L’entraînement de musculation de Hugh Jackman en Wolverine !

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Depuis 2000, Hugh Jackman rentre régulièrement dans la peau de Wolverine pour les films de la saga X-Men. Un rôle particulier pour le comédien qui a dû modifier son hygiène de vie, à la fois sur le plan alimentaire que sportif pour obtenir cette musculature impressionnante.

Grâce à cet article, le régime et l’entraînement de musculation d’Hugh Jackman n’auront bientôt plus de secret pour vous !

Hugh Jackman : présentations

Hugh Jackman commence sa carrière de comédien en montant sur les planches mais ce n’est réellement qu’en 2000 qu’il connait la consécration en jouant au cinéma dans X-Men.

Depuis, l’acteur d’origine australienne est devenu indissociable de son rôle de Wolverine, et tant mieux, car le personnage lui va à la perfection !

En 2003 et 2006, voilà qu’il se glisse de nouveau dans la peau du super-héros. Visiblement, Hugh Jackman n’en a pas assez puisqu’en 2009, on le retrouve une nouvelle fois dans X-Men Origins : Wolverine et en 2013 dans Wolverine : Le Combat de l’immortel.

Pourtant, pour endosser ce rôle mythique, l’acteur a dû faire de très gros efforts et modifier son quotidien durant des années. D’ailleurs, ces deux derniers volets sont sans doute les plus marquants en termes de transformation physique pour lui.

Pourtant, à l’époque, il est déjà âgé d’une quarantaine d’années. Comme quoi, il n’y a pas d’âge pour obtenir des résultats quand on travaille de façon acharnée ! En effet, le programme de musculation d’Hugh Jackman était digne de l’entrainement de sportifs de très haut niveau.

En parallèle, n’hésitez pas à lire ; Programme d’entrainement de l’acteur de Thor (Chris Hemsworth)

Voici également une vidéo explicative de 6 exercices haltères pour élargir sa cage thoracique :

Le programme de musculation d’Hugh Jackman

On ne devient pas un super-héros du jour au lendemain sans faire d’efforts. Pour endosser le rôle de Wolverine, l’acteur a dû suivre un entraînement spécifique, rigoureux et régulier pour développer une musculature volumineuse et impressionnante.

Pour obtenir de tels résultats, Hugh Jackman s’est entrainé 6 jours par semaine, environ 11h par semaine, avec le dimanche comme seul jour de repos. Pour chaque film, il entama cet entrainement incroyable entre 1 et 3 mois avant le tournage mais pour le dernier film, il lui a fallu 18 mois de travail pour obtenir cette transformation impressionnante.

Un véritable exploit pour l’acteur presque quinquagénaire ! Voici tous les détails du programme de musculation d’Hugh Jackman.

En parallèle, je vous invite à lire : Hugh Jackman : l’entraînement de Wolverine !

L’entrainement de musculation d’Hugh Jackman : partie théorique

Le programme de musculation d’Hugh Jackman se composait de nombreux exercices travaillés en supersets ou « super séries » en français. Cette façon de travailler consiste à enchainer deux séries de mouvements de groupes musculaires identiques ou différents sans temps de repos. Chaque entrainement était divisé en 3 phases : force, croissance et définition afin de se muscler de façon harmonieuse sur tout le corps.

Lors de la phase « force », il s’agit de travailler avec des charges lourdes et de faire plusieurs séries de peu de répétitions avec un temps de repos assez long pour travailler intensément et se concentrer sur la bonne réalisation du mouvement.

La phase « croissance » consiste à travailler avec des charges de moyenne intensité et de faire des séries plus longues tout en réduisant le temps de repos entre chaque série. L’objectif est de développer la masse musculaire grâce à des charges moins lourdes mais en maintenant le muscle plus longtemps sous tension.

Pour la phase « définition », les charges sont plus légères que pour les deux précédentes et les séries composées de répétitions plus nombreuses et plus longues sans temps de repos entre chacune d’elles. Cette phase reproduit le principe du HIIT (High Intensity Interval Training) pour dessiner le muscle.

Cet entrainement en trois phases a permis à Hugh Jackman de développer tout son corps de façon harmonieuse, de prendre en volume à la fois au niveau du haut que du bas du corps et à sécher un maximum pour bien dessiner ses muscles.

Un article à ce sujet : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir

Voici également une vidéo explicative afin de savoir combien de calories par jour consommer :

La semaine d’entraînement de musculation d’Hugh Jackman

Après la partie théorique, voici enfin le programme de musculation d’Hugh Jackman en pratique et détaillé jour par jour :

Jour 1 : Entrainement centré sur le haut du corps avec travail des pectoraux, du dos, des trapèzes, des épaules, des bras :

– Développé couché en superset avec rowing penché
– Développé militaire en superset avec rowing vertical
– Dips en superset avec tractions avec mains en supination
– Barre front en superset avec curls barre
– Curls biceps avec haltères en superset avec extension triceps avec haltères
– Développé couché avec prise serrée en superset avec curls pupitre

Le tout complété par une séance de cardio de 30 minutes sur rameur ou tapis de course.

Jour 2 : Pour cette deuxième journée d’entrainement, le travail est accentué au niveau des jambes :

– Séries de squats et fentes
– Séries de soulevé de terre et extensions des jambes
– Travail des ischio-jambiers à la machine
– Élévations des mollets

Une séance complétée par 30 minutes de cardio, soit du vélo, soit la machine escalier.

Jour 3 : Entrainement consacré au travail du haut du corps en particulier les pectoraux, le dos et les bras.

– Séries de développé incliné avec écarté incliné
– Séries de développé militaire assis barre machine et développé militaire alterné avec haltères
– Séries de dips avec extensions triceps avec haltères
– Séries de barre front avec extensions triceps câble
– Séries de curls barre droite avec curl concentré
– Séries de curls barre prise serrées avec curl pupitre un bras

On y ajoute de nouveau 30 minutes de cardio sur rameur ou tapis de course.

Jour 4 : On reprend la même séance que le 1er jour avec des exercices en supersets.

Jour 5 : On refait la séance du 2ème jour, plutôt axée sur le bas du corps.

Jour 6 : On réalise une séance allégée et moins intense avec une heure de soulevé de poids et une heure de cardio.

Jour 7 : Repos ! En effet, le repos est nécessaire dans la construction musculaire mais aussi pour éviter les blessures. De plus, durant toutes ses années d’entrainement, Hugh Jackman a veillé à avoir un sommeil suffisant et régulier, c’est une condition indispensable si vous souhaitez développer votre musculature et optimiser vos entrainements.

Afin d’avoir le maximum d’informations n’hésitez pas à lire : Les jours de repos en musculation : une obligation ?

Un régime alimentaire précis pour accompagner le programme de musculation d’Hugh Jackman

Comme vous le savez, lorsque l’on entame une transformation physique, il ne suffit pas de passer son temps à la salle de sport si l’on veut avoir des résultats, l’alimentation joue énormément !

Pour accompagner son programme de musculation, Hugh Jackman a dû suivre un régime alimentaire spécifique.

Un article à ce sujet : Le régime alimentaire ou plan alimentaire en musculation

Les principes du régime alimentaire d’Hugh Jackman

Pour accompagner l’entrainement intensif et permettre au corps de lui apporter l’énergie suffisante pour suivre le rythme, l’acteur a dû passer à 5000 à 6000 calories par jour réparties en 5 à 6 repas.

Un apport deux à trois fois supérieur à celui d’un individu normal, tout en mettant l’accent sur les protéines pour améliorer le développement des muscles.

Par ailleurs, pour ne pas entraver sa progression, Hugh Jackman a écarté les sucres rapides de son alimentation, c’est-à-dire tous les sucres issus de produits industriels, pâtisseries, sodas etc. mais aussi des glucides à farines blanches pour les remplacer par des céréales complètes.

Les 2 ou 3 premiers repas de la journée sont plus riches en glucides et les 2 ou 3 derniers, plus importants en bonnes graisses, notamment en omegas-3 grâce à la consommation de poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau, etc.

Afin d’avoir le maximum de résultats : Huile d’olive et musculation : faites le plein d’omégas !

Une journée type du régime alimentaire d’Hugh Jackman

Si vous voulez reproduire le régime alimentaire qui accompagne le programme de musculation d’Hugh Jackman, voici quelques idées de repas d’une journée type de Wolverine !

1er repas : Flocons d’avoine saupoudrés de cannelle, pain complet ou de seigle grillé et tartiné de beurre de cacahuètes et 6 œufs brouillés accompagnés de jambon

2ème repas : Riz complet, blanc de poulet grillé, épinards et un demi avocat

3ème repas : Steak grillé, brocolis, purée de patate douce

4ème repas : Une collation hyperprotéinée

5ème repas : Saumon grillé, brocolis ou épinards vapeur

Un sixième repas à l’image des 2ème, 3ème et 5ème peut être ajouté au menu, en enlevant l’apport en féculent.

Pour avoir plus d’informations : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?

Ce combo entrainement physique/alimentation s’est avéré payant puisque cette méthode lui a permis la prise de 10 kg de muscles secs.

Le programme alimentaire et de musculation d’Hugh Jackman n’ont désormais plus aucun secret pour vous, alors, si vous souhaitez devenir un surhomme vous aussi, vous savez ce qu’il vous reste à faire !