Qu’est-ce que le gainage commando ? Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire à l’armée pour vous entraîner comme les soldats et militaires ! Les routines d’entraînement abdominales développées par l’armée américaine peuvent aider les soldats et les civils à développer un noyau puissant : c’est connu sous le nom de gainage commando.

Un entraînement de force de base ou de musculation solide est bien plus que simplement une belle apparence. Une zone abdominale puissante soutiendra votre corps lors de tout type de sport ou de mouvement. Cela aide à réduire le risque de blessures et permet un entraînement beaucoup plus efficace ! Dans cet article, nous vous dévoilons tout ce qu’il faut savoir pour s’inspirer du gainage commando pour vos séances de sport personnelles !

Les avantages du gainage commando

Les abdominaux constituent la base des mouvements puissants et des activités physiquement exigeantes requises par l’entrée dans l’armée. Avoir un tronc solide peut aider à réduire les blessures causées par des activités telles que l’haltérophilie et l’escalade, ainsi que des activités de haute intensité comme le sprint ou le football.

C’est pourquoi le gainage commando est autant prisé et important dans la préparation physique des soldats ! De plus, un noyau solide est un bon indicateur de la condition physique globale : ces exercices développent la force des groupes musculaires de vos bras et de vos jambes, et pas seulement du bas de l’abdomen !

Pour en savoir plus : Le gainage : Combien de temps pour avoir des résultats ?

Gainage commando

4 exercices parfaits pour le gainage commando

L’armée américaine fournit son guide d’entraînement physique de poche aux nouvelles recrues. Ce document complet fournit des instructions détaillées pour un entraînement qui couvre tous les aspects de la forme physique, y compris un entraînement abdominal conçu pour vous donner un tronc solide : le gainage commando.

Cet entraînement, intitulé « 4 for the Core », comprend quatre exercices avancés qui ciblent spécifiquement vos abdominaux, le bas du dos (les lombaires) et le bassin. Ces exercices sont conçus spécifiquement pour limiter la tension sur votre dos en utilisant des positions statiques qui resserrent et fléchissent vos abdominaux.

Essayez de terminer ces exercices en un cycle, avec environ 30 secondes ou huit répétitions données à chaque exercice, pour une routine d’entraînement intense qui repousse les limites de votre endurance.

L’élévation des jambes pliées

Le premier exercice du gainage commando “4 for the Core” est celui de l’élévation des jambes pilées. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos en position assise, les mains à plat sur le sol. Ensuite, tendez vos abdominaux et soulevez vos pieds et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos jambes pliées forment un angle de 90 degrés, avec vos mollets parallèles au sol.

L’armée américaine recommande d’imaginer que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme si vous vous prépariez à un coup à l’estomac. Une fois que vous avez soulevé vos jambes pliées aussi loin que possible, revenez à la position de départ et répétez pendant une minute. Le Bent-Leg Raise (de son nom anglais) est un bon remplacement pour le sit-up, car il met moins de stress sur votre colonne vertébrale.

élévation jambe pliée

Le pont latéral

Le prochain exercice est le pont latéral. Pour ce mouvement de gainage commando, commencez par vous allonger sur le côté, le haut du corps appuyé sur votre coude, votre avant-bras et votre poing.

Ensuite, croisez vos jambes, en plaçant votre jambe inférieure sur votre jambe supérieure avec vos pieds joints. Soulevez vos hanches et vos jambes du sol, en vous soutenant avec juste votre bras et vos pieds, et maintenez la position pendant une minute entière, ou aussi longtemps que possible. Changez de côté après une minute.

Lisez également : À quoi sert le gainage ? Comprendre son importance

pont latéral

Le pont arrière

Pour le pont arrière, allongez-vous sur le dos comme vous l’avez fait pour l’élévation des jambes pliées, les paumes à plat sur le sol et les bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Aussi, cet exercice de gainage commando consiste à contracter vos abdominaux et soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.

Ensuite, redressez une jambe sans permettre à votre corps de s’affaisser ou de tourner. Maintenez la position pendant cinq secondes et changez de jambe. Répétez pendant une minute, ou aussi longtemps que possible. Cet entraînement engage le bas de l’abdomen et plusieurs muscles pour maintenir l’équilibre lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches.

pont arrière

Le quadraplex

Le dernier exercice du gainage commando “4 for the Core” est le Quadraplex. Commencez par les mains et les genoux, le dos parallèle au sol. Ensuite, effectuez la même contraction abdominale que celle que vous avez utilisée lors de l’élévation de la jambe pliée et du pont arrière, et redressez votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre dos droit et de niveau.

Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis passez à la jambe droite et au bras gauche. Répétez l’opération pendant une minute, en prenant soin de garder votre corps immobile tout en alternant vos bras et vos jambes. Les allers-retours nécessitent de la coordination et de la force de base, ce qui en fait l’un des exercices les plus difficiles de cette liste !

A savoir : Les 5 bienfaits du gainage et nos conseils pour en profiter

exercice quadraplex

Comment progresser pour être capable de faire du gainage commando ?

Vous avez du mal à faire les exercices du gainage commando cités ci-dessus ? Si vous manquez de puissance ou de force abdominale pour réussir les mouvements les plus complexes, vous pouvez progresser petit à petit en réalisant des exercices pour abdos plus classiques et accessibles

Sachez qu’entraîner vos abdominaux ne signifie pas nécessairement effectuer un nombre incalculable de répétitions ! Effectuez simplement des exercices qui activent chaque muscle de la section médiane pour travailler efficacement les abdominaux et le tronc.

Les bicycle crunchs

Faire des bicycle crunchs recrute les abdos tout en ciblant les obliques. Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié et la jambe gauche étendue. Élevez les pieds du sol et placez vos mains derrière la tête pour éviter de tendre le cou. Soulevez les omoplates du sol et tournez votre épaule gauche vers le genou droit.

Changez de côté tout en tournant l’épaule droite vers le genou gauche avec la jambe droite étendue. Alterner les côtés pour quatre séries de 25 répétitions. Cet exercice facilite celui du pont latéral du gainage commando.

Bicycle-Crunch

La chandelle

La chandelle engage les muscles abdominaux. Commencez sur le dos avec les jambes étendues et les mains, paumes vers le bas, sous votre sacrum. Soulevez les deux pieds à la fois vers le plafond jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol. Répétez la manœuvre jusqu’à 10 fois.

Ne cambrez pas le dos pendant le mouvement et essayez de contrôler l’exercice en allant le plus lentement possible. C’est ce qui favorisera la contraction abdominale pour progresser et réussir le gainage commando.

exercice chandelle

Les V-ups

Les V-ups activent les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Commencez assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds surélevés. Placez vos mains à côté des hanches. Abaissez le torse à 45 degrés tout en étendant vos jambes au-dessus du sol.

Soulevez le haut du corps et ramenez vos genoux dans la poitrine, en revenant à la position de départ. Répétez l’exercice pour quatre séries de 25 répétitions. Cet exercice de gainage peut être réalisé en statique ou en dynamique selon vos préférences. Vous pouvez combiner les deux pour stimuler vos muscles en perspective du gainage commando !

Pour plus d’informations, lisez aussi : Les 10 meilleurs exercices de gainage

v-up exercice

Le gainage planche

La planche travaille le noyau tout en stimulant les épaules pour la stabilisation. Commencez en position push-up et abaissez vos coudes au sol, en soutenant le haut de votre corps avec vos coudes et vos avant-bras. Serrez les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et éviter de cambrer le dos.

Maintenez une prise statique pendant 30 secondes. Répétez pour quatre séries de 30 secondes. C’est l’exercice de gainage le plus connu dans le milieu de la musculation, souvent intégré comme tel dans le gainage commando également !

En résumé : Le gainage commando

Le gainage commando, c’est donc une excellente inspiration pour vous entraîner comme les militaires américains, réputés pour leurs méthodes de remise en forme exceptionnelles ! Leur objectif est loin d’être esthétique : ils se moquent du 6-pack. Ce qu’ils veulent, c’est la performance et l’efficacité. Si votre but est donc d’améliorer la force et la puissance de vos abdos, c’est un type d’entraînement parfait pour vous !

Le gainage commando inclut donc 4 exercices majeurs, sous le nom de “4 for the Core” : l’élévation des jambes pliées, le pont latéral, le pont arrière et le quadraplex. Et si vous n’arrivez pas à faire les mouvements dès le début, pas de panique ! Vous pouvez vous entraîner avec les bicycle crunchs, la chandelle, les V-ups ou encore le gainage planche. Vous serez ensuite assez fort pour vous essayer au gainage commando


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.