La méthode Tabata en musculation : ce que vous devez savoir

Exercice pour la méthode tabata

Dans une certaine mesure, on peut affirmer que ce n’est pas une idée nouvelle. Faire bruler le plus grand nombre de calories en un minimum de temps. Ce qui est original ici, c’est la durée : 4 minutes. Les plus endurants trouveront cela insuffisant, mais une série d’exercice de musculation basée sur la méthode Tabata, c’est au moins une heure de calories brulées. Ces explications vous en diront d’avantages.

La méthode Tabata

L’historique

Tabata est en fait le nom du professeur japonais qui est la base de cette méthode sportive. Identité complète : Tabata Izumi. Les expériences qu’il a menées dans le but d’obtenir cette technique sportive ultime ont eu lieu dans les années 1990. Comme tout bon scientifique, il a constitué deux groupes de sportifs. Pendant six semaines, alors qu’un groupe suivait une série d’exercices communs, le deuxième était soumis à sa méthode. Arrivé au terme des six mois, il s’est rendu compte que sur une durée d’exercice évaluée à 1800 minutes, pour le premier groupe et seulement 120 minutes pour le second, le groupe de sportifs qui a subi son programme a pu réaliser un gain en anaérobie de 28% en plus d’avoir observé une amélioration maximale de ses capacités aérobiques, à l’inverse du premier groupe.

Le principe de la méthode Tabata

Le principe semble simple. Pendant quatre minutes, il est question de répéter huit fois une série d’exercices choisis. Chaque exercice doit être exécuté sur une durée de 20 secondes avec une pause de 10 secondes et ainsi de suite. Sauf qu’il est important de mentionner qu’il ne s’agit pas juste d’exécuter, mais de le faire avec la plus grande intensité que votre corps est capable de supporter. Pour faire court, chaque fois que vous faites un exercice, vous devez avoir la sensation d’avoir donné tout ce que vous avez en stock comme énergie, vous devez donc forcément éprouver une sensation d’essoufflement.

Lorsque l’on ramène tout ceci à un niveau fonctionnel, il est donc question de pousser le corps à se retrouver en un intervalle réduit de temps, dans des conditions extrêmes. Cela a pour objectif de faire en sorte que votre corps aille puiser dans vos réserves de calories, pour s’alimenter le plus rapidement possible, afin de vous permettre de tenir pendant cette courte période, qui, si elle est bien remplie aura l’air d’une éternité.

Le bonus avec cette méthode dite de Tabata, c’est que, même si les 4 minutes s’épuisent et que vous arrêtez l’exercice, ce n’est pas pour autant que votre corps passera au repos. Pour avoir poussé votre métabolisme à son maximum, il mettra un peu de temps avant de revenir à la normale. Donc, pendant encore environ deux heures de temps, vous bénéficierez de ce que l’on appelle le « afterburn effect ». En termes simples, le corps continue de bruler des calories même à la fin de l’exercice, voir l’article Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Le protocole Tabata

L’un des avantages liés à cette technique c’est qu’elle s’applique à tous les domaines. Quel que soit le type de sportif que vous êtes cela importe peu, il vous suffit de choisir une série d’exercices dans la gamme de ceux auxquels vous êtes habitué. Pour ce qui est de la musculation, nous allons choisir une série de quatre exercices et voir une illustration des possibilités que vous avez d’appliquer la méthode Tabata.

Choisissons les tractions, les squats, les abdos, et les pompes. Il est tout simplement question de faire une série de pompes le plus rapidement possible, sans ralentir le rythme 20 secondes durant. Une fois les 20 secondes épuisées, il faut observer une pause de 10 secondes, puis reprendre avec les abdos pendant 20 secondes et prendre une pause de 10 secondes.

La suite ce sera les squats à haute intensité pendant 20 secondes, avant d’observer une nouvelle pause de 10 secondes. Et on finira par une série de tractions sur la même durée et une pause de 10 secondes. Si le compte est bon, cela doit nous avoir mené à deux minutes. Ce qui implique que tout ce processus doit être répété pour atteindre les quatre minutes réglementaires de la méthode Tabata.

Rappelons que ceci n’est qu’à titre indicatif, car il n’est pas nécessaire de choisir une série de quatre exercices différents. On peut juste en choisir un, ou deux par exemple. Ce qui, selon les cas, donne les configurations suivantes : pour le choix d’un seul exercice effectué sur les 20 secondes avec les 10 secondes de pause, il faut répéter 8 fois, pour deux exercices, la répétition est de quatre fois et il n’y pas de répétition quand on choisit huit exercices différents.

Les avantages et les précautions à prendre

Quels en sont les bienfaits ?

Le premier point positif de cette méthode est évidemment le fait qu’elle permet de bruler un maximum de graisse en un minimum de temps. Donc, si l’haltérophile que vous êtes à des graisses en excès, c’est surement le meilleur moyen pour vous en débarrasser. Il est normal de dire que cela vous permet de gagner du temps, plus besoin de passer des heures dans les salles de gym prétendant vouloir bruler un maximum de calories avant de rentrer chez soi.

L’exercice est peut-être unique, mais vous avez la possibilité de le constituer selon votre convenance, c’est vous qui choisissez les parties de votre corps que vous avez envie de développer ou de maintenir. Dans le bodybuilding, faire usage de cette méthode permet de dépasser rapidement ses propres limites. Une exécution régulière permet aussi au corps de s’adapter et de tolérer au mieux les douleurs engendrées par l’acide lactique. Ajoutons l’aérobie et l’anaérobique qui se développent aussi.

Cependant, nous n’allons pas juste nous contenter de dire ce que la méthode Tabata a comme avantage. Si l’on s’en tient aux conditions dans lesquelles cette méthode a été conçue, beaucoup de critiques mettent en doute sa capacité à être efficiente, dans tous les domaines sportifs. C’est sur des vélos en salles que cette technique a été inventée, et sa mise en pratique notamment dans le domaine de la course pose un véritable problème.

Les précautions

Au risque de s’y tromper, la méthode n’est pas faite pour tout le monde, et nous allons vous expliquer pourquoi. D’abord, il est important de garder à l’esprit que la mise en pratique de ce protocole sportif inclut forcément une période d’échauffement préalable. Et quand bien même vous serez échauffé, mentionnons que tous les corps ne sont pas adaptés à suivre cette méthode de travail pour les raisons que voici.

Lorsque le corps est soumis à une activité aussi intense, le risque de déchirure musculaire, d’entorse ou d’autres types de complications est grand. C’est pour cela qu’on dit que la méthode Tabata n’est réservée qu’aux sportifs de haut niveau, qui ont déjà habitué leurs corps à subir de gros dommages sans vraiment en souffrir. Autant dire qu’il faut l’éviter quand on n’est pas un sportif professionnel.

On est bien obligé de reconnaitre que la méthode Tabata, en dépit de son caractère innovant, n’est pas le premier programme de ce type à avoir été conçu. L’objectif de cette méthode est d’amener le corps du sportif à atteindre le niveau qu’il doit atteindre en environ une heure de travail, en seulement 4 minutes. C’est une pratique qui fait courir de gros risques au sportif, et c’est pour cela qu’elle est exclusivement réservée à ceux dont les corps sont habitués à supporter de longs et intenses exercices.

La méthode Tabata à l’avantage d’être malléable et concevable à souhait. La seule véritable contrainte est la condition physique qui est nécessaire, ainsi que les dizaines de minutes d’échauffement sans lesquelles les claquements et les déchirures musculaires pourraient survenir. Il n’est pas non plus nécessaire de disposer d’outils ou de se rendre forcément dans une salle de gym. On peut selon ses convenances personnelles s’y mettre. Je vous invite à lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Cependant, il y a aussi le fait que la méthode Tabata est sujette à plusieurs critiques. On estime que parce que son inventeur n’a pas appliqué sa technique aux autres types de sport dont notamment la course, il est impossible de certifier que les résultats dans ce domaine seront aussi optimums. C’est l’une des plus grandes critiques formulées à l’encontre du programme. Pour obtenir des informations sur la course à pied, je vous invite à lire Le footing et la musculation, compatible ?

Conclusion sur la méthode tabata

Il n’empêche que dans n’importe quelle activité sportive, il faut se nourrir convenablement. Une méthode sportive comme celle-ci nécessite que le sportif s’alimente correctement, car pour bruler des calories, il faut en disposer et il ne sert non plus à rien de bruler tout ce dont on dispose. Il faut donc manger des substances riches en protéines, mais aussi viser les vitamines et les glucides.

Est-il nécessaire de suivre un régime particulier ? Chacun y va selon ses convenances et les objectifs qu’il se fixe. Et que l’on soit végétalien ou omnivore ou crudivore, les apports en nutriments sont dans les aliments dont on fait le choix, il suffit de les connaitre pour ne souffrir d’aucune déficience. Ceci est d’une importance capitale, dans la mesure où si vous vous retrouvez avec moins de calories ou de protéines pour solidifier vos muscles, les dégâts vous obligeront à rester invalide pendant un bon moment.