Régime sans gluten, l’alimentation en musculation

Alimentation sans gluten pour la musculation

Le gluten, qui est à l’origine de beaucoup de produits et surtout de pâtisseries, est consommé par quasiment tout le monde. Peu connu en détail par beaucoup de personnes, le gluten est parfois l’auteur d’intolérances se traduisant par des gènes chez les personnes qui en consomment.

Mieux connaitre le gluten

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten, tirant probablement son nom d’une des deux protéines qui le compose, la gluténine et la prolamine, et étant une synthèse de ces deux protéines, sert essentiellement de liant à la farine, permettant à celle-ci de conférer l’élasticité au pain et servant de « colle » pour que les produits l’utilisant de se détachent pas lors des cuissons.

  • La gluténine: elle est la principale responsable de cette élasticité qui est donnée au pain et autres pâtes boulangères. Cette protéine est insoluble dans l’eau mais l’est dans des solutions basiques ou acides.
  • La prolamine: Plusieurs protéines composant la prolamine sont présentent dans énormément de céréales comme le seigle, l’orge, le blé, le kamut, le triticale et l’épeautre.

Les effets du gluten sur l’organisme

Il a été prouvé que le gluten est lié à pas moins de 55 maladies mais la plus courante, celle que l’on retrouve chez beaucoup de personnes, qu’elles en aient conscience ou non, est la maladie cœliaque, celle-ci se manifeste de différentes façons et la plus courante étant, sans doute, la diarrhée. Néanmoins le gluten est lié à des maladies bien plus graves, telles que les inflammations du cerveau, la dépression, l’accélération du vieillissement ou même la diminution de l’activité de votre thyroïde

Comment faire une prise de masse sans gluten ?

La complexité d’un régime sans gluten

A première vue, la complexité d’un régime sans gluten vient du fait qu’il vous faut trouver des aliments que vous puissiez manger tous les jours, ceux-ci n’étant pas forcément très connus, il n’est pas évident d’appliquer ce type de régime. La deuxième problématique, lors d’un régime sans gluten et lorsque vous pratiquez de la musculation, est de trouver un aliment pouvant remplacer les aliments traditionnels contenant du gluten, tout en conservant au moins la teneur en protéines. La troisième problématique, qui est elle plus difficile encore à résoudre, concerne les traces de gluten laissées sur les produits sans gluten lors de transports dans les camions ou autres moyens, ceci est également appelé la contamination.

Les aliments à favoriser

Les aliments à consommer lors d’un régime sans gluten ne sont pas forcément les aliments que vous avez l’habitude de manger au quotidien, il vous faudra peut-être un petit temps d’adaptation afin d’apprendre à les mettre en place dans votre cuisine et, peut-être également, un petit temps d’adaptation aux nouveaux goûts que vous découvrirez.

Voici une liste, non exhaustive, des aliments sans gluten :

  • Le millet, quinoa, soja, riz ainsi que le riz brun, la patate douce, le tapioca, le teff
  • Les fruits oléagineux: les noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia et noix du brésil.
  • Les graines oléagineuses : les graines de tournesol, le lin, les graines de courge, les graines de sésame, les graines de pavot.
  • Les légumes secs : les haricots, les pois, les fèves, les lentilles et les pois chiches.
  • Le cacao, le chanvre, les châtaignes, le maïs, les agaves, les amarantes, le fonio.

 

Il y a encore bien d’autres aliments ne contenant pas de gluten, mais cette liste est probablement la base d’une alimentation accès sans gluten.

Protéines, gluten et musculation

Les sources de protéines sans gluten

Les sources de protéines sont très diverses, les plus connues étant celles d’origine animal, on y retrouve les différentes viandes telles que le poulet, la dinde, les viandes rouges, on y retrouve également les poissons avec le thon, cabillaud etc (Retrouvez ici 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger). Mais il y a une source de protéines qui, même si elle n’est que secondaire en comparaison avec la première citée, est tout de même une source de protéines à ne pas négliger.

En musculation, et surtout lors d’un objectif de prise de masse, les protéines sont essentielles dans le développement musculaire et se priver d’une source, quelle qu’elle soit, serait une erreur et un frein.

L’accompagnement des plats que vous vous concoctez, les pâtes, le riz ainsi que tout autre type d’aliment, est souvent une source de protéines que vous ajoutez à votre source principale de protéines et, celle-ci, va jouer un rôle dans votre développement musculaire. Lorsque vous faite un régime sans gluten et une prise de masse musculaire, donc que vous vous devez manger en quantité suffisante (voir manger pour prendre du muscle), vous ne pouvez pas vous permettre de vous tromper sur l’accompagnement ni de négliger celui-ci.

Le quinoa est une des meilleures sources de protéines ne contenant pas de gluten, vient ensuite les œufs et les lentilles, il y en a évidemment beaucoup d’autres, mais celles-ci vous garantissent un taux élevé en protéines

Une source de protéines en poudre sans gluten

Comme pour tous les autres produits, le marché des protéines en poudre a su s’adapter à son publique, et c’est tant mieux car les protéines ou les gainiers contiennent souvent des mélangent assez complexes de différents nutriments et, comme lorsque l’on recherche à prendre du muscle ou du poids on en consomme en grosse quantité, le fait de trouver ces produits en version sans gluten vous garantit d’avoir une source de problèmes en moins. D’ailleurs, si votre but est de prendre de la masse rapidement un petit tour sur l’article Comment grossir rapidement avec la musculation ? Vous aidera à atteindre cet objectif.

Le gluten et les performances sportives

Comment le gluten affecte vos performances

Vos performances en musculation ou dans d’autres sports, pourraient bien être touchées par le fait que vous consommiez du gluten ou non. En effet, beaucoup de sportifs ont remarqué une amélioration notable, voir dans certain cas spectaculaire.

Deux théories circulent à ce sujet, la première voudrait que les personnes en question, qui auraient explosé leur record, étaient en fait intolérantes au gluten, de ce fait l’arrêt de celui-ci aurait boosté les résultats. La seconde théorie viendrait du fait que le gluten affecte directement vos performances et donc, que l’arrêt de celui-ci, vous permet de considérablement augmenter vos performances.

Beaucoup de personnes se sont lancées dans un régime sans gluten afin de constater si, oui ou non, ce régime alimentaire affectait leurs performances, les résultats seraient apparemment assez positif, même si pas forcément aussi spectaculaires que des pointures dans certains autres sports

Musclez-vous sans gluten comme les champions d’autres sports

Je disais, dans le paragraphe précédent, que certains champions de plusieurs sports différents comme le vtt, l’ultra trail ou même le tennis ont adoptés des régimes basés sur le sans gluten afin de se garantir des résultats au top. N’oublions pas qu’il suffit d’une simple intolérance pour endommager des performances et que, même si l’intolérance en question n’est que minime, la moindre gène dans un sport comme la musculation peut entrainer une baisse de performance.

La concentration et le dépassement de soi étant deux composantes qui font partie intégrante de la prise de masse, être gêné même à un niveau très faible, peut avoir des conséquences directes sur vos performances.

La recherche scientifique sur le régime sans gluten

Il a été mis en évidence que des récepteurs servant à moduler l’activité de gènes, favorisant des formes de graisses corporelles en stockant le glucose, du fait d’une diminution de la sensibilité à l’insuline étaient activés par le gluten. Un test a également été effectué sur des souris ou un groupe était exposé à de la nourriture avec gluten et un autre à une nourriture sans gluten, ces deux groupes ont eu un accès illimité à la nourriture, il s’est avéré qu’à la fin de l’expérience, le premier groupe était deux fois plus gros que le second, les souris avec grossis de manière impressionnante. Le premier groupe souffrait également d’un état inflammatoire chronique.

La perte de poids et le régime sans gluten

Si vous recherchez simplement à perdre du poids, le régime sans gluten est également adapté à votre objectif car, comme vous l’aurez probablement compris en lisant le paragraphe précédent, le gluten favorisant la diminution de la sensibilité à l’insuline (pas une baisse de l’insuline mais une diminution de sa sensibilité), si vous vous en éloignez, vous faciliterez votre perte de poids. Si vous souhaitez perdre un certain poids rapidement, je vous conseille de lire Comment maigrir en 1 semaine facilement ?, article qui vous expliquera, comme son nom l’indique, comment perdre du poids assez rapidement.

Comme vous l’aurez probablement remarqué, le régime sans gluten n’est donc pas qu’une mode, mais bel et bien un avantage pour ceux qui arrivent à le mettre en place, il ne diminuera pas vos performances mais leur donnera, au contraire, un coup de pouce non négligeable. N’oubliez pas que la musculation est un sport qui demande beaucoup d’efforts et que chaque ressource pouvant apporter un petit plus, toujours de manière naturelle évidemment, est bonne à prendre. Une alimentation basée sur le sans gluten vous permettra également d’utiliser des aliments, comme le quinoa, riche en protéines que vous n’avez peut-être jamais utilisé, varier son alimentation est toujours une bonne chose.