Comment muscler le pli sous-fessier ? Il s’agit de la zone située juste sous vos fesses, qui représente cet espace sur le bord inférieur du muscle grand fessier. C’est également le haut arrière de votre cuisse. Beaucoup de personnes ont du mal à perdre la graisse stockée dans ce pli sous-fessier, où la graisse a tendance à facilement s’accumuler.

Pour retrouver des fessiers hauts et rebondis, mais aussi pour protéger votre santé, il est alors important de muscler le pli sous-fessier avec des exercices d’isolement efficaces et ciblés. Découvrez donc le top 6 des mouvements à réaliser avec ou sans bande de résistance pour adapter la difficulté à votre niveau sportif !

Pourquoi muscler le pli sous-fessier ?

Éliminer de la graisse

D’un point de vue évolutif, les hommes et les femmes accumulent de la graisse sur leur torse pour de nombreuses raisons : le stockage des graisses existe pour se prémunir contre les périodes de famine et pour isoler le corps pendant les hivers rigoureux.

Notre corps est donc initialement conçu pour s’accrocher à la graisse, car elle sert de carburant et d’énergie à notre organisme. Le problème ? La surabondance de nourriture a rendu caduque cette fonction vitale, et nous avons tendance à stocker de la graisse que nous n’utilisons pas ensuite.

Chez les femmes, ce stockage a tendance à s’effectuer sur les hanches. Pour celles qui souhaitent obtenir un fessier musclé et ferme, il peut alors devenir nécessaire de muscler le pli sous-fessier pour retrouver des fesses bombées.

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Éviter des problèmes médicaux

La douleur du pli fessier peut également être handicapante pour celles et ceux qui en souffrent. Connu sous le nom de syndrome du pli fessier profond, il se caractérise par un engourdissement des fesses ou de l’arrière des jambes.

Ce syndrome peut être le résultat d’un nerf pincé, de vaisseaux sanguins comprimés ou d’un syndrome du piriforme (un problème avec le muscle piriforme sous vos fessiers qui est entrelacé avec votre nerf sciatique).

Si vous avez du mal à rester assis pendant de longues périodes ou que vous ressentez une douleur inexpliquée dans le bas du dos, essayez de consulter un médecin. Il est alors possible que ce dernier vous conseille de l’activité physique pour régler cet inconfort.

Les blessures en musculation

Afin de redonner de la flexibilité et muscler votre pli sous-fessier en toute sécurité, vous pouvez effectuer des étirements pour les fessiers en complément des exercices présentés ci-dessous.

Pour en savoir plus : DOULEUR DE LA FESSE : tout savoir

Les 6 meilleurs mouvements pour muscler le pli sous-fessier

Les kickbacks avec bande élastique

Le premier exercice est un classique, celui des kickbacks avec élastiques de résistance. Vous devez le réaliser debout pour cibler et muscler le pli sous-fessier. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, voici comment procéder : placez d’abord l’élastique autour de vos chevilles.

Ensuite, placez un pied sur une surface stable (ou le sol si vous n’en avez pas) et laissez votre autre pied pendre sur le côté. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou vous pouvez vous appuyer à quelque chose pour aider à maintenir votre équilibre.

Ensuite, contractez vos abdominaux et gardez-les contracter tout au long du mouvement. De là, ramenez lentement votre jambe pendante derrière votre corps tout en gardant votre genou droit et vos pieds pointés vers l’avant. Il n’est pas nécessaire que l’amplitude des mouvements soit grande. Concentrez-vous sur la contraction de votre fessier.

Une fois que vous ressentez cette contraction, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Continuez à effectuer ces kickback d’avant en arrière en faisant entre 8 et 15 répétitions par jambe.

Les squats à genoux

Connaissez-vous l’exercice des squats à genoux ? C’est un excellent exercice pour muscler le pli sous-fessier. C’est la combinaison d’un pont fessier et d’un squat, avec un accent majeur sur le complexe fessier inférieur et les ischio-jambiers.

Pour réaliser correctement ce mouvement, placez un coussin ou un tapis enroulé sur le sol pour protéger vos genoux. Agenouillez-vous sur le coussin avec vos pieds directement derrière vous. Commencez l’exercice en vous asseyant lentement sur vos pieds : c’est la position de départ.

À partir de là, contractez consciemment vos muscles fessiers pour commencer à fléchir vos hanches. Continuez jusqu’à ce que vous reveniez à la position haute à genoux. Réalisez entre 8 à 15 répétitions.

Pour un travail supplémentaire du moyen fessier, vous pouvez placer un élastique sur vos cuisses pour appliquer une contraction de plus grâce à l’écartement de vos cuisses.

Les squats à genoux

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Les fire hydrant kicks

Cet exercice est effectué en position quadrupède, c’est-à-dire à quatre pattes, et il cible les rotateurs externes du fessier. C’est donc un mouvement idéal pour muscler le pli sous-fessier. Voici comme réaliser cet exercice : mettez-vous en position sur les mains et les genoux avec le dos aussi plat que possible.

Ensuite, contractez vos abdominaux et essayez de maintenir une position vertébrale neutre tout au long du mouvement. Commencez à soulever un genou du sol et à faire pivoter cette hanche directement sur le côté.

Faites pivoter le plus loin possible tout en gardant le genou plié. Une fois que vous avez atteint l’extension latérale maximale, pliez lentement votre genou en arrière pour le ramener en position de départ.

Faites 8 à 15 répétitions d’un côté avant de passer au suivant. De nouveau, vous pouvez ajouter une bande de résistance pour un travail encore plus profond de vos fessiers.

Les fire hydrant kicks

Les donkey kickbacks

Le prochain exercice est celui des donkey kickbacks. C’est un exercice très populaire pour muscler le pli sous-fessier, et ce pour une bonne raison : c’est l’une des meilleures façons d’isoler efficacement les fessiers inférieurs et les ischio-jambiers. Mettez-vous en position quadrupède, sur les mains et les genoux avec le dos aussi plat que possible.

Ensuite, contractez bien les abdominaux pour maintenir une position vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Soulevez un genou du sol et élevez cette jambe directement derrière vous. À ce stade, votre genou doit être plié et le bas de votre pied face au plafond : c’est la position de départ.

De là, étendez davantage votre hanche en essayant de rapprocher votre pied du plafond. Vous devriez automatiquement sentir l’activation de la zone inférieure de votre fessier. 

Veillez à ne pas trop étendre votre jambe, car nous ne voulons pas que le bas de votre dos se cambre. L’amplitude de mouvement ne sera pas grande, il suffit d’une impulsion lente d’avant en arrière. Effectuez entre 8 et 15 répétitions par jambe.

Les donkey kickbacks

Le pont à une jambe

Le mouvement suivant pour muscler le pli sous-fessier doit être réalisé alors que vous êtes allongé sur le sol. Par conséquent, vous ne devez pas les faire si vous êtes enceinte. Le pont à une jambe est une variante un peu plus difficile de l’exercice classique du pont.

C’est également l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les fessiers, qui permet aussi de travailler légèrement les abdominaux. Pour cela, allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez une jambe en l’air : c’est celle que vous n’allez pas utiliser. L’autre reste bien au sol, et vos genoux doivent être au même niveau.

À partir de là, contractez fortement vos muscles fessiers pour soulever vos hanches du sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (minimum 30 secondes si possible), ou bien entraînez-vous sous forme de répétitions. Pour rendre cet exercice encore plus challengeant, ajoutez un élastique de résistance pour travailler le bombé de vos fesses.

Les boucles ischio-jambiers

Les boucles ischio-jambiers sont idéales pour muscler le pli sous-fessier, mais aussi le haut et le moyen fessier. Cet exercice s’effectue allongé sur le ventre. Vous pouvez le faire sans équipement, mais ce mouvement sera plus efficace si vous y ajoutez des poids, et donc de la résistance.

Si vous n’avez pas d’haltère sous la main, vous pouvez utiliser une simple bouteille d’eau ou une bande de résistance accrochée à un support solide et stable. Allongez-vous sur le ventre et placez le poids entre vos pieds.

À ce stade, vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, avec une prise serrée sur la charge. Abaissez ensuite lentement vos pieds vers le sol. Une fois que vous arrivez en bas, recourbez vos pieds vers vos fesses pour réaliser une boucle. Déplacez-vous lentement et assurez-vous d’avoir une bonne prise sur le poids à tout moment.

En résumé : Muscler le pli sous-fessier

Muscler le pli sous-fessier est parfois négligé au profit de la musculation du grand fessier. Pourtant, cette petite partie de votre anatomie située en haut de votre cuisse arrière peut faire toute la différence entre un fessier affaissé et des fesses fermes et rebondies. Dans quel camp voulez-vous vous situer ? Dans tous les cas, que ce soit pour éliminer de la graisse ou pour vous muscler simplement, il est important pour votre santé de muscler régulièrement votre bas fessier, surtout si vous passez la majorité de votre temps assis derrière un bureau ou dans les transports. Pour cela, nous vous recommandons ces 6 exercices parfaits pour muscler le pli sous-fessier :

  • les kickbacks avec bande élastique ;
  • les squats à genoux ;
  • les fire hydrant kicks ;
  • les donkey kickbacks ;
  • le pont à une jambe ;
  • les boucles ischio-jambiers.

Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.