Comment gérer une douleur au sternum en musculation ?

Vous avez ressenti une douleur au sternum lors de votre dernier entraînement de musculation ? Ce n’est pas bon signe, mais ce n’est normalement rien de grave. Par contre, cela s’avère particulièrement gênant si vous aviez prévu de vous entraîner les semaines qui suivent. La douleur peut vous bloquer dans vos mouvements, et surtout, il y a un risque d’aggraver cette blessure. La costo-chondrite, également connue sous le nom de douleur de la paroi thoracique, est donc quelque chose que vous voulez sérieusement éviter.

La douleur peut être intense, et beaucoup l’ont décrite comme une sensation de crise cardiaque. Mais de quoi s’agit-il ? Quels sont les symptômes et les remèdes possibles ? Quels exercices de musculation douce et d’étirements peuvent vous soulager ? Comment prévenir cette blessure ? Si vous êtes perdu, ne vous inquiétez pas : cet article vous dit tout sur la douleur au sternum en musculation !

Définition d’une douleur au sternum en musculation

Douleur pectorale

En effectuant des dips (mouvement de répulsion sur un banc), vous avez peut-être ressenti une vive douleur dans votre sternum, qui descend au centre de votre poitrine, entre vos pectoraux. Vous ressentez de la sensibilité et de l’inconfort là où vos côtes s’attachent à votre sternum. Cela peut commencer par une douleur sourde, qui peut devenir vive avec le mouvement.

Cela peut faire mal en respirant ou en toussant. Cette douleur s’appelle une costo-chondrite : c’est une inflammation du cartilage qui attache une côte au sternum. Elle peut être causée par le levage de charges lourdes, un exercice intense, une infection des voies respiratoires supérieures ou un coup violent à la poitrine.

En musculation, cette douleur au sternum peut s’avérer très handicapante, car vous bloque dans beaucoup de mouvements du haut du corps. Le syndrome de Tietze est également similaire à la costo-chondrite. Il s’agit d’une condition légèrement différente qui présente des symptômes similaires. L’inflammation est à nouveau la cause, mais cette fois il y a un gonflement des articulations sternoclaviculaires, costochondrales ou costo-sternales.

En parallèle, vous pouvez aussi lire : Comment bien soigner une douleur au muscle trapèze ?Douleur sternum

Symptômes

Il n’y a pas de test de laboratoire ou d’imagerie pour confirmer un diagnostic de costo-chondrite. Lorsque vous présentez des symptômes, votre médecin peut ressentir une sensibilité ou un gonflement le long de votre sternum, ou bien vous demander de bouger votre cage thoracique ou vos bras pour tenter de déclencher les symptômes que vous ressentez.

Mais justement, qu’allez-vous sentir ? Vous ressentirez une douleur thoracique à l’avant de votre poitrine. Elle est généralement de nature tranchante et poignante. Lorsque vous bougez, vous vous sentirez bien plus mal : tout type d’effort ou de respiration profonde intensifiera la douleur. Par exemple, la toux peut causer une douleur au sternum extrême. Ce qui est loin d’être optimal pour la musculation ! Vous devez éviter toute pression sur la zone de la poitrine touchée, car cela est susceptible de provoquer une douleur plus vive.

Souvent, cette dernière est confinée à une petite zone de votre poitrine, mais elle peut également se propager plus largement que cela. En effet, il n’est pas rare que la costo-chondrite se propage au dos ou à l’abdomen et que, par conséquent, vous puissiez souffrir de douleurs ventrales ou dorsales.

A lire aussi :Comment prévenir et soulager une douleur lombaire ?

Gilet lesté pour faire des pompes

GILET LESTÉ MILITAIRE CHARGE 50KG™

Pistolet massage musculation

PISTOLET MASSAGE INTENSE PRO™

Masque d'entraînement

SIMULATEUR D’ALTITUDE INTENSE™

Les remèdes pour soigner une douleur au sternum en musculation

Vous voulez d’abord entendre la mauvaise nouvelle ? Il est très courant que la costo-chondrite dure plusieurs semaines et parfois des mois. Mais alors, quelle est la bonne nouvelle ? Cette douleur au sternum généralement toute seule. Les traitements que vous pouvez prendre ont davantage pour but d’atténuer les symptômes. Parmi les principaux, on retrouve :

  • L’application de coussins chauffants ou de blocs de glace : c’est ce qu’on appelle la thermothérapie. Vous soumettez votre corps à des températures extrêmes pour accélérer la régénération des cellules ou le relâchement des tensions. Si vous utilisez du chaud, veillez à ne pas appliquer trop de chaleur.

 

  • Le repos : et oui, pendant votre période de récupération, vous devez éviter les exercices et autres activités qui aggravent la douleur. Ne jouez pas les héros et ne retournez pas directement à la salle de sport, sous peine de le regretter sur le long terme. En clair, si ça fait mal, ne le fais pas

 

  • Les médicaments en vente libre : vous pouvez utiliser des médicaments en vente libre pour soulager la douleur tels que l’ibuprofène, Advil et autres. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent également aider.

 

  • Le sommeil : de nouveau, il est important de bien récupérer. Vous devez donc vous ménager et essayer de dormir au moins huit heures par nuit pour donner à votre corps tout le temps dont il a besoin pour se remettre d’aplomb.

 

  • Les injections : le blocage du nerf touché peut soulager la douleur pendant un certain temps, souvent plusieurs semaines. Donc si la douleur est persistante et vraiment gênante au quotidien, une série de ces injections peut être administrée. Sachez tout de même que cette intervention consiste à tuer définitivement le nerf qui cause la douleur, et qu’elle ne doit donc pas être prise à la légère.

 

  • La stimulation nerveuse : cette technique peut empêcher les signaux de douleur d’atteindre votre cerveau. La stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) fonctionne en envoyant de petits courants électriques qui interrompent ou masquent les signaux de douleur.

 

  • L’acupuncture : cette forme de médecine douce peut permettre de débloquer le nerf souffrant et de rééquilibrer vos flux d’énergie interne. Vous pouvez expliquer votre problème à un spécialiste de l’acupuncture, qui saura exactement où traiter votre mal.

Nous vous invitons à lire : Comment soigner une entorse avec du baume du tigre ?

Gilet lesté pour faire des pompes

GILET LESTÉ MILITAIRE CHARGE 50KG™

Pistolet massage musculation

PISTOLET MASSAGE INTENSE PRO™

Masque d'entraînement

SIMULATEUR D’ALTITUDE INTENSE™

Les exercices de musculation pour atténuer une douleur au sternum

Avant toute pratique de l’un de ces exercices, vous devez obligatoirement consulter un médecin pour écarter toute possibilité d’un problème cardiaque. Ensuite, s’il n’y a rien de grave, et lorsque la douleur au sternum commence à s’atténuer, vous pouvez effectuez ces mouvements de musculation :

  • Étirement des pectoraux avec une porte : tenez-vous debout dans le cadre d’une porte avec un bras levé sur le côté à hauteur d’épaule. Pliez votre coude et placez votre paume sur le cadre. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez 10 secondes, puis changez de bras. Effectuez trois séries.étirement sternum
  • Pression isométrique avec swiss ball : tenez un ballon avec vos bras complètement tendus. Maintenant, serrez-le doucement contre votre corps avec vos bras, en vous assurant de sentir une contraction dans votre poitrine. Effectuez trois séries de prises de 5 à 10 secondes.

 

  • Déplacement avec swiss ball : allongez-vous avec le ballon sous votre poitrine. Avancez lentement avec vos mains sur le sol jusqu’à ce que le ballon soit au niveau de vos hanches. Soulevez vos mains (ne les faites pas glisser) puis ramenez-les en arrière. Effectuez 10 répétitions.

Un article à lire aussi : Top 9 des huiles essentielles pour soulager les douleurs musculaires

La prévention d’une douleur au sternum en musculation

Parce qu’il n’y a pas de cause connue pour la costo-chondrite, cela se traduit par des doutes sur la façon de la prévenir. Mais comme on dit : mieux vaut prévenir que guérir ! Il existe tout de même des petits gestes de prévention que vous pouvez effectuer lors de vos entraînements, pour éviter de vous blesser ou du moins diminuer ce risque. Par exemple, lorsque vous effectuez des dips, assurez-vous de ne pas abaisser votre corps trop rapidement lors des creux. Les deux sections du mouvement doivent être contrôlées, fluides et lentes.

Cela vous assure une bonne forme et un contrôle global. De plus, nous vous conseillons de toujours préparer votre corps avant une séance de training : l’échauffement est essentiel (5 à 10 minutes). Commencez par des entraînements que vous pouvez gérer, puis augmentez progressivement la difficulté et la durée au fil du temps. Cette accumulation progressive donne à votre corps une chance de s’adapter aux exigences accrues que vous lui imposez.

Vos muscles se chauffent et se mettent en mouvements. Ils sont alors prêts pour l’action ! Vous pouvez par exemple commencer par quelques pompes, histoire de préparer vos pectoraux. Plus vous soulevez lourd en musculation, plus l’échauffement est crucial pour éviter une douleur au sternum. Notez également que les étirements et les exercices d’assouplissement ne font jamais de mal, surtout en musculation.

Pour en savoir plus : Douleur au sternum : les causes possibles

Gilet lesté pour faire des pompes

GILET LESTÉ MILITAIRE CHARGE 50KG™

Pistolet massage musculation

PISTOLET MASSAGE INTENSE PRO™

Masque d'entraînement

SIMULATEUR D’ALTITUDE INTENSE™

En résumé : la douleur au sternum en musculation

Une douleur au sternum n’est donc pas une blessure grave en musculation, à condition que vous ayez bien vérifié avec votre médecin qu’il ne s’agissait pas d’un problème cardiaque. C’est très désagréable et gênant, mais il faut plus ou moins attendre que la douleur s’atténue d’elle-même. Heureusement, il existe tout de même quelques techniques pour accélérer ce processus de guérison, comme l’acupuncture, la thermothérapie ou encore la stimulation nerveuse.

Vous pouvez également effectuer des mouvements de musculation douce, comme les trois étirements présentés dans cet article. Concernant la prévention, faites attention à la forme de votre mouvement lorsque vous effectuez des dips ou tout autre exercice impliquant vos pectoraux, et reposez-vous bien entre chaque séance. Nous espérons que cet article vous aura donné les clés nécessaires pour soigner ou éviter une douleur au sternum en musculation !