Le biset : tout savoir sur cette méthode de musculation

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Connaissez-vous la technique du biset en musculation ? Elle consiste à travailler deux fois plus intensément un même groupe musculaire, pour optimiser votre prise de masse.Lorsque vous commencez à accumuler une certaine expérience à la salle de sport, l’envie d’optimiser tous vos exercices et séances de musculation se fait sentir. Comment s’entraîner de manière à maximiser votre ratio efforts/résultats ?

Que faire pour stimuler vos entraînements et atteindre rapidement vos objectifs de force, de volume ou d’endurance ? La réponse se trouve peut-être dans les bisets ! Alors, qu’est-ce que le biset en musculation ? Quelles sont les règles à appliquer pour cette méthode ? Comment créer un biset correct et quels sont les principaux avantages ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette technique de musculation, avec en prime 4 exemples de bisets pour 4 groupes musculaires !

Qu’est-ce que le biset en musculation ?

Séries combinées d’un même groupe musculaire

Le biset est une technique d’entraînement en musculation qui consiste à enchaîner 2 exercices ciblant un même groupe musculaire, sans temps de repos entre ces deux exercices.

Le sportif pourra effectuer son temps de récupération à la fin de l’enchaînement seulement. Cette méthode est appréciée en musculation, car elle permet de travailler plus intensément, en augmentant la tension musculaire, tout en favorisant la congestion des muscles ciblés. Le biset est une méthode idéale pour ceux qui souhaitent prendre du volume. Un article à ce sujet : La congestion musculaire en prise de masse : Techniques

Combinaison d’un exercice de base avec un exercice d’isolation

Au sein du même groupe musculaire donc, les sportifs associent généralement un exercice de base avec un exercice d’isolation.

Prenons, par exemple, un biset ciblant les triceps. Vous pouvez effectuer une série au développé couché (prise rapprochée) et une série de kick back. De nouveau, sans temps de repos entre les 2 séries. Pour en savoir plus : Drop set musculation : Comment optimiser votre prise de masse ?

Commencez par l’exercice polyarticulaire (de base) pour activer une plus grande proportion de masse musculaire et ressentir une vraie brûlure lors du mouvement, et débutez par l’exercice d’isolation pour un travail de préfatigue.

Comme vous pouvez le deviner, le biset demande beaucoup d’énergie donc il est préférable de plutôt finir ses séances de musculation avec ce type de série.

Complémentaire avec le superset

Les bisets sont souvent confondus avec les supersets. La technique du superset consiste à réaliser une longue série de 2 exercices ciblant des groupes musculaires différents. On parle de groupes agoniste et antagoniste.

Alors que, comme nous l’avons vu, un biset se concentre sur le même groupe musculaire, travaillant éventuellement le groupe sous différents angles pour atteindre l’épuisement total. Le biset en musculation n’est donc pas vraiment l’opposé du superset, mais plutôt son complément.

Les séances d’entraînement sont donc raccourcies, car vous travaillez plus rapidement. Par exemple, vous pouvez combiner le développé couché avec des exercices de tirages buste penché. Pour compléter vos recherches : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?

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Les règles du biset en musculation

Avant de voir plus en détail des exemples concrets d’entraînements de musculation se basant sur la technique du biset, voici quelques règles :

        • Un biset correspond toujours à une paire, pas à un groupe de 3 ou 4 exercices différents.
        • Vous pouvez choisir un nombre de répétitions différent pour chaque exercice. Il n’est pas nécessaire de faire le même nombre pour l’exercice de base et l’exercice d’isolation. N’oubliez pas que l’objectif est davantage axé sur l’épuisement musculaire et moins sur la performance numérique.
        • Vous pouvez vous reposer aussi longtemps que vous le souhaitez entre les bisets. Entre les deux exercices du biset, la durée maximale pendant laquelle vous pouvez vous reposer est de 15 secondes, soit le temps que cela doit vous prendre de passer d’un exercice à l’autre.

4 exemples de bisets en musculation

Les épaules

Les deux exercices ciblent ici les deltoïdes, avec le développé avec haltères et les élévations latérales, buste penché en avant. Le choix des haltères pour le développé couché permet une flexibilité du poignet et du coude, afin d’éviter une charge excessive sur l’articulation des épaules. Pour éviter les blessures : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

L’exercice suivant, les élévations latérales, favorise la position du buste penchée car elle permet de détendre la colonne vertébrale tout en isolant davantage les deltoïdes arrière. Ce biset en musculation permet de travailler les épaules en profondeur, grâce à des mouvements lents et contrôlés.

Élévation latérale haltère debout

Les ischio-jambiers

Ce biset en musculation cible le bas du corps avec les ischio-jambiers. Il est composé du soulevé de terre roumain et des hamstring curl (avec un swiss ball). C

ommencer par le soulevé de terre vous permettra de soulever plus lourd et de travailler la partie hanche de votre bas du corps.

Le second exercice, quant à lui, cible davantage le fléchissement des genoux. Privilégiez un mouvement excentrique lent et lourd sur une jambe pour travailler très efficacement vos ischio-jambiers, car cette partie de votre corps est remplie de fibres musculaires à contraction rapide.

Les triceps

Avec ce biset de musculation, vous musclez vos triceps grâce aux dips (exercice de répulsion sur un banc) et à la french press (extensions des avant-bras assis à la barre).

Les dips sont parfaits pour travailler la partie latérale de vos triceps, avec une contribution majeure des pectoraux. La french press permet de muscler le haut de vos triceps, une partie que la plupart des sportifs ont du mal à développer.Machine à Dips

Pour ce mouvement, plus vous placez vos bras au-dessus de votre tête, plus vous stimulerez la partie supérieure du muscle.

Les pectoraux

Les pectoraux sont ici travaillés avec le développé couché et l’écarté à la machine. Commencer par le développé couché, à l’horizontale, expose le pectoral sternal à de bons dommages musculaires.

L’écarté à la machine permet, assis à angle droit, permet ensuite de changer l’angle de travail. De plus, cet exercice permet de soulager les épaules et de vous concentrer sur la contraction et la stimulation thoracique. Un article complémentaire : Ouvrir sa cage thoracique avec des exercices simples de musculation

Ce biset en musculation est parfait pour les débutants, car les mouvements sont simples à comprendre et à réaliser correctement.

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Comment créer un biset en musculation ?

Maintenant que vous avez vu 4 exemples de biset en musculation, vous souhaitez probablement être capable de créer vos propres ensembles pour qu’ils correspondent à vos besoins et objectifs. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :

        • De nombreux muscles ont plus d’une partie : les principaux groupes musculaires ne sont pas tous un seul gros muscle. La plupart sont composés de sous-parties, qui peuvent être entraînées en variant les angles de travail. Choisissez des exercices qui mettent l’accent sur des angles différents, pour réellement fatiguer votre muscle. Vous devez le travailler sous tous les angles pour optimiser sa congestion et choquer vos tissus musculaires d’une manière globale et homogène. Il est beaucoup plus logique de diversifier vos efforts, permettant ainsi à vos muscles de supporter plus de volume.
        • De nombreux groupes musculaires majeurs croisent deux articulations : puisqu’ils traversent deux articulations, ils peuvent effectuer plus d’une action ou d’un mouvement. Les ischio-jambiers, les quadriceps, les biceps et les triceps en sont de bons exemples. S’assurer de les former pour chaque action est donc une bonne base pour créer un biset.
        • Chaque répétition possède deux phases : chaque répétition a une composante concentrique (positive) et excentrique (négative). L’utilisation de méthodes telles que les répétitions uniquement négatives ou du cycle de raccourcissement des mouvements permet de favoriser l’hypertrophie.

Les avantages du biset en musculation

Grâce aux bisets, vous allongez la durée de temps de travail consécutif d’un groupe musculaire. Le même muscle est sollicité sans temps de repos. La congestion musculaire est alors plus importante, et votre flux sanguin s’intensifie vers ce muscle dès l’arrêt de l’exercice.

La stimulation de la circulation sanguine permet de nourrir le muscle et de lui donner toute l’énergie et tous les nutriments essentiels à sa croissance. Le biset s’avère donc très efficace si vous souhaitez entraîner un “muscle faible” de votre corps. Pour éviter une asymétrie : L’asymétrie musculaire : les solutions efficaces pour l’éviter

Avec la tension musculaire constante, vous allez lui apprendre à se contracter et à supporter une charge de travail élevée.

En plus de choquer le groupe musculaire de plusieurs manières différentes, vous l’entraînez à être plus endurant ! Vous pourrez ensuite revenir à un type d’entraînement de musculation plus classique de progression graduelle, pour intensifier le travail de ce muscle.

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En résumé : le biset en musculation

Le biset en musculation consiste donc à effectuer des séries combinées sur un même groupe musculaire, en combinant un exercice de base avec un exercice d’isolation. C’est une très bonne technique pour optimiser la congestion de vos muscles et favoriser leur construction musculaire.

Les règles du biset en musculation sont simples : les exercices vont par paire, vous pouvez effectuer le nombre de répétitions que vous souhaitez pour chaque exercice (nul besoin qu’ils soient identiques), et vous ne devez pas vous reposer entre les séries. Le temps de récupération s’effectue uniquement à la fin. Assez simple à mettre en place, les avantages sont multiples et les résultats visibles.

Lancez-vous : vous pouvez vous inspirer de l’un des 4 bisets proposés dans cet article, ou encore créer le vôtre !