Comment réduire l’acide lactique et éviter les courbatures en musculation ?

Réduire et soulager les muscles de l'acide lactique

L’acide lactique est un élément organique qui se forme dans les tissus musculaires lorsque ceux-ci manquent d’oxygène lors d’un entraînement sportif.

Durant une activité physique courte et intense telle que le sprint, la course à pied ou la musculation – par exemple -, un excédent d’acide lactique peut causer certaines micro-déchirures et douleurs musculaires pénibles. Voici comment éviter d’en souffrir.

Qu’est-ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est une molécule d’acide naturelle qui résulte du travail musculaire quand on se met à faire des exercices de musculation pour entretenir sa forme. Il est redouté par les sportifs, car il est responsable de la sensation de brûlures et de fatigue dans les muscles. Vous savez, ces douleurs qui nous pétrifient et nous empêchent de continuer les séances d’entraînement sportif.

Quand est-ce que mon corps produit-il cet acide ?

La composition chimique de cette substance est une molécule de lactate (C3H503) associée à un proton (H+). Elle est générée par les muscles lorsqu’ils ont puisé toute l’énergie nécessaire pour réaliser les mouvements, alors que le corps en nécessite encore en grande quantité.

Lors d’un exercice de renforcement musculaire, les muscles (biceps, triceps, pectoraux, abdominaux ou quadriceps) sont très sollicités et ne peuvent pas être alimentés en oxygène aussi rapidement qu’ils le sont habituellement lors d’une activité d’intensité modérée ou faible.

Que cela soit pour mincir et avoir un ventre plat, se muscler après une période sédentaire, sculpter son corps pour plaire, ou simplement retrouver la forme physique et mentale, il faut absolument s’échauffer pour préparer les muscles à l’effort.

Afin d’avoir le maximum d’informations : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Ensuite, faire du sport intensivement oblige les muscles à se contracter davantage, en brûlant de l’oxygène et du glucose (c’est la phase dite de glycolyse). C’est pour cela qu’il faut être bien alimenté et bien hydraté.

Mais l’effort musculaire commandé impose au corps de prélever immédiatement cet oxygène dont il dispose pourtant en quantité insuffisante : pour remédier à ce «rationnement», il produit une source d’énergie temporaire, une sorte de combustible biologique : l’acide lactique.

Cette molécule est inoffensive et joue un rôle crucial dans l’apport d’énergie aux muscles. Toutefois, elle ralentit l’endurance et peut faire ressentir des douleurs aux muscles ou des crampes lorsqu’elle est trop abondante.

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Voici une vidéo explicative afin de déterminer combien de jour de repos sont nécessaire en musculation :

Quelle est la conséquence ?

Lorsque le taux d’acide lactique présent dans les muscles augmente trop rapidement, une sensation de fatigue du muscle s’empare de la personne, même pour les sportifs de haut niveau.

Vous savez, c’est la douleur ou l’engourdissement que l’on ressent au bout de quelques minutes d’effort intense : le muscle adresse le message au cerveau que l’activité physique est trop intense par rapport aux capacités physiques du muscle.

Puisque l’intensité de l’exercice physique augmente, le niveau de lactates présent dans les muscles augmente, et l’oxygène vient à manquer (au seuil anaérobie). Le corps créé de l’énergie supplémentaire grâce à l’acide lactique. Lors, on ressent une sensation de brûlure qui nous incite à stopper l’exercice physique.

C’est particulièrement ce qui arrive lors d’une séance de musculation par exemple : l’utilisation d’haltères, de poids et de machines de musculation, nécessite un apport supplémentaire d’oxygène, en quantité supérieure à ce que notre corps peut fournir.

Or bien souvent, on cherche le dépassement de soi – une pratique très récurrente parmi les entraîneurs à domicile ou en salle de sport – et l’on continue à solliciter les muscles malgré les douleurs : l’acide lactique accumulé peut créer des micro-déchirures qui endommagent les fibres musculaires.

Pour que le taux d’acide lactique présent dans les muscles soit suffisamment soutenable, il faudra donc scrupuleusement veiller à augmenter le poids et les séries de façon graduelle, petit à petit.

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Les effets après une séance de musculation

Un bon entraînement sportif est celui qui permet d’augmenter l’intensité de l’effort musculaire sans accumuler les lactates. Pour prendre de la masse musculaire, il faut développer une énergie considérable en un temps très court. C’est pour cela que l’on dit que les courbatures résultent d’un excès d’acide lactique dans les muscles.

Or c’est une erreur d’appréciation, car en réalité, la substance disparaît dans l’heure qui suit l’arrêt de l’entraînement sportif.

Les courbatures résultent de l’inflammation et du gonflement du muscle liés à l’entraînement sportif : les fibres musculaires ayant été violentées, on ressent de la douleur cependant que celles-ci se réparent (c’est d’ailleurs ce qui fait prendre de la masse musculaire).

Un article à ce sujet : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Pour les atténuer, il est donc fondamental de s’échauffer avant l’entraînement, et de faire des étirements après le sport.

Comment réduire le volume d’acide lactique présent dans les muscles ?

L’acide lactique n’est pas dangereux pour l’organisme – quand il en contient peu -, toutefois, il créé une sensation de brûlure en guise de signal au cerveau qu’il faut s’arrêter pour éviter une déchirure musculaire ou une élongation.

L’enjeu consiste donc à réduire le volume de cet acide pour pouvoir augmenter l’intensité de l’entraînement sportif. Et quand on pratique le sport à domicile, ce n’est pas forcément évident.

Voici des règles de base pour y parvenir.

S’hydrater en fonction de l’effort musculaire

La solution chimique de l’acide lactique est soluble dans l’eau donc plus vous allez boire de l’eau, plus vous allez faciliter son élimination. Et moins vous ressentirez des brûlures aux muscles.

Boire de l’eau, est en quelque sorte le passeport pour atteindre vos objectifs de performance physique.

Si vous avez soif pendant l’effort, c’est que vous êtes déshydraté(e). Ne tardez pas à attraper une bonne bouteille d’eau car cela signifie que les cellules musculaires manquent d’eau, et que le volume sanguin diminue. Afin d’éviter ce processus qui empêche la prise de muscles, il faut boire de l’eau tout au long de la journée à intervalles régulières.

L’Institut de Recherche du Bien-Être de la Médecine et du Sport Santé recommande aux sportifs adultes de boire 2 à 2,5 litres d’eau par jour, plus 1 à 3 litres d’eau par heure d’activité physique. 

Il faut donc boire avant, pendant (après chaque série d’abdos, de gainage ou de pompes par exemple) et après l’effort pour conserver un bon équilibre hydrique.

Respirer profondément

Avoir un bon souffle aide à réduire l’augmentation de l’acide lactique pendant les exercices de sport.

L’inspiration et l’expiration sont en effet fondamentales car la première apporte de l’oxygène aux globules rouges, la seconde éjecte le dioxyde de carbone en dehors de l’organisme.

Inspirer par le nez et expirer par la bouche tout en soufflant bien, et en verrouillant bien votre ceinture abdominale, avec un rythme régulier, vont contribuer à stopper la surproduction d’acide lactique.

Optimiser l’entraînement en fonction de ses capacités

Un sportif doté d’une bonne condition physique brûlera moins de glucose qu’une personne sédentaire ou souffrant d’obésité. Il est bon de pratiquer au moins deux ou trois fois par semaine pour se muscler ou entretenir son corps, avec des intervalles de repos pour faciliter la récupération.

En augmentant progressivement l’intensité des entraînements sportifs à domicile, vous allez pouvoir étendre le seuil de transition de l’aérobie vers l’anaérobie, et donc retarder la production d’acide lactique par les muscles.

Si toutefois des brûlures persistent, c’est alors qu’il faut réduire l’intensité de l’exercice physique : faites des séries moins importantes, respirez et prenez votre temps.

Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez lire : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

Voici une vidéo explicative pour déterminer combien d’exercices et le nombre de séries nécessaires en musculation :

Bien s’étirer après l’entraînement

Les étirements, enfin. Après l’effort, l’étirement des muscles et leur contraction sont au maximum.

Le muscle va gonfler à force d’être contracté puis relâché, des microlésions internes vont se former, lui faisant paradoxalement construire de nouvelles fibres musculaires.

Mais si vous laissez vos muscles tels quels en passant d’une sollicitation intense au repos, vous allez d’autant plus ressentir les courbatures quelques heures après et jusqu’à plusieurs jours succédant l’entraînement sportif.

Enfin, sachez que l’acide lactique nécessite une trentaine de minutes pour disparaître des tissus musculaires : étirer les muscles contribue à résorber cet acide ainsi que les microlésions musculaires (donc les courbatures) qui surviennent après un effort physique intense.

Quelle alimentation pour préparer son entraînement sportif ?

Saviez-vous que veiller à ce que vous mangez peut influer favorablement sur la production d’acide lactique ?

L’alimentation, c’est la santé. C’est pourquoi un programme alimentaire sain et adapté sera toujours bénéfique au sportif, quel que soit le niveau.

En premier lieu, le magnésium minéral : il aide l’organisme à apporter de l’énergie aux muscles sans produire d’acide lactique. Pour cela, consommez de nombreux légumes (pois et graines, blettes, épinards, chou en feuille, navets, haricots verts, haricots blancs et rouges, du potiron, graines de sésame et de tournesol, ou encore le tofu) ou des compléments alimentaires.

Ensuite, les aliments riches en acides gras vont favoriser la décomposition du glucose, l’endurance physique et limiter les inflammations : poissons (saumon, thon, maquereau), et huiles végétales.

Il est recommandé de boire du bicarbonate de soude en poudre dans de l’eau, cela afin de neutraliser l’acide lactique et d’augmenter l’intensité de l’entraînement sportif.

Enfin, les vitamines B : Saint Graal d’un régime alimentaire sain, ces vitamines facilitent l’acheminement du glucose dans le corps humain, et reconstitue le stock d’énergie à puiser pendant une course, un échauffement ou une séance de musculation.

Puisque le corps dispose d’un surplus d’énergie lié aux vitamines, il produira moins d’acide lactique pour oxygéner les muscles.

Celles-ci se trouvent dans les légumes verts, les céréales, les haricots et dans les ingrédients hyper protéinés : lentilles, poisson, bœuf, volaille, œufs et produits laitiers.

Dernière astuce : privilégier les produits issus de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer trop de pesticides.