Vous êtes à la recherche d’exercices pectoraux pour femmes ? La poitrine abrite certains des plus gros muscles du haut du corps, elle est responsable du mouvement et du contrôle des bras. Même les tâches fonctionnelles quotidiennes telles que se laver les cheveux, pousser une porte ou se lever recrutent fortement votre poitrine.

Un programme d’entraînement bien équilibré doit donc intégrer un travail de la poitrine : pour cela, découvrez le top 10 des exercices pectoraux pour femmes !

Pourquoi faire des exercices pectoraux pour les femmes ?

Nos muscles pectoraux jouent un rôle clé dans le maintien de notre posture et l’équilibre du haut du corps. Une bonne posture s’accompagne d’une meilleure respiration, d’une meilleure digestion et d’une meilleure circulation sanguine. De plus, une poitrine tonique ajoute de la puissance à vos épaules et à vos bras, ce qui aide à renforcer votre corps pour les tâches quotidiennes comme ramasser des sacs d’épicerie et tenir votre bébé.

Lorsque nous travaillons notre poitrine avec des exercices pectoraux pour femmes, nous travaillons également les muscles environnants, y compris les épaules, le dos et les bras. La variété de mouvements permet de travailler les muscles de la poitrine et engage également les muscles de soutien.

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pectoraux femme

Top 10 des exercices de pectoraux pour les femmes

Pompes

Ne soyez pas intimidée par les pompes, car il y a tellement de variations que tout le monde peut les faire à n’importe quel niveau avec les modifications appropriées. Par exemple, vous pouvez facilement faire des pompes sur les genoux. Vous pouvez également essayer des pompes inclinées sur une surface surélevée comme un banc de parc ou contre le mur.

Pour cet exercice de pectoraux pour femmes, commencez en position de planche avec les mains directement sous vos épaules, le tronc et les fessiers engagés. Abaissez votre poitrine et vos quadriceps au sol, en vous assurant que vos coudes suivent derrière vous et ne s’évasent pas largement.

Maintenez un torse et une tête rigides et restez aligné avec votre colonne vertébrale. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, repoussez-vous en position de planche.

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pompe classique pectoraux exercice

Chest fly allongé

Cet exercice de pectoraux pour femmes est parfait pour renforcer les muscles de votre poitrine et peut être effectué sur un banc ou au sol. Commencez avec des poids légers et progressez au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (par terre ou sur un banc plat) et appuyez vos pieds sur le sol. Si vous êtes par terre, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Maintenez un dos neutre ou plat et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

Commencez par les haltères se touchant au-dessus de votre tête, en ligne avec votre poitrine. Inspirez en abaissant lentement les haltères à l’unisson dans un large arc jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules ou de votre poitrine, en pliant légèrement les coudes. Expirez en les remontant à l’unisson dans un large arc jusqu’à la position de départ.

Chest fly allongé

Gainage planche avec tapes d’épaule

Si vous manquez de temps, cet exercice de pectoraux pour les femmes cible de nombreux muscles et renforce tout le corps. Cette variante de planche dynamique incorpore des tapes d’épaule pour un défi de stabilité supplémentaire et un engagement de la poitrine.

Commencez en position de planche avec les mains directement sous vos épaules, les abdos et les fessiers engagés. Tapotez votre épaule gauche avec votre main droite, puis revenez en position de planche et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés, en veillant à garder votre corps droit (évitez de tordre votre bassin).

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Gainage planche avec tapes d’épaule

Presse pectorale standard

Vous pouvez effectuer une presse de poitrine sur un banc, mais également allongée sur le sol. Ainsi, vous n’obtenez pas l’aide de vos jambes, ce qui en fait plus un défi pour le haut du corps. Et puisque l‘amplitude des mouvements s’arrête au sol, vous exercez moins de pression sur vos épaules.

Pour faire cet exercice de pectoraux pour les femmes, prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (par terre ou sur un banc plat) et appuyez vos pieds sur le sol. Si vous êtes par terre, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent entrer en contact avec le banc ou le sol pendant tout le mouvement.

Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de vos épaules avec les paumes tournées vers l’avant avec une bonne prise. Inspirez en abaissant les haltères légèrement plus larges que le milieu de votre poitrine, lentement et de manière contrôlée, puis expirez en les repoussant vers le plafond.

Presse pectorale étroite

Cette variation avec prise étroite vous permet de travailler la poitrine et d’obtenir une action des triceps également. Cet exercice de pectoraux pour les femmes renforce donc le haut du corps de façon globale. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent entrer en contact avec le banc ou le sol pendant tout le mouvement.

Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de la tête pour qu’ils se touchent dans une position étroite et en ligne avec votre poitrine. Inspirez en abaissant les haltères au milieu de votre poitrine lentement et de manière contrôlée, en les gardant ensemble. Puis expirez en les repoussant ensemble vers le plafond.

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Presse pectorale inclinée

Cette variante de la presse pectorale vous permet de travailler différents angles des muscles pectoraux et aide au renforcement général de la poitrine. Pour cet exercice de pectoraux pour femmes, réglez un banc sur une inclinaison de 45 degrés. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos, sur le banc. Appuyez vos pieds sur le sol et assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos fesses entrent tous en contact avec le banc.

Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de la tête en alignant vos yeux et vos paumes vers l’avant. Inspirez en abaissant les bras jusqu’à la poitrine légèrement plus large que vos aisselles, puis expirez en poussant vers le haut jusqu’à l’extension complète du coude.

Presse pectorale inclinée

Boxe fantôme

Ce mouvement de boxe se concentre sur le renforcement et le ciblage de la poitrine. Vous pouvez les exécuter à la fin d’une séance d’entraînement pour augmenter votre fréquence cardiaque et libérer l’énergie qu’il vous reste. Pour cet exercice de pectoraux pour femmes, commencez à vous tenir debout dans une bonne position de boxe.

Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés et balancez-vous sur votre corps comme si vous frappiez quelqu’un dans la mâchoire. Faites pivoter vos hanches pour plus de puissance et faites également pivoter votre genou. Ensuite, répétez sur le bras opposé.

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Planche avec tirages

Cet exercice de pectoraux pour femmes cible la poitrine, les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et les jambes. Pour un défi supplémentaire, maintenez une position de planche d’ours avec les genoux pliés et planants à environ deux centimètres du sol. Vous pouvez commencer sans poids pour apprendre la bonne forme d’exécution du mouvement.

Commencez en position de planche avec les mains sur des haltères directement sous vos épaules et les pieds à distance des hanches (ou plus large pour plus de stabilité). Maintenez un noyau solide et stable pendant que vous soulevez le poids approprié du sol et que vous dirigez votre coude vers le plafond. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Planche avec tirages

Squeeze pectoraux

La compression de la poitrine est un autre excellent exercice de pectoraux pour femmes, car elle touche différents groupes musculaires et peut aider à améliorer votre posture et votre forme fonctionnelle. Assurez-vous de serrer aussi fort que vous le pouvez pour plus d’efficacité. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés et en tenant un haltère léger dans chaque main.

Pliez vos bras dans un angle de 90 degrés à la hauteur des épaules comme si vous alliez appuyer vers le plafond. Gardez l’angle de 90 degrés lorsque vous faites pivoter vos bras ensemble afin que les avant-bras soient aussi proches que possible. Serrez aussi fort que vous le pouvez pendant 10 secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ pour une pause rapide, puis répétez.

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Squeeze pectoraux

Impulsions de bras de bande de résistance

Si vous avez besoin de travailler votre posture, cet exercice de pectoraux pour les femmes est fait pour vous ! Vous aurez besoin d’une bande de résistance. Assurez-vous de maintenir la tension sur l’élastique pendant tout le mouvement et ne le laissez pas se détendre.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la bande de résistance autour de vos poignets. Rétractez vos épaules en les tirant vers l’arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Élevez vos bras à la largeur des épaules et faites pousser les bras droits sur les côtés.

En résumé : Les exercices de pectoraux pour les femmes

Les exercices de pectoraux pour femmes permettent d’être en bonne santé, d’avoir une meilleure posture et de raffermir votre poitrine et donc vos seins. Pour beaucoup d’exercices présentés dans cet article, vous n’avez même pas besoin d’équipements et vous pouvez simplement vous exercer au poids du corps ! Piochez dans ces 10 exercices pectoraux pour femmes afin de créer une routine d’entraînement qui vous convient


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.