La prise de masse représente un des principaux objectifs de tous les sportifs qui commencent ou pratiquent régulièrement la musculation. Cette prise de masse va se produire en combinant un entraînement soutenu au quotidien et une alimentation adaptée à cet objectif, puisque l’un ne va pas sans l’autre. En effet, votre silhouette se transformera durement si vous apportez les bons nutriments à votre organisme.
Attention cependant à ne pas tout mélanger car prise de masse ne veut pas dire prise de gras. En effet, manger tout et n’importe quoi mènerait à un stockage plus ou moins important de graisse et non à une prise de masse. Nous allons vous donner dès maintenant quelques conseils précieux afin de réaliser une prise de masse dans les règles de l’art et vous appuyer sur une alimentation saine et variée.
La prise de masse, qu’est ce c’est?
Définition
La prise de masse désigne un procédé qui vise à augmenter votre force et votre volume de muscles de manière significative. Pour ce faire, vous devez avoir un programme d’alimentation adapté puisque vous allez devoir apporter à votre organisme pas moins de 3000 calories par jour. En complément, vous réaliserez bien entendu un programme d’exercices de musculation afin de former les muscles.
Quand faire une prise de masse ?
La prise de masse peut être envisagée si vous souhaitez prendre du volume physiquement. Dans le milieu du culturisme, la recherche de la prise de masse et de muscle est un passage obligatoire pour atteindre ses objectifs. Vous allez devoir manger plus qu’à l’habitude en nombre de repas mais aussi en nombre de calories ingérées par jour.
La prise de masse commence à partir de 200 à 400 kcal prises en plus de votre alimentation habituelle. Le but étant de prendre une masse qui sera contrôlée et lente. Cette période sera suivie d’une sèche, c’est-à-dire d’une élimination du gras pris durant la prise de masse.
Déterminer des objectifs à atteindre
Si vous commencez un programme de prise de masse, il est important de commencer par se fixer des objectifs raisonnables afin que le programme soit réaliste et ne pas vous décourager trop vite.
Prenez votre temps et n’essayez pas d’aller trop vite pour ne pas brusquer votre corps et pour le laisser s’habituer à ses changements quotidiens. Pour commencer, l’objectif raisonnable est d’essayer de prendre environ 1 kilo par mois.
La prise de masse peut durer de 2 à 4 mois mais également 1 an, c’est à vous de choisir le programme adapté à votre situation et à vos besoins.
Ce qui est important de savoir est que plus la prise de masse sera longue, plus la sèche qui aura lieu par la suite sera courte, donc vous perdrez au final moins de muscle.
En parallèle, je vous invite à lire : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
Réaliser le bon entraînement et avoir une hygiène de vie adéquate
Vous devez vous fixer un programme d’entraînement intense qui alternera entre jours d’exercices et jours de repos, pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
En effet, il est inutile de vouloir enchaîner le plus d’entraînements possible, cela aurait un effet dévastateur sur votre organisme. Il est préconisé de laisser un jour de repos entre chaque session d’entraînement et d’avoir également deux autres jours de récupération consécutifs dans la semaine (le weekend étant le moment idéal).
Un article à ce sujet : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
Cette pause favorisera une formation optimale de vos muscles. Le sommeil sera un facteur primordial et un acteur positif pour votre testostérone pour un résultat optimal à la prise de masse.
Veillez donc à dormir au minimum 8h par nuit. Pour finir, comme tous les sportifs en général, évitez le plus possible l’alcool ou les cigarettes qui auront un effet néfaste sur votre entraînement.
L’alimentation idéale pour la prise de masse
Attention à votre nutrition
Toute la difficulté de la prise de masse est d’avoir à la fois une alimentation plus riche que d’habitude au niveau de l’apport en calories mais également de garder un caractère sain tout au long de la semaine.
Pas de panique : il est bien entendu possible de s’accorder quelques écarts pour ne pas se frustrer. Vos repas vont devoir être composés à la fois de protéines, lipides et glucides en grande partie.
Les glucides
Votre alimentation va être constituée en majorité de glucides puisqu’ils représentent pas moins de 40 à 50% de votre alimentation globale.
C’est en effet sur eux qu’il va principalement falloir compter pour apporter à votre organisme les calories nécessaires à la prise de masse et fournir l’énergie nécessaire à votre entraînement physique.
Privilégiez les aliments ayant un indice glycémique faible afin de garder un taux de sucre stable dans le sang. Dans le cas contraire, vous allez ressentir des signes de fatigue et vous risquez de prendre plus facilement du gras. Pensez à consommer par exemple des pâtes complètes, du quinoa ou des céréales.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?
Les protéines
Elles constituent de 20 à 30% de votre alimentation durant la prise de masse. Les protéines contribuent à apporter les acides aminés qui vont être nécessaires à la formation du muscle.
Il faut compter environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si possible, privilégiez d’abord les protéines de source animale (viande blanche, oeuf,…) et complétez cela avec des céréales et/ou légumineuses afin d’obtenir une source parfaitement complète de protéines.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Les lipides
Ils représentent également entre 20 et 30% de l’alimentation globale. Même si on entend souvent qu’il faut éviter à tout prix les graisses dans l’alimentation, elles sont pourtant essentielles si elles sont consommées en quantité raisonnable.
Les lipides représentent une source d’énergie importante dans le cadre d’une prise de masse. Il est possible de manger à part égale des saturés, mono-saturés ou polyinsaturés ainsi que des oméga 3 et oméga 6 en moindre quantité (environ 1 gramme d’oméga 3 pour 3 grammes d’oméga 6). Vous retrouvez ces derniers notamment dans les poissons.
Les légumes
Ils vont également faire partie intégrante de votre alimentation saine et équilibrée pour prendre de la masse. N’hésitez pas à en consommer en grande quantité afin de profiter de leur apport en micro-nutriments.
De plus, ces derniers vont vous aider à lutter activement contre l’acidité de votre alimentation de prise de masse pour que votre organisme fonctionne au mieux. Les fruits sont évidemment également à consommer à hauteur de 2 à 3 par jour si possible.
Un article à ce sujet : Quels sont les avantages des légumes dans la pratique de la musculation ?
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent vous apporter un surplus de calories ponctuellement si vous les consommer pendant la matinée ou juste après l’entraînement.
Vous pouvez prendre par exemple de la protéine Whey ou de la créatine pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Le repas dans le cadre de la musculation
Exemple d’aliments à consommer pour la prise de muscle
Il n’y a pas une seule solution de repas pour prendre de la masse. Vous devez composer vos menus de façon à ce qu’ils vous plaisent et vous donnent envie de manger mais également dans de but d’apporter à votre organisme les nutriments nécessaires à sa transformation.
Certains aliments sont à favoriser pour une meilleure prise de masse. C’est le cas des produits laitiers, des noix, du saumon, des avocats, des oeufs, de l’huile d’olive, ou encore de l’avoine et du chocolat noir.
En parallèle, je vous invite à lire : Repas musculation : l’alimentation à privilégier pour prendre de la masse
L’importance de fractionner ses repas
Durant la prise de masse, vous allez être amené à fractionner votre alimentation en ajoutant au milieu de vos trois repas classiques des collations pour éviter les fringales et avoir assez d’énergie pendant vos entraînements. Des repas moins riches et copieux seront d’autant plus faciles à digérer par la suite.
D’ailleurs, en ce qui concerne le repas du soir, privilégiez quelque chose de léger pour éviter de stocker facilement des graisses. Pensez pour finir à consommer avec ces différents repas et collations, au moins 1,5L d’eau par jour et à varier les collations pour augmenter votre apport en calories.
Le fait de consommer 5 à 6 repas par jour à 2 ou 3 heures d’intervalle permettra à votre corps d’être en permanence alimenté afin de métaboliser et favoriser ainsi la prise de masse.
Menu type pour une prise de masse
Ce menu est un exemple parmi tant d’autres. Il est adapté particulièrement à une personne pesant environ 80 kilos. Il faudra bien entendu adapter les quantités selon votre poids personnel et vos objectifs de prise de masse.
Dans cet exemple précis, vous pouvez commencer par un petit déjeuner constitué d’un verre de lait, 80g de flocons d’avoine, 2 bananes et deux oeufs. La collation de la matinée peut être constituée principalement d’amandes et/ ou fruits secs.
Au déjeuner, optez pour des crudités, 150g de dinde, 100g de légumes ainsi que 130g de riz, le tout agrémenté d’une cuillère d’huile d’olive. La collation de l’après-midi peut être réalisée avec des flocons d’avoine.
Pour ce qui est du repas du soir, faites un peu plus léger avec 300g de légumes, 100g de quinoa et 100g de poulet avec toujours un filet d’huile d’olive pour vous donner la bonne quantité de lipides.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Ajustez votre programme si besoin
Si au bout de 15 jours de programme, vous n’avez toujours pas pris de poids, n’hésitez pas à augmenter l’apport calorique quotidien.
Pensez à manger des aliments le moins transformés possible, manger juste après l’entraînement, ne pas sauter les repas et boire de l’eau fréquemment.
A l’inverse, si vous prenez plus de graisse que de masse, il faudra revoir votre alimentation et réduire les calories consommées à la journée.
