le poids de votre corps est un équipement à part entière : vous pouvez efficacement travailler vos muscles sans matériel.

Il n’est donc pas nécessaire de soulever des charges lourdes, et l’adhésion à un gymnase est totalement facultative. Découvrez sans plus attendre les 14 meilleurs exercices pour se muscler les biceps sans matériel.

Se muscler les biceps sans matériel : le gainage militaire

Le gainage militaire est l’un des exercices les plus efficaces pour se muscler les biceps sans matériel. En effet, il demande autant de puissance que les pompes, car vous devez soulever votre corps à la force de vos bras. Mais les mouvements sont encore plus lents, et demandent plus de concentration : la sensation de brûlure de vos muscles arrive donc encore plus vite.

Commencez sur une position planche classique. Abaissez votre bras gauche de sorte que votre avant-bras soit au sol. Ensuite, faites de même avec votre droite pour être dans une position de planche, mais sur vos avant-bras. Revenez en position initiale en soulevant votre corps, d’abord avec un bras puis avec l’autre. Pendant que vous bougez, gardez vos hanches aussi immobiles que possible.

Voici également une vidéo explicative afin de savoir comment se muscler sans matériel en musculation :

Se muscler les biceps sans matériel : les pompes et ses variantes

Les pompes classiques

L’incontournable pour se muscler les biceps et les pectoraux sans matériel : les pompes ! Commencez dans une position de pompes standard, les mains à plat sur le sol sous vos épaules, les jambes et les bras tendus. Inspirez en pliant vos coudes, en les gardant en arrière le long de votre corps, pour abaisser votre poitrine légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Puis expirez en remontant à la position de départ pour une répétition. En fonction de votre niveau, vous pouvez ajouter des objets sur votre dos pour ajouter encore plus de poids et progresser plus vite !

Les pompes inclinées

Il s’agit d’une version des pompes plus difficile, ce qui signifie qu’elle est plus efficace pour se muscler les biceps sans matériel. Placez vos orteils sur une boîte, un banc ou une marche.

Ensuite, mettez-vous en position planche avec vos paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les abdominaux et les fessiers bien contractés. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Poussez ensuite grâce à vos bras pour revenir en position initiale.

Les pompes diamants

Commencez sur une position planche avec vos paumes à plat, les mains écartées à largeur des épaules, les jambes étendues derrière vous. Bougez vos mains ensemble pour que vos pouces et vos index forment un triangle. Vos coudes pointent vers l’extérieur. Vous souhaitez progresser sur les pompes ? Vous pouvez lire : Musculation : comment faire des pompes sur les genoux ?

Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Redressez vos bras et remontez votre corps. Si vous êtes débutant, vous pouvez rendre l’exercice plus facile en posant vos genoux au sol. L’exercice restera très utile pour muscler vos biceps sans matériel !

Le downward dog suivi de pompes

La position du chien est une posture de yoga très connue. Couplée avec les pompes, elle devient un exercice incontournable pour se muscler les biceps sans matériel ! Elle cible les bras et les épaules. Commencez dans une position de chien vers le bas. Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol, mais vous devriez ressentir un bel étirement à l’arrière de vos jambes. De cette position, soulevez votre main droite et allez toucher vos orteils gauches.

En parallèle je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Ouvrez naturellement le torse lors de ce mouvement. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, tapez sur votre tibia ou votre genou. Retournez dans la position du chien, puis allez vers l’avant pour être en une planche haute. À partir de cette position, faites une pompe. Poussez vers le haut pour revenir à votre planche, puis à la position du chien. Maintenant, soulevez votre main gauche et touchez vos orteils droits. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Se muscler les biceps sans matériel : les dips

Les dips avec une chaise

Bien que de nombreux exercices pour se muscler les biceps soient difficiles à faire correctement, les dips sur chaise sont une heureuse exception : vous pouvez même le faire sans matériel. 

Pour avoir le maximum de résultats : Comment se muscler les lombaires chez soi et sans matériel ?

Commencez simplement assis, avec vos pieds sur le sol devant vous, pendant que vous saisissez le bord de la chaise. Soulevez-vous du siège en gardant vos bras tendus, puis déplacez votre corps vers l’avant juste assez pour ne pas heurter la chaise en vous abaissant au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles.

Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos hanches passent sous le bord du siège, puis revenez directement en position de départ. Cet exercice peut être adapté avec un banc ou les sièges d’un stade par exemple.

Les dips au sol

Cet exercice pour se muscler les biceps sans matériel reprend le même principe que les dips, sauf que vous pouvez l’effectuer directement au sol. Vous êtes donc à terre, les genoux pliés et les pieds devant vous, reposant sur vos talons.

Placez vos paumes sur le sol derrière vous, sous vos épaules, les doigts vers votre corps. Redressez vos bras pour soulever vos fesses, puis pliez vos coudes pour vous abaisser sans vous asseoir complètement.

Se muscler les biceps sans matériel : la planche

La planche latérale classique

La planche latérale travaille tout votre corps, avec un gainage global de vos muscles. Cependant, tout votre poids repose sur un bras pendant la totalité de l’exercice. C’est donc idéal pour se muscler les bras sans matériel et au poids du corps, notamment les biceps. Positionnez-vous sur votre côté droit, avec votre main droite directement sous votre épaule droite.

Un article à ce sujet : La musculation au poids du corps et méthode Lafay

Étendez vos jambes et positionnez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit. Serrez bien vos abdos et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Étendez votre main gauche vers le plafond. Maintenez la position ici pendant 30 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau.

Voici une vidéo explicative et démonstrative afin de savoir comment se muscler au poids du corps en musculation :

La planche latérale dynamique

Pour se muscler les biceps sans matériel, la version dynamique est encore plus efficace. Commencez en position de gainage classique, avec vos paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, votre corps droit et les abdominaux contractés.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment entraîner les abdos fessiers et avoir un résultat rapide ?

Faites pivoter tout votre corps vers la droite pour arriver en position de planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit alignée avec votre poignet droit et que votre main gauche soit tendue vers le plafond. Faites une pause ici pendant une seconde, puis revenez en position initiale. Faites 3 à 4 séries de 20 répétitions.

La marche latérale en planche

Cet exercice semble facile, mais il finit par faire transpirer même les plus grands sportifs. La marche latérale en planche fait travailler toutes les parties de votre bras. Vous êtes donc en position planche.

En synchronisant vos bras et vos jambes, déplacez-vous pas à pas sur un côté, en conservant bien la contraction du gainage. Le besoin de coordination dans cet exercice augmente votre fréquence cardiaque. Cela permet donc de travailler votre endurance et de muscler vos biceps sans matériel d’un seul coup.

Se muscler les biceps sans matériel : les rotations des bras

Vous voulez les mêmes bras musclés et définis qu’un joueur de tennis ? Cet exercice est fait pour vous. Bien que la rotation de vos bras en cercles ne semble pas être un exercice très difficile, il peut permettre de se muscler les biceps sans matériel et d’également construire vos triceps et épaules. De plus, c’est un excellent échauffement, qui réduit le risque de blessures.

Pour avoir plus d’informations : Bien s’échauffer pour réduire le risque de blessures

Commencez à faire de petits cercles avec vos bras, puis agrandissez progressivement la taille de ces cercles. Pour vraiment affiner vos muscles, faites les cercles pendant deux à trois minutes dans chaque direction, en vous reposant entre chaque exercice pendant environ une minute.

En résumé

Se muscler les biceps sans matériel est tout à fait possible. Il existe des exercices que vous pouvez faire simplement à la maison et avec des résultats plus d’efficaces.

En fonction de votre niveau, créez un programme de musculation personnalisé où vous vous entrainez 2 à 3 fois par semaine. Variez entre le gainage militaire, les pompes, les dips, les positions planches et les rotations des bras, pour muscler vos biceps rapidement.

Plus d’excuses pour ne pas muscler vos biceps que vous savez vous entrainer sans matériel.