Le régime alimentaire en musculation est une des clés qui vous garantira le succès, que vous cherchiez à faire une prise de masse, une prise de force ou même à développer votre endurance. Avoir une alimentation bien ciblée est nécessaire pour améliorer non seulement ses performances, mais également sa musculature.
Les macronutriments et leur utilité
La connaissance des macronutriments
Lorsque l’on débute la musculation et que l’on commence à s’intéresser au régime alimentaire, il faut apprendre à bien maitriser les trois macronutriments de base à savoir les protéines, les glucides ainsi que les lipides.
Les protéines
Les protéines sont le fer de lance du régime alimentaire en musculation. Le but, lorsque l’on pratique la musculation, est souvent de prendre de la masse, de prendre du muscle et c’est cela que va permettre la consommation de protéines.
Après une séance de musculation, après avoir déchiré vos muscles, vous allez avoir besoin de les reconstruire et c’est pourquoi vous allez devoir avoir un régime alimentaire riche en protéines. C’est ce macronutriment qui va vous permettre de prendre en masse, et pour ce faire, il va falloir ingérer en moyenne 1.5 à 2 grammes de protéines par kilo.
Les protéines vont vous permettre de provoquer l’anabolisme musculaire et, par conséquent, de limiter le catabolisme. Pour en savoir plus sur l’anabolisme musculaire, n’hésitez pas à lire L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Si vous faite 70 kilos, il vous faudra donc ingérer entre 105 et 140 grammes de protéines pour être certain de donner assez de ressources à vos muscles pour se reconstruire. Il est essentiel d’avoir un bon apport en protéines pour s’assurer un bon développement musculaire, sans cela, vous ne prendrez jamais en masse.
Les glucides
Les glucides vont avoir une double utilité, dans un premier temps, elles vont compléter le travail des protéines, ainsi, pour prendre de la masse, vous allez avoir besoin, non seulement de protéines, mais également de glucides.
En effet, les glucides entre également dans le processus de reconstruction musculaire, il est donc important de ne pas les oublier lorsque vous ferez votre plan alimentaire.
La deuxième utilité de ce macronutriment va être de servir de carburant. Pendant une séance de musculation vous avez besoin d’énergie, de carburant pour vraiment être efficace et vous donner au maximum de vos possibilités. Les glucides vont donc vous permettre d’utiliser toutes vos compétences, on les compare généralement au charbon des anciens trains, sans celui-ci, ils n’auraient pas fonctionné. Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Les lipides
Les lipides ont toujours eu mauvaise presse, ils sont souvent associés aux gras et, d’un certain point de vue, ce n’est pas vraiment faux, néanmoins, il faut savoir diviser les lipides en plusieurs catégories.
Il existe des bonnes et des mauvaises graisses, le tout est, comme toujours, de savoir choisir les bonnes. Si vous le pouvez, privilégiez les omégas-3, ce sont ces graisses qu’il vous faut absorber et, contrairement à ce que l’on pourrait penser, à bonne dose, elles vous permettront de rester en bonne santé.
Les lipides, et donc omégas-3, sont aussi connus pour être le macronutriment le plus utile lorsque l’on cherche à prendre en force et si tel est votre cas, alors vous allez pouvoir vous lâcher sur ce que vous souhaitez manger, toujours en prenant garde à sélectionner les bons aliments. Pour en savoir plus sur les omégas-3, je vous invite à lire Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort !
La répartition des macronutriments
Tout est toujours dans le dosage, dans la répartition. En fonction de votre objectif, prise de masse, prise de force, perte poids ou autre, il va falloir adapter votre régime alimentaire de façon à le rendre réalisable.
Régime alimentaire prise de masse
En période de prise de masse, on va chercher à avoir un bon apport dans tous les nutriments, tout en essayant de limiter au maximum la prise de gras. Le principal problème dans ce type de régime alimentaire est de consommer assez de ces macronutriments pour se développer musculairement et en même temps ne pas trop pousser sur les lipides et glucides pour éviter la prise de gras inutile, comme vu un peu plus haut.
Une bonne répartition de manière générale est de 15 % de protéines, 55 % de glucides et 30% de lipides. Garder cette répartition vous permettra de ne pas vous suralimenter. En effet, lorsque vous abusez de protéines, par exemple, vous allez entrainer un travail intensif des reins, ce qui pourrait, dans certaines circonstances, entrainer de gros problèmes.
Avoir une bonne alimentation c’est savoir se gérer et ne pas tomber dans l’abus, gardez un apport calorique légèrement supérieur à votre métabolisme de base, environ 200 à 500 calories au-dessus, pas plus.
Régime alimentaire prise de force
Certainement le régime alimentaire le plus sympathique, vous allez pouvoir manger plus ou moins ce que vous souhaitez, tout en essayant d’orienter votre alimentation sur les « bons » aliments. Comme vu plus haut, faire une prise de force demande un apport conséquent, il va donc falloir manger en quantité.
Lorsque l’on se lance dans ce type d’objectif, il faut oublier l’aspect physique, il ne sera que secondaire. Ne vous attendez pas à vous tailler un corps de rêve en faisant une prise de force, mais bel et bien à développer votre force et ainsi chercher à soulever plus. Je vous conseille de lire : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
Régime alimentaire pour sèche
Il y a plusieurs possibilités lorsque l’on cherche à faire une sèche concernant le régime alimentaire. Dans un premier temps on peut simplement diminuer chaque poste et garder la même répartition au niveau des macronutriments.
Vous allez donc, au fur et à mesure de votre perte de poids, réadapter la quantité de tous vos macronutriments.
L’autre régime alimentaire en sèche consiste à garder le même apport en protéines, pour bien alimenter les muscles et essayer de continuer à prendre de la masse sèche, à garder le même apport en lipides, pour garder son niveau de force et à diminuer les glucides pour éliminer le surplus.
De par ce changement votre poids va baisser automatiquement en vous permettant de garder une sécurité au niveau de vos acquis, que cela soit la masse musculaire ou la force musculaire.
Plan alimentaire : les aliments à privilégier
Les viandes
Peu importe l’objectif que vous avez, les viandes vont être la base de votre alimentation, il est bien sûr possible de faire une prise de masse si vous êtes végétarien, mais celle-ci sera un peu plus compliquée.
Les viandes sont la première source de protéines utilisée lorsque l’on fait de la musculation, simple à faire, diversifiée et riche en protéines animales, elle va vous aider à vous développer musculairement sans problème. Essayez de privilégier les viandes blanches, étant beaucoup moins grasses, vous prendrez ainsi de la masse sèche. Si vous êtes adepte de la viande rouge, cette article pourra répondre à vos questions : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?
Les œufs
Excellente source de protéines et très riches en acides aminés, vous pouvez les intégrer sous différentes formes, œufs durs, œufs à la coque, œufs au plat, omelette. C’est la source la plus intéressante et pour l’utiliser au mieux, consommez-là juste après vos entrainements.
En effet, les œufs, du fait de leur richesse en acides aminés vont vous permettre de stopper le catabolisme musculaire, ils sont donc à privilégier après la séance de musculation.
Les poissons
Si vous faites une sèche ou que vous faites une prise de masse sèche, les poissons seront absolument parfaits. Très riches en protéines et surtout très pauvres en matières grasses, les poissons seront l’aliment le plus sain que vous pourrez manger sans faim.
La farine complète
On y pense pas forcément lorsque l’on débute en musculation, mais il y a un moyen d’améliorer très nettement le coté nutritif, simplement en remplaçant les produits fabriqués avec de la farine blanche par ceux faits avec de la farine complète, ce qui nous donne le pain complet, les pâtes complètes…
Vous allez ainsi consommer des sucres lents, qui mettront plus de temps à se digérer et ainsi limiter le sentiment de faim qui pourrait vous faire manger n’importe quand, très utile pendant une sèche ou lorsque l’on cherche à perdre du poids. Si ce sujet vous intéresse, je vous invite à lire cet article : Les différentes farines
Les produits laitiers
Une source de protéines très simple à trouver et consommable sous plusieurs formes, lait, fromage, glace… Les produits laitiers peuvent être très intéressants pour prendre de la masse, la seule chose à laquelle il va falloir faire un peu attention est la matière grasse associée à ces produits.
Les produits laitiers sont souvent riches en matières grasses, notamment les fromages, c’est pourquoi si vous cherchez à perdre du poids ou à faire une sèche, ils ne seront pas forcément recommandés. Des informations supplémentaires ? Vous pouvez lire : Les produits laitiers, bon ou mauvais pour la musculation ?
Le régime alimentaire, parfois appelé plan alimentaire, doit vraiment être établi en fonction de vos objectifs. Chaque pratiquant peut consommer des aliments différents, mais il devra s’en tenir à un plan similaire pour atteindre un même but, une personne cherchant à faire une prise de masse propre n’aura certainement pas le même régime alimentaire qu’une personne faisant une prise de force ou qu’un pratiquant cherchant à faire une prise de masse dite traditionnelle.
