L’étirement des biceps est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité, l’amplitude de mouvement, la force des bras et de réduire le risque de blessure. C’est également bénéfique pour ouvrir les muscles de la poitrine et des épaules en fonction de la variation utilisée.

C’est une bonne raison d’inclure l’étirement des biceps pendant un entraînement des bras ou du haut du corps ! Les étirements complètent non seulement l’entraînement, mais jouent également un rôle essentiel dans un programme d’exercices complet. Découvrez donc tous les avantages de ce type d’exercice dans cet article.

Les avantages des étirements pour les biceps

L’étirement du biceps cible le biceps brachial (biceps), mais peut également ouvrir les muscles de la poitrine et des épaules. Cet étirement, comme tous les étirements, aide à soulager les raideurs et tensions musculaires causées par le stress de l’exercice ou d’autres activités quotidiennes.

Les avantages suivants sont d’excellentes raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être envisager d’ajouter l’étirement des biceps à votre routine existante pour les bras ou le haut du corps :

  • Flexibilité accrue

  • Amplitude de mouvement améliorée

  • Fonction musculaire améliorée

  • Diminution de la raideur et de la tension musculaire

  • Posture améliorée

  • Détente et bien-être

  • Risque de blessure réduit

  • Force améliorée

  • Performances athlétiques augmentées

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6 étirements pour biceps à essayer pour les débutants

Étirement des biceps debout

Vous sentirez un étirement dans vos biceps, votre poitrine et vos épaules. Pour faire un étirement des biceps debout, entrelacez les doigts derrière votre dos. Gardez les mains à la base de votre colonne vertébrale. Redressez vos bras. Levez les bras aussi haut que vous le pouvez.

Tenez jusqu’à 1 minute, puis répétez 1 à 3 fois. C’est l’étirement le plus simple à réaliser, donc prenez bien votre temps pour apprendre à le maîtriser avant de passer aux étirements suivants.

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Étirement des biceps debout

Étirement des biceps assis

Pour cet étirement des biceps, gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale sur une même ligne. Évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos. En plus de vos biceps, vous ressentirez également un étirement au niveau des épaules et de la poitrine.

Pour faire cet étirement, asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vos hanches. Placez vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts à l’opposé de votre corps. Répartissez uniformément votre poids entre vos pieds, vos fesses et vos bras.

Déplacez lentement vos fesses vers l’avant, vers vos pieds, sans bouger vos mains. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes. Revenez à la position de départ et détendez-vous quelques instants. Répétez 2 à 4 fois pour un étirement maximal.

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Étirement des biceps assis

Étirement des biceps avec porte

Cet étirement de biceps utilise une porte et c’est un excellent moyen d’ouvrir votre poitrine tout en étirant vos biceps. Pour faire cet étirement, tenez-vous debout dans une porte avec votre main gauche saisissant la porte au niveau de la taille. Avancez avec votre pied gauche, pliez votre genou et cédez votre poids vers l’avant.

Sentez l’étirement de votre bras et de votre épaule tout en maintenant une légère flexion du coude. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes. Répétez du côté opposé pour un étirement complet de vos deux biceps.

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Étirement des biceps muraux

Il s’agit d’un étirement des biceps facile que vous ressentirez dans votre poitrine, vos épaules et vos bras. Expérimentez avec la position de votre main en la déplaçant plus haut ou plus bas pour voir comment elle affecte l’étirement. Pour faire cet étirement, appuyez votre paume gauche contre un mur ou un objet solide.

Éloignez lentement votre corps du mur. Sentez l’étirement dans votre poitrine, votre épaule et votre bras. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes. Répétez du côté opposé afin de travailler de façon homogène les deux côtés du corps.

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Étirement des biceps muraux

Extension de bras horizontale

Les extensions de bras horizontales combinent mouvement actif et étirement des biceps. Vous pouvez faire cet étirement en position assise ou debout. Pour faire cet étirement, étendez vos bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol.

Tournez vos pouces vers le bas pour que vos paumes soient face à vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pulsez vos mains d’avant en arrière pendant 30 secondes. Faites 2 à 3 séries, en augmentant progressivement le temps que vous maintenez la position.

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Extension de bras horizontale

Rotation horizontale des mains

Ces rotations des mains peuvent ne pas sembler beaucoup, mais elles aident à développer la force tout au long de votre bras tout en étirant doucement vos biceps. Pour faire cet étirement des biceps, faites pivoter vos épaules vers l’avant en tournant vos pouces vers le bas.

Revenez à la position de départ. Faites pivoter vos épaules vers l’arrière en tournant vos pouces vers le haut. Revenez à la position de départ. Faites 2 à 3 séries pendant 1 minute maximum.

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Les étirements des biceps plus difficiles pour se challenger

Prêt à relever un défi ? Une fois que vous avez acquis une force significative dans les bras et que vous êtes à l’aise avec les étirements des biceps ci-dessus, vous pouvez ajouter ces variations avancées pour augmenter le défi de l’étirement :

  • Étirement des biceps avec barre : cette version de l’étirement des biceps nécessite une barre aérienne stable pour s’y accrocher. Atteignez les deux mains au-dessus de votre tête, saisissez la barre avec les coudes tendus et penchez le poids de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.

  • Étirement des biceps suspendu au-dessus de la tête : c’est un étirement des biceps difficile utilisant le poids du corps en suspension pour étirer les biceps. Levez les bras au-dessus de votre tête, saisissez une barre stable avec les coudes tendus et suspendez-vous librement sans que les pieds ne touchent le sol. Gardez votre noyau engagé pour éviter de vous balancer pour étirer les biceps.

  • Étirement suspendu des biceps à un bras : une version plus avancée de l’étirement des biceps suspendus, sauf que vous êtes librement suspendu à une barre stable, un bras à la fois. Saisissez une barre suspendue stable avec une main et maintenez des abdominaux serrés pour éviter de vous balancer pendant cet étirement.

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Les erreurs communes lors d’un étirement du biceps

L’étirement des biceps est un excellent complément à votre entraînement des biceps ou du haut du corps. Cependant, même les étirements peuvent causer de l’inconfort ou des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Évitez les erreurs courantes suivantes pour un étirement sûr et efficace :

  • Arrondir le dos : cambrer ou arrondir le dos indique une mauvaise posture pendant l’exercice. Cela est facilement résolu en maintenant des abdominaux contractés et votre poitrine bien haute pendant votre étirement. Concentrez-vous sur la bonne mécanique corporelle et la conscience de la colonne vertébrale pour étirer correctement les biceps.

  • Faire un étirement excessif : un étirement excessif peut augmenter le risque de blessure musculaire. Effectuez l’exercice en vous étirant jusqu’à un point de tension, pas de douleur. Cela maximisera vos bénéfices d’étirement, réduira les blessures potentielles et favorisera une expérience positive.

  • Rebondir pendant le mouvement : l’étirement du biceps n’est pas un étirement balistique (rebondissant), mais un mouvement contrôlé qui comprend un étirement statique (tenu). Il est recommandé d’éviter les étirements balistiques, car les muscles/tissus sont plus sensibles aux blessures. Il est également recommandé que les étirements balistiques soient effectués sous la supervision d’un expert en sport qualifié.

Pour plus d’informations : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Les blessures en musculation

Les précautions à prendre pour vos étirements des biceps

Les étirements sont souvent recommandés après une séance d’entraînement pour prévenir les courbatures. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si les étirements aident vraiment à réduire les douleurs musculaires. Si vous faites des étirements constants, vous augmenterez votre flexibilité et améliorerez votre amplitude de mouvement.

Tous ces facteurs aideront à rendre les mouvements plus faciles afin que vous soyez moins susceptible de ressentir du stress ou de la tension. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des blessures au haut du corps.

Si pendant l’étirement des biceps, vous développez une douleur persistante qui va au-delà d’un léger inconfort et ne guérit pas en quelques jours, arrêtez les étirements.

Pour en savoir plus : 10 mouvements à faire pour s’étirer les bras

En résumé : L’étirement du biceps

Les étirements du biceps sont donc très bénéfiques pour la santé de vos muscles, de vos articulations, de vos tendons et de vos nerfs. Vous pouvez donc intégrer les étirements avant ou après votre routine d’exercice pour gagner en mobilité ou en flexibilité.

Et si vous avez besoin d’un challenge supplémentaire, vous pouvez essayer les étirements plus difficiles présentés dans cet article ! Faites bien attention à l’exécution de votre mouvement pour ne pas vous blesser et sur-étirer vos muscles. Les étirements du biceps doivent être faits avec attention, et nous vous conseillons de privilégier la qualité à la quantité !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.