Comment reprendre la musculation après une période d’arrêt ?

Reprendre la musculation

Reprendre la musculation lorsque l’on a arrêté depuis un petit moment, que cela soit à cause d’une blessure, de votre travail ou de tout autre raison, demande un certain temps de réadaptation.

Vous aviez l’habitude d’entrainer votre corps avec une certaine charge et à un certain rythme, mais comme pour tout, la musculation demande toujours de la patience, que l’on commence ou que l’on reprenne.

Que se passe-t-il lorsque l’on arrête la musculation ?

Arrêter la musculation pendant 1 mois

Vous avez arrêté la musculation pendant un mois et vous vous demandez si vous avez perdu ou si vous allez pouvoir reprendre de la même manière qu’avant votre arrêt, sachez qu’une pause, allant jusqu’à un mois, ne vous fera pas perdre énormément.

Niveau masse, si vous avez continué à vous alimenter de manière correcte, c’est-à-dire que vous avez gardé un bon équilibre au niveau de vos macronutriments, alors vous n’aurez, théoriquement, pas perdu. En effet, la masse musculaire, lorsqu’elle est bien alimentée, ne font pas si rapidement, et c’est tant mieux.

Là où vous risquez d’avoir perdu, va être au niveau nerveux, ce qui peut, si vous aviez l’habitude de charger assez lourd sur la barre, nuire un peu à vos performances ainsi qu’à votre équilibre, lorsque vous exécuterez l’exercice. Néanmoins, sachez que vous allez récupérer très rapidement en une ou deux semaines.

Vous retrouverez en-dessous, une vidéo récapitulative de l’article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaîne Youtube.

Arrêter la musculation pendant 2 mois

Vous avez arrêté la musculation pendant deux mois ou vous prévoyez de le faire, sachez que cette pause va, contrairement à la première de moins d’un mois, vous pénaliser en termes de fonte musculaire.

Vous n’allez pas perdre tout ce que vous aurez gagné, mais vous risquez très fortement que la fonte musculaire ne démarre. La perte sera assez vite compensée, une fois que vous aurez repris la musculation et si vous avez continué à bien vous alimenter.

La perte de force sera, quant à elle, assez minime et vous devriez regagner celle-ci, assez rapidement, après quelques semaines d’entrainement.

Arrêter la musculation plus de 3 mois

Que cela soit dû ou non à une blessure, arrêter la musculation pendant trois mois ou plus, va être assez ennuyeux. La masse musculaire que vous aurez accumulée aura commencé à fondre depuis un moment, bien qu’en maintenant une alimentation adaptée, vous devriez pouvoir limiter la casse, la force que vous aurez gagnée au fil du temps aura, elle aussi, très fortement baissée également.

Votre niveau sera un facteur déterminant concernant votre perte, si vous débutez, vous aurez tendance à perdre très facilement de la masse musculaire et à conserver un peu plus votre force (celle-ci n’étant pas très développée), en revanche, si vous pratiquez la musculation depuis quelques années, c’est votre force qui va empatir le plus.

Pour contrebalancer cet effet au plus vite, je vous conseille fortement de lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement.

Bien reprendre la musculation : les 3 étapes

Prendre son temps : reprendre la muscu après une pause

Lorsque vous allez reprendre la musculation, vous allez devoir assimiler que votre corps à cassé son rythme et comme vous le savez certainement déjà avec la pratique de ce sport, le corps s’habitue très vite et s’adapte très vite, que cela soit pour des charges plus lourdes ou que cela soit pour un arrêt total de travail.

Pour la raison citée ci-dessus, mais surtout pour éviter les blessures inutiles en voulant charger trop lourd, trop rapidement, vous allez reprendre progressivement. Avant votre arrêt, si vous aviez l’habitude de travailler en série de 12 répétitions, et si votre arrêt n’était pas dû à une blessure, vous allez essayer de reprendre les mêmes poids, mais en faisant moins de répétitions, afin d’économiser votre énergie, et de rebooster votre force.

Ce type de travail vous permettra de regagner assez rapidement en force et ainsi de pouvoir, par la suite, retravailler la masse, néanmoins, si vous voyez que la charge est beaucoup trop lourde pour vous, alors réduisez là.

Prendre son temps : reprendre la muscu après une blessure

Si vous avez arrêté la musculation à cause d’une blessure, il va falloir prendre quelques précautions afin de ne pas vous reblesser et devoir encore attendre plusieurs longs mois.

Pour vous aider, l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir sera certainement répondre à vos questions.

Dans un premier temps, ce que vous devez faire, pour être sûr et certain que vous pouvez reprendre la musculation sans aucun problème, c’est de consulter un médecin, lui seul sera assez compétent pour vous dire si votre corps est prêt à subir l’intensité de la musculation.

Une fois que vous aurez obtenu l’aval de votre docteur, vous allez pouvoir envisager de vous entrainer. Ne pensez pas entrer en prise de masse directement, cela ne serait pas vraiment productif.

La méthode pour reprendre la musculation progressivement et de manière sécurisée, afin de ne pas vous reblesser encore une fois, va être de travailler l’endurance musculaire.

Vous allez travailler avec des charges beaucoup plus légères qu’avant votre blessure, en série de 30 ou 35, afin de réhabituer votre corps aux charges, mais également pour reprendre confiance, cibler une douleur latente et réapprendre à exécuter parfaitement le mouvement.

Voici une vidéo explicative afin de ne pas se blesser lors de ses séances de sport en musculation :

L’alimentation adéquate

Vous avez repris la musculation, vous avez compris comment vous entrainer et maintenant vous cherchez à savoir si vous avez tous les éléments pour pouvoir vous développer musculairement encore une fois.

N’oubliez pas de focaliser une partie de votre attention sur l’alimentation, on ne le dira jamais assez, prendre de la masse implique que l’on absorbe une dose minimale de protéines et de glucides, si vous n’avez pas ces doses minimales, vous ne pourrez jamais vous développer musculairement.

Pour vous donner un petit coup de pouce, n’hésitez pas à lire : Comment manger avant et après la musculation ? Afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Des temps de repos adaptés

Reprendre la musculation fatigue beaucoup plus que lorsque l’on pratique ce sport régulièrement, en effet, les muscles ne sont plus habitués à ce rythme, à ces efforts et doivent donc s’adapter de nouveau pour pouvoir encaisser le choc.

Si vous aviez arrêté la musculation à cause d‘une blessure, pensez à prendre des temps de repos un peu plus longs, le but étant de travailler tout en ménageant votre blessure, afin d’optimiser votre travail.

Je vous invite à lire Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

Le programme adéquat pour reprendre la musculation

Nous l’avons vu un peu plus haut, le programme adéquat pour une bonne reprise en musculation vous garantira des résultats optimaux.

N’oubliez pas qu’il ne sert à rien de vouloir reprendre trop rapidement, si ce n’est à vous blesser ou à saper vos progrès. Voici un lien qui vous permettra d’identifier les symptômes de certaines blessures lorsqu’elles se présentent à vous.

Travaillez de manière efficace et progressive afin de vous permettre d’atteindre vos objectifs futurs, de prise de masse ou de prise de force.

Les astuces pour reprendre plus facilement la musculation

Laissez les courbatures disparaitre

Quand on arrête la musculation pendant un moment, les courbatures sont les premières à vouloir vous saluer, c’est pourquoi, si vous avez bien travaillé la veille et que vous sentez que vous avez des courbatures vraiment douloureuses, laissez votre corps se reposer.

Le fait de le laisser récupérer lui donnera du temps pour reconstruire les fibres musculaires détruites par votre précédent entrainement et vous donnera ainsi l’opportunité de pouvoir être plus efficace une fois que celles-ci auront disparu, ne vous précipitez donc pas.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent vous donner un bon petit coup de pouce si vous reprenez la musculation. Que cela soit pour vous aider à reprendre plus facilement de la masse musculaire, comme pour les protéines ou pour la whey, ou que cela soit pour vous donner un coup de boost au niveau de la force, comme avec la créatine, ils peuvent très bien s’associer à votre régime de base, pour vous aider à toucher plus vite au but.

Afin d’avoir un maximum d’informations à ce sujet : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?

D’autres compléments alimentaires comme les acides aminés (BCAA) peuvent vous aider à récupérer plus facilement et ainsi permettre à vos muscles de se reconstruire plus facilement et plus rapidement, un atout intéressant surtout lorsque l’on a perdu un peu de masse musculaire.

Les coachs

Lorsque l’on a arrêté la musculation pendant un petit moment, on peut facilement se démoraliser face à la perte de masse musculaire ou de force, et devoir tout refaire encore une fois peut provoquer un coup de déprime.

Avoir un coach est l’idéal pour combattre ce problème, vous n’aurez pas besoin de vous motiver puisque c’est lui qui s’en chargera pour vous, vous allez pouvoir vous focaliser uniquement sur l’effort, pendant que celui-ci se chargera de vous établir un programme pour prendre de la masse ou de la force et de vous motiver.

Reprendre la musculation, comme vous l’aurez probablement deviné en lisant cet article, n’a rien de vraiment sorcier, il vous suffit d’un peu de motivation et de beaucoup de rigueur, comme tout le temps en musculation.