Rarement isolés et travaillés en profondeur, il peut se révéler difficile de grossir des mollets. Pourtant, lorsque l’on sait comment s’y prendre, la musculation des mollets appliquent les mêmes principes que pour les autres muscles : des exercices adaptés, des entraînements réguliers et des apports caloriques propices à la construction musculaire.
Êtes-vous complexés par des mollets que vous trouvez trop fins ? Ou bien vous voulez grossir des mollets pour améliorer vos performances sportives ? Que vous soyez un homme ou une femme, débutant ou confirmé, il y a des chances que l’une de ces problématiques vous concerne.
Alors peut-on vraiment grossir des mollets ? La réponse est oui ! Découvrez dans cet article les meilleurs exercices pour muscler vos mollets, et tous nos conseils pour optimiser cette prise de masse.
Les meilleurs exercices pour grossir des mollets
Souvent couplée avec le désir de grossir des cuisses ou des chevilles rapidement, obtenir des gros mollets demande un peu de temps et beaucoup de motivation. Pourtant, effectuer les bons exercices de cardio et de musculation peut vous aider dans votre objectif de prise de masse des mollets.
Un article à ce sujet : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Voici également une vidéo explicative et démonstrative pour savoir comment se muscler et grossir ses mollets rapidement :
L’extension des mollets
Exercice phare de notre liste pour grossir des mollets, cet exercice peut se pratiquer avec ou sans matériel. En position debout, vous pouvez tout simplement l’effectuer au sol ou avec un appui (marche ou step).
Les pointes de vos pieds sont donc bien en appui, et vos talons dans le vide ou sur le sol. Décollez doucement les talons, en gardant les jambes bien tendues, et élevez vous. Maintenez la position deux secondes, puis revenez en position initiale.
Cet exercice est infaillible pour les mollets, puisqu’il cible spécifiquement ce muscle. Pour grossir plus rapidement, vous pouvez utiliser les machines à la salle de musculation et ajouter quelques poids, ou bien effectuer l’exercice avec des haltères.
En parallèle, je vous invite à lire : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
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La corde à sauter
Idéal pour s’échauffer ou faire un peu de cardio, faire de la corde à sauter est également très utile pour grossir des mollets. Commencez par quelques minutes d’exercice, en alternant 30 secondes de sauts et 30 secondes de repos. Allongez ensuite le temps d’entraînement en fonction de votre endurance. Pour vos bonds, effectuez les bien sur la pointe des pieds pour davantage solliciter vos mollets.
La presse à cuisse
Ici, le secret réside dans le placement des pieds. Placez les pointes de pieds, écartées à hauteur d’épaule, sur la presse et gardez les talons dans le vide. Faites une extension, revenez à la position initiale, et recommencez.
Testez avec des poids légers pour commencer, puis augmentez au fil des séances en fonction de votre ressenti. Effectuez 3 à 4 séries d’environ 15 répétitions pour efficacement travailler vos mollets et les aider à grossir.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Les box jumps et jump squats
Comme pour la corde à sauter, on reste dans les sauts ! En effet, les bonds et sauts s’apparentent à des extensions, mais en plus explosif. Ils étirent donc intensément votre muscle et vous permet également un vrai gain de puissance.
Pour avoir le maximum de conseils : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
À la seule force de vos jambes, vous devez donc effectuer des sauts, sans élans. La suppression de l’élan est ici primordial, puisque vos mollets vont alors devoir créer l’impulsion d’eux-mêmes. Ces exercices de pliométrie activent efficacement votre croissance musculaire, et sont donc parfaits pour votre objectif de grossir des mollets.
Pour les débutants qui souhaitent grossir des mollets, nous vous conseillons d’abord de pratiquer les jump squats. Jambes écartées à hauteur d’épaule, effectuez un squat classique en répartissant bien votre poids sur vos talons. La variante consiste à remonter avec une impulsion pour terminer votre mouvement par un saut.
Voici également une vidéo explicative de 3 exercices anti jambes de coq en musculation :
Quant à eux, les box jumps nécessitent un objet surélevé (banc, cube ou autre). Attention à ce que l’objet soit bien stable ! Cet exercice demande une bonne concentration et un bon équilibre.
Vos genoux sont donc à hauteur d’épaule et bien flexibles. Fléchissez légèrement pour aider à l’impulsion et sautez sur l’objet, en contrôlant bien votre extension. En fonction de votre niveau, adaptez la hauteur de l’objet. Plus l’objet sera haut, plus l’impulsion nécessaire sollicitera vos mollets et les aidera à grossir.
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Astuces et conseils pour grossir des mollets
Travaillez souvent vos mollets
Bon, ce n’est pas une surprise, mais il est parfois bon de répéter les fondamentaux. Les mollets sont des muscles particulièrement puissants. Vous les utilisez tous les jours pour marcher, gravir les escaliers, courir,…
Ce sont des muscles capricieux, peu enclin à l’hypertrophie musculaire car très résistants. Il faut donc leur imposer des “chocs” musculaires un peu plus important que pour les autres muscles. Travaillez régulièrement vos mollets, par exemple un entraînement sur 2 et de préférence en début de séance.
Variez les exercices et les angles, pour obtenir de gros mollets
Les mollets sont constitués des muscles suivants : le jumeau interne, le jumeau externe et le muscle soléaire. Varier les exercices permet alors de tous les solliciter, et de les travailler chacun de manière isolée.
Vos mollets vont alors grossir plus facilement, et de manière plus homogène. Pour ce qui est de l’angle, vous pouvez le varier grâce à la position de vos pieds (vers l’intérieur ou l’extérieur). Essayez quelques variantes et trouvez celles qui vous conviennent !
Respectez les amplitudes de mouvement des exercices
On essaye de ne pas tricher, et on fait des mouvements complets ! En effet, le travail des mollets se fait parfois au détriment de la rigueur. Ce ne sont pas forcément les exercices les plus divertissants à réaliser, et nous voulons parfois les réaliser rapidement. Mais grossir des mollets, cela demande une technique précise.
Lors d’un mouvement, on va donc bien jusqu’en haut pour contracter le mollet. Et si vous n’avez pas l’impression de suffisamment sentir vos muscles travailler, vous pouvez pratiquer la contraction volontaire lors de l’effort.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Courbatures aux cuisses et mollets : que faire ?
À la fin de votre mouvement, bloquez la position pendant 1 à 2 secondes et contractez bien votre mollet. Cela vous forcera également à ressentir votre muscle et être à l’écoute de votre corps.
Vous éviterez également ainsi d’utiliser le rebond pour effectuer plus de répétition. Votre exercice sera plus efficace et vous réussirez mieux à grossir des mollets. Et lorsque vous revenez à votre position initiale, allez bien jusqu’en bas pour étirer votre muscle.
Soulevez lourd, pour bien gonfler vos mollets
Les mollets n’échappent pas à la règle : pour accroître votre prise de masse, il faut petit à petit augmenter les charges soulevées. Vous cherchez à les “traumatiser” pour que vos muscles ressentent le besoin de grossir afin de supporter les entraînements que vous leurs imposez.
Attention tout de même à ne pas mettre trop lourd au début, et donc à risquer de faire des mouvements incomplets. Comme nous l’avons expliqué dans le point précédent, ce serait contre-productif. Vous vous fatigueriez beaucoup pour peu de résultats, et adieu votre motivation !
Pour ajuster les poids soulevés, il faut que arriviez à un équilibre qui vous permet de faire 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions maximum. Si vous pouvez faire plus, augmentez la charge, n’ayez pas peur. Grossir des mollets demande un peu d’efforts et de transpiration mais les résultats seront au rendez-vous !
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
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Mangez assez pour nourrir la construction musculaire de vos mollets
On répète de nouveau un fondamental : pour prendre en masse, il faut être en surplus calorique. Une fois votre muscle traumatisé par votre entraînement, ce dernier va construire des fibres musculaires supplémentaires pour supporter la charge de travail. Il faut donc des ressources nutritionnelles pour cette étape : les calories. Mangez donc suffisamment de protéines, lipides et glucides pour apporter à vos mollets tout ce dont ils ont besoin pour grossir.
Pour en savoir plus : Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
Point important à noter : vous devez aussi prendre en compte votre génétique. Si vos mollets sont naturellement longs et fins, vous pourrez les travailler pour les faire grossir bien sûr, mais vous n’obtiendrez probablement pas les mollets de Dwayne Johnson. Il est donc crucial d’aligner vos objectifs avec votre morphologie naturelle. Les résultats que vous souhaitez obtenir doivent être cohérents avec vos prédispositions naturelles.
En résumé
Les mollets sont des muscles assez compliqués à faire grossir, non pas à cause de la difficulté des exercices demandés mais à cause de leur grande résistance. Réussir à enclencher un processus d’hypertrophie musculaire demande plus de régularité et de patience que pour d’autres muscles.
Pourtant, les exercices parfaits pour grossir des mollets sont accessible à tous, à tous les niveaux. Vous n’avez pas besoin de matériel en particulier, et les exercices peuvent être adaptés pour convaincre débutants comme confirmés.
Si vous suivez nos conseils, vous verrez des résultats. Entraînez-vous régulièrement à la corde à sauter et à la presse à cuisse, faites des extensions de mollets et des exercices de sauts.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment obtenir des résultats et se muscler en 1 mois en musculation ?
Alternez tous les exercices et respectez bien l’amplitude de chaque mouvement. Et surtout ajoutez des charges à vos séries ! Les mollets sont des muscles un peu récalcitrants, nous en conviendrons, mais soulever de lourdes charges est une méthode toujours efficace lorsqu’il s’agit de grossir un muscle.
Alors, par quel exercice allez-vous commencer ? Maintenant que vous connaissez toutes les astuces pour les faire grossir, à vous les mollets en béton !
