Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale

Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale

La musculation est un exercice sportif qui vous amène à augmenter vos muscles. Elle agit également sur votre force et votre endurance. Pour la pratiquer idéalement, vous devez adopter une alimentation qui vous apporte assez d’énergie.

Vous avez plus de 60 ans et vous souhaitez vous lancer dans la musculation ? Excellente idée : il n’est jamais trop tard pour débuter. Il convient cependant d’être prudent et de suivre quelques règles. Explications.

Quelle alimentation adopter pour une prise de masse après 60 ans ?

Lorsque vous décidez de vous mettre (ou remettre) à la musculation, vous devez adopter une alimentation qui est plus riche que d’habitude. Vous devez néanmoins consommer des aliments sains et équilibrés.

L’astuce à suivre est d’avoir un mélange bien dosé entre les glucides et les protéines. En effet, cela contribue à fournir à votre organisme l’apport nécessaire pour suivre un entraînement physique régulier malgré l’âge.

Adaptez votre alimentation selon votre âge

Votre masse musculaire diminue naturellement avec une baisse d’activité physique notable.

Ce phénomène s’accentue avec un déséquilibre hormonal et certaines carences liées à l’âge. Vous allez observer des conséquences visibles comme une diminution de la circulation du sang.

De même, vous observez une certaine baisse d’immunité globale et de votre masse osseuse. Par contre, comme vous vous dépensez moins, vous avez tendance à stocker plus de graisse et à faire chuter votre taux de sucre dans le sang.

Pour pallier ce problème de taille, il est important d’adopter rapidement une activité sportive régulière.Vous devez aussi adapter votre alimentation.

L’apport en protéines est indispensable et ce, à chacun de vos repas. Vous pouvez  intégrer la viande, le poisson, le fromage mais également les lentilles à votre alimentation. En effet, la croissance des muscles est accélérée par la prise de protéines.

Un article à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?

Les protéines contiennent entre autres de la leucine qui est un acide aminé très important pour votre métabolisme musculaire et votre organisme. Vous pouvez également retrouver cette dernière dans les produits laitiers.

Le nombre de repas

Sachez avant de commencer à choisir votre mode d’alimentation personnalisé qu’il est important de toujours privilégier la qualité à la quantité. Afin d’avoir un parfait état anabolique et une glycémie correcte, il est conseillé d’augmenter légèrement le nombre de vos repas par jour.

Il est préférable de manger plusieurs fois mais en petites quantités pour que votre organisme ait le temps d’assimiler convenablement les nutriments. Vous pouvez par exemple ajouter des collations équilibrées entre les repas classiques.

En effet, avec ces derniers pour seule nourriture, il n’est pas évident de gagner suffisamment en masse musculaire. C’est également un moyen d’éviter de prendre trop de graisse en un seul coup.

Si possible, favorisez les aliments qui ont un indice glycémique faible. Pour terminer, évitez au maximum les sucres rapides.

Soyez à l’écoute de votre corps et de votre faim

C’est à chacun de trouver son rythme mais dans tous les cas, l’important est avant tout d’être à l’écoute de votre corps et de manger lorsque vous avez faim.

L’essentiel est de faire attention aux quantités à respecter pour avoir des dosages équilibrés. Il est également indispensable de garder des heures de repas fixes et de manger à heures régulières.

Lorsque vous décidez d’entreprendre une prise de masse après 60 ans, vos habitudes alimentaires vont changer. C’est également le cas de votre hygiène de vie et du fait de pratiquer des exercices physiques.

Il ne faut pas pour autant arrêter de manger sainement. Au contraire, la qualité doit toujours être au rendez-vous si vous voulez un résultat optimal. Ne sautez surtout pas de repas.

En parallèle, je vous invite à lire : L’alimentation en musculation : le repas idéal au soir

Au contraire, si nécessaire, n’hésitez pas à ajouter une ration de glucides par exemple à votre repas ou collation. Dans tous les cas, vous ne devez pas vous frustrer puisque vous êtes à un âge où la nourriture fait partie des plaisirs de la vie.

Faites-le juste coïncider avec votre optique de musculation pour rester en forme dans le temps.

L’alimentation et le sport chez les seniors

Avant de commencer à pratiquer un sport, parlez-en d’abord avec votre médecin généraliste afin de faire un bilan avec lui. S’il vous donne son accord, sachez que le point de départ de toute activité physique est d’adopter en complément une alimentation équilibrée et variée.

En effet, ce régime alimentaire sain va avoir pour but de renforcer votre système immunitaire, vos os et votre santé de manière plus générale.

Lorsque vous êtes senior, le sport vous permet de faire le plein d’énergie. C’est également une manière de rester actif dans la vie de tous les jours.

Cette alimentation équilibrée comprend en grande partie des protéines qui nourrissent vos muscles et les font se développer activement.

Afin d’avoir le maximum de résultats : 5 aliments riches en protéines à ne pas négliger

Quelques recommandations

Privilégiez les viandes blanches comme la volaille, le veau ou l’agneau. Pour le poisson, faites la même chose, favorisez les poissons à chair blanche moins gras que les autres. Mangez également des oeufs et des produits laitiers pour maintenir une très bonne structure de vos os.

Par contre, évitez les produits laitiers qui contiennent trop de matières grasses. Pour les glucides, vous pouvez varier entre le riz, les pâtes et le pain pour vous donner assez d’énergie pour rester en forme toute la journée.

Pour avoir plus d’informations : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments

Mangez également tous les jours des fruits et légumes car ils contiennent à la fois fibres, vitamines, minéraux et antioxydants très importants pour vous aider à lutter activement contre le vieillissement.

L’eau est quant à elle indispensable tout au long de la journée pour hydrater votre corps et encore plus avant et après l’effort physique.

Dans le cadre de la musculation, pensez à prendre des collations (des fruits secs par exemple) avant ou après si vous en ressentez le besoin.

Pour terminer, vous pouvez également consommer des compléments alimentaires pour éviter les risques d’hypertension artérielle ou le surpoids. Cela permet également de lutter contre le ralentissement du vieillissement cellulaire.

En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire après 40 ans :

La chrononutrition comme aide au sport

La chrononutrition illustre une façon particulière de s’alimenter qui adapte la nourriture avec son horloge interne, et donc d’être à l’écoute de votre métabolisme et en harmonie avec vos différents rythmes biologiques.

Alimentation et musculation pour les seniors

Dans le cadre d’une volonté de prise de muscle, vous pouvez opter pour une alimentation plus riche le matin. En effet, votre organisme possède la capacité de ne pas stocker les graisses à cette heure-là.

Pour le repas du midi, n’hésitez pas à consommer davantage de protéines. Il est possible de vous octroyer une collation pendant l’après-midi.

Un article à ce sujet : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer

Le soir, favorisez un repas léger car votre organisme a tendance à stocker les graisses dont il n’a pas besoin avant de dormir. Les seniors doivent être en particulier vigilants en ce qui concerne leurs carences et leurs besoins nutritionnels.

Voilà pourquoi le régime alimentaire des personnes de plus de 60 ans doit être à la fois varié et adapté.

En parallèle, je vous invite à visionner la vidéo ci-dessous pour avoir le maximum de conseils sur les sports à pratiquer pour perdre du ventre après 40 ans :

Les besoins énergétiques

Malgré les idées reçues, il ne faut pas manger moins lorsque l’on vieillit. Les besoins énergétiques d’une personne de plus de 60 ans sont estimés à 30 à 35 Kcal par kilo de poids.

En effet, cela correspond à environ 1800 kcal par jour pour une personne de corpulence moyenne. Chez les personnes âgées, et notamment celles qui se trouvent à l’hôpital ou en maison de retraite, le risque de dénutrition et d’un apport insuffisant en protéines et calories est présent.

Veillez à faire attention à conserver les éléments essentiels à votre alimentation si vous êtes concerné directement ou si quelqu’un de proche de vous l’est.

Les besoins en protéines et lipides

Chez les seniors, les besoins en protéines sont encore plus importants que chez les adultes à cause du phénomène de fonte musculaire qui se développe avec les années.

En effet, avec la sarcopénie, une personne perd en moyenne entre 20 et 40% de sa masse entre 20 ans et 80 ans. Il est alors recommandé de consommer environ 1g par kg de poids par jour de protéines si vous voulez vous remuscler correctement.

Vous trouvez des protéines en quantité dans les viandes mais aussi dans les poissons ou le fromage, les oeufs et les pois cassés. Pour ce qui est des besoins en lipides, cela est davantage flexible pour les seniors.

Evitez juste d’en consommer dans de trop grandes quantités. C’est également le cas pour les graisses saturées et les acides gras trans qui peuvent être néfastes pour votre santé.

Les besoins en calcium et en micronutriments

L’ostéoporose représente une détérioration importante de vos os ainsi qu’une apparente fragilité à ce niveau là. Les besoins en calcium sont donc supérieurs chez les seniors que chez les adultes.

En parallèle, je vous invite à lire : Les besoins des seniors en alimentation !

Lorsque vous vieillissez, votre métabolisme du calcium est altéré. Vous pouvez en consommer environ de 1000 mg à 1400 mg quotidiennement.

Pour terminer, n’hésitez pas à consommer des vitamines ou anti-oxydants en abondance car avec le vieillissement et l’apparition de certaines pathologies et/ou maladies, on a tendance à observer des carences en micronutriments.

Les risques liés à l’alimentation à surveiller chez les séniors

Après 60 ans, il est important d’être vigilant en ce qui concerne certains problèmes liés à l’alimentation. En effet, vous devez faire par exemple attention au risque de déshydratation en buvant en assez grande quantité par jour.

La constipation est également un sujet à ne pas prendre à la légère. Pensez alors à manger assez de fibres à travers vos différents repas.

Le diabète non insulino-dépendant est également à surveiller de près ainsi que les régimes restrictifs qui ont souvent tendance à devenir mono-alimentaires et peuvent parfois même devenir sources d’anorexie.