La déchirure pectorale est une blessure courante en musculation, surtout si vous soulevez des poids lourds pendant les séances pour développer votre masse musculaire. Les déchirures pectorales les plus traumatisantes surviennent chez les haltérophiles ou les culturistes âgés de 20 à 40 ans après avoir fait des exercices de contraction pectorale excentrique comme le développé couché.
Selon la Fédération nationale des entraîneurs personnels, partir d’une position étirée et contracter complètement vos muscles pectoraux contre un poids lourd augmente votre risque de blessures pectorales. Dans cet article, nous vous dévoilons comment éviter ce type de blessure en vous entraînant !
Qu’est-ce qu’une déchirure pectorale ?
Un muscle thoracique tendu ou tiré peut provoquer une vive douleur dans la poitrine et mener à une déchirure pectorale. Une tension ou une traction musculaire se produit lorsque votre muscle est étiré ou déchiré. Jusqu’à 49 % des douleurs thoraciques proviennent de ce que l’on appelle une tension musculaire intercostale.
Il y a trois couches de muscles intercostaux dans votre poitrine, et ces muscles sont chargés de vous aider à respirer et de stabiliser le haut de votre corps. Les muscles pectoraux sont situés à l’avant de la poitrine, ils sont constitués de deux muscles.
Le plus grand des deux s’appelle le muscle grand pectoral, il s’étend du sternum à travers les côtes et la clavicule jusqu’à l’humérus (haut du bras). Le petit pectoral (le plus petit des deux muscles) prend naissance à l’avant des côtes et se fixe à l’avant de l’omoplate.
Les muscles pectoraux aident aux mouvements de l’omoplate. Les symptômes classiques de tension dans le muscle thoracique comprennent : douleur vive (une traction aiguë) ou sourde (une tension chronique), gonflement, spasmes musculaires, difficulté à déplacer la zone touchée, douleur en respirant, ou ecchymose. Consultez un médecin si votre douleur survient soudainement pendant que vous faites un exercice ou une activité intense !
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Quelles sont les causes d’une déchirure pectorale ?
La douleur de la paroi thoracique causée par un muscle tendu ou tiré se produit souvent à la suite d’une surutilisation et un surentraînement. Vous avez peut-être soulevé quelque chose de lourd ou vous êtes blessé en faisant du sport.
Par exemple, la gymnastique, l’aviron, le tennis et le golf impliquent tous des mouvements répétitifs et peuvent causer des tensions chroniques. La musculation est aussi une des principales causes de la déchirure pectorale ! Les autres activités qui peuvent causer des tensions sont :
- atteindre vos bras au-dessus de votre tête pendant de longues périodes ;
- des blessures de contact dues au sport, aux accidents de voiture ou à d’autres situations ;
- soulever tout en tordant votre corps ;
- une chute ;
- sauter les échauffements avant l’activité physique ;
- mauvaise flexibilité ou conditionnement athlétique ;
- fatigue musculaire ;
- blessure due à un équipement défectueux (appareil de musculation cassé, par exemple).
Certaines maladies peuvent également provoquer des tensions musculaires dans la poitrine. Si vous avez récemment eu un rhume thoracique ou une bronchite, il est possible que vous ayez tiré un muscle en toussant.
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Avec la déchirure pectorale, quels sont les autres risques ?
Inflammation
Vous pouvez développer une inflammation dans le tendon du muscle grand pectoral si vous fatiguez vos pectoraux. Une inflammation pectorale peut survenir si vous sollicitez vos muscles pectoraux avec des répétitions forcées pendant votre entraînement de musculation.
Comme pour la déchirure pectorale, l’utilisation d’une mauvaise forme d’exécution lors d’exercices thoraciques comme le développé couché peut également entraîner une inflammation. Les symptômes comprennent une douleur à l’avant de votre bras ou de votre épaule, là où ces muscles rencontrent votre poitrine.
Vous pouvez ressentir de la douleur si vous essayez de ramener votre bras vers l’intérieur sur votre poitrine ou de faire pivoter votre bras vers l’intérieur contre la résistance.
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Rupture
Les ruptures majeures du tendon pectoral sont des blessures de musculation courantes qui résultent d’exercices de développé couché. Les symptômes de cette blessure au tendon comprennent une douleur soudaine et aiguë à l’avant de votre bras ou de votre épaule.
La douleur et l’enflure peuvent progresser dans ces zones et produire des symptômes similaires à des blessures inflammatoires. Vous pouvez voir un espace ou une bosse dans votre muscle pectoral quelque part sur votre poitrine.
Comment traiter une déchirure pectorale ?
En cas de déchirure pectorale, vous devez commencer par supprimer toute résistance de vos muscles pectoraux pour les protéger de nouvelles blessures. Ensuite, les principaux traitements comprennent :
- Du repos : arrêtez l’activité dès que vous ressentez de la douleur. C’est important pour ne pas aggraver la blessure.
- La glace : appliquez de la glace ou une compresse froide sur la zone touchée pendant 20 minutes jusqu’à trois fois par jour pour ralentir les saignements, réduire la douleur et l’inflammation.
- Légère compression : pensez à envelopper les zones d’inflammation avec un bandage élastique, mais n’enroulez pas trop étroitement car cela pourrait nuire à la circulation. Cela permet d’augmenter la pression à l’intérieur de la blessure et réduire les saignements et l’enflure.
- L’élévation : gardez votre poitrine surélevée, surtout la nuit. Dormir dans un fauteuil inclinable peut aider pour réduire le flux sanguin vers la blessure.
Si vous souffrez de fatigue chronique due à votre déchirure pectorale, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique et d’exercices pour corriger les déséquilibres musculaires qui contribuent à la fatigue.
Dans les cas plus graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer les muscles déchirés. Si votre douleur ou d’autres symptômes ne disparaissent pas avec le traitement à domicile, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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Quel temps de récupération respecter avec une déchirure pectorale ?
Vous devez éviter les exercices intenses, comme soulever des objets lourds, pendant votre convalescence. Au fur et à mesure que votre douleur diminue, vous pouvez revenir lentement à vos sports et activités précédents. Faites attention à tout inconfort ou à tout autre symptôme que vous ressentez et reposez-vous si nécessaire.
Votre temps de récupération dépend de la gravité de votre déchirure pectorale. De légères déchirures peuvent guérir dès deux ou trois semaines après la blessure. Des souches plus graves peuvent mettre des mois à guérir, surtout si vous avez subi une intervention chirurgicale.
Suivez toutes les instructions spécifiques que votre médecin vous donne pour obtenir les meilleurs résultats et pouvoir reprendre la musculation après le repos !
Comment prévenir une déchirure pectorale ?
Les précautions généralistes
Prévenez les blessures pectorales pendant les séances de musculation en réchauffant vos muscles pectoraux avec des poids très légers avant de soulever des poids lourds. Les déchirures pectorales sont plus susceptibles de se produire en soulevant des poids lourds avec des muscles froids.
Étirez légèrement vos muscles pectoraux après qu’ils soient chauds. Saisissez un poteau ou le coin extérieur d’un mur et éloignez votre torse du mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Tenez pendant 15 secondes. De plus, sachez que l’utilisation de stéroïdes anabolisants pour la musculation peut augmenter votre risque de blessures pectorales.
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Les précautions pour le développé-couché
N’éloignez pas trop vos coudes
On entend souvent qu’il faut évaser ses coudes pour avoir plus de tension dans la poitrine sur le développé couché. Oui, cela met plus de tension sur les pectoraux, c’est pourquoi c’est aussi un excellent moyen de subir une déchirure pectorale.
Vous leur demandez de faire plus de travail que ce pour quoi ils sont vraiment conçus ! Des coudes près du corps et le fait d’amener la barre à la base de votre sternum, plutôt que sur la poitrine au niveau du mamelon, met votre humérus dans une position plus favorable.
Utilisez des variations du développé-couché
Ces variations de développé couché sont un excellent moyen d’ajouter du volume à vos entraînements au banc sans réellement vous surentraîner sur le banc de musculation ! Vous ne passerez pas par une extension complète, donc vos pectoraux risquent moins de se blesser.
Mais vous augmentez tout de même le volume et améliorez votre connexion neuromusculaire afin de disposer des pièces nécessaires pour pousser un gros poids le moment venu. Les variantes permettent de diversifier les fibres musculaires contractées et donc de faire subir moins de tension, sans pour autant diminuer la qualité des résultats obtenus.
Pour plus d’informations : Déchirure du muscle grand pectoral : causes, signes et traitement
En résumé : La déchirure pectorale
La déchirure pectorale est une blessure assez courante en musculation, et assez douloureuse à vivre. Il vaut donc mieux l’éviter si on en a l’occasion ! Il s’agit donc d’un déchirement des tissus musculaires situés à l’intérieur des muscles de votre poitrine. En général, ce déchirement est causé par une surutilisation ou un surentraînement. Le traitement pour ce genre de blessure est assez classique : repos, glace, élévation et compression. Et on insiste sur la phase de repos, qui est la plus importante !
C’est ce qui vous permettra de réellement récupérer et d’être de retour dans la salle de sport en pleine forme. Pour prévenir une déchirure pectorale, il existe quelques astuces : bien s’échauffer, favoriser la flexibilité des muscles grâce aux étirements et respecter une bonne forme d’exécution du mouvement pour ne pas se blesser !
