Faut-il faire du HIIT tous les jours ? Est-ce sans risque pour la santé ? L’entraînement par intervalles à haute intensité permet de brûler les graisses et renforcer les muscles : c’est une forme d’exercice très en vogue actuellement. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs s’entraînent trop et mal, ce qui nuit à leur récupération musculaire et entrave leurs résultats sportifs.
En réalité, le HIIT se révèle plus efficace si vous augmentez l’intensité au fur et à mesure de votre progression et que vous donnez votre maximum sur un laps de temps de seulement 30 minutes. Pas besoin de plus ! Mais comme nous savons que tout ça peut paraître nébuleux, vous trouverez dans cet article le détail des erreurs à ne pas faire et la meilleure façon de s’entraîner plutôt que de faire du HIIT tous les jours !
Les erreurs principales des sportifs qui font du HIIT tous les jours
Compter sur le HIIT pour la croissance musculaire
Si vous vous entraînez en HIIT tous les jours dans l’espoir de favoriser les gains musculaires, sachez que ce n’est pas la solution la plus optimale. Bien sûr, le HIIT est idéal pour brûler les graisses et améliorer la définition musculaire, mais ce n’est pas le meilleur pour la prise de volume.
L’entraînement à haute intensité est plutôt destiné aux sportifs qui souhaitent perdre de la graisse et se remettre en forme en général. Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, optez plutôt pour des séances de musculation avec charges lourdes et exercices composés.
La musculation est une forme d’exercice qui libère les bonnes hormones de croissance pour rendre les muscles plus gros. Les entraînements lourds imposent plus de tension sur vos muscles, qui vont grossir en retour.
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Faire des séances trop longues
Quand il s’agit de HIIT, moins c’est plus. Si votre entraînement dure plus de 30 minutes, vous ne verrez pas de résultats proportionnels au temps passé : ici, il ne s’agit pas d’être endurant, mais plutôt d’être très performant sur de courtes périodes.
Faire du HIIT tous les jours ne vous fera pas progresser si vous ne vous entraînez pas de la bonne manière et que vous faites durer les séances. Pour que l’entraînement fractionné fonctionne, il doit être intense. C’est pourquoi, après 30 minutes, vous êtes censé être lessivé !
Il est possible que vous ayez quelques blocages psychologiques et que vous associiez le temps passé à faire du sport à l’efficacité de votre séance.
Mais c’est faux : rappelez-vous que 10 sprints d’une minute équivalent à plusieurs heures de cyclisme classique. Assurez-vous donc de réduire vos sessions en petits morceaux de sport très intense.
Pour en savoir plus : Surcharge progressive : 7 techniques de musculation pour progresser
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S’entraîner trop souvent
Puisque le HIIT prend moins d’une demi-heure, vous pouvez aussi bien faire une séance tous les jours, non ? Faux. Dans l’absolu, il n’est pas conseillé de réaliser un entraînement de HIIT tous les jours.
Si vous avez effectué votre séance correctement, vos muscles seront fatigués donc la récupération est cruciale. Si vous êtes tenté de bourrer votre agenda de sessions HIIT, la solution est simple : ne le faites pas. Vous devriez vous entraîner au maximum quatre fois par semaine.
Faites-vous plaisir et prenez au moins une journée de repos complète entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer et d’éviter les blessures. Premièrement, vous l’avez bien mérité. Deuxièmement, c’est pendant cette phase de repos que vos muscles vont s’améliorer et se développer.
Faire sa séance n’importe quand dans la journée
On sait maintenant que le HIIT tous les jours n’est pas conseillé, mais pouvez-vous vous entraîner n’importe quand dans la journée ? Pour commencer, il faut savoir que cette forme d’exercice brûle beaucoup de calories. Si vous faites une séance de HIIT après le travail, elle stimulera votre métabolisme et brûlera les calories.
Le problème, c’est que vous ciblerez principalement tous les aliments que vous mangez pendant votre sommeil, ce qui, espérons-le, n’est pas beaucoup. Il est donc important de choisir le bon moment pour s’entraîner. Le plus tôt vous vous entraînez, mieux c’est !
Les entraînements du matin puisent dans vos réserves de graisse, tout en éliminant les calories que vous consommez au cours de la journée. Vous pouvez faire le jeûne intermittent ou bien manger un petit-déjeuner léger 90 minutes avant de faire de l’exercice. Cela permet de tapisser votre estomac et éviter toute sensation de malaise pendant votre séance de HIIT.
Réaliser le mauvais échauffement
Ne pas se préparer pour une session de HIIT est déconseillé. Que vous fassiez du HIIT tous les jours ou non, il faut s’échauffer pour éviter de se blesser et préparer ses muscles à l’effort.
L’entraînement fractionné à haute intensité va crescendo : vous commencez doucement pour terminer en beauté. Une séance intense nécessite de préparer votre corps en associant l’échauffement à l’entraînement.
Imiter les mouvements de votre entraînement principal à faible intensité vous préparera pour une séance efficace et sans blessure. Par exemple, si vous prévoyez une session de sprint en HIIT, échauffez-vous avec un jogging léger pendant 5 à 15 minutes.
Si vous prévoyez des mouvements de musculation, faites-les à vide très lentement, sous forme de mouvement de yoga.
Se surcharger en équipement
Être aussi en forme qu’un super-héros ne signifie pas que vous devez vous surcharger avec des équipements de fitness. C’est un avantage supplémentaire pour les séances d’entraînement plus complexes, mais vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour avoir des résultats avec des séances classiques.
Si vous faites une session de HIIT tous les jours et que vous ne faites pas attention, votre portefeuille rétrécira plus vite que votre tour de taille ! Au contraire, le HIIT donne l’avantage d’être flexible et modulable.
Investir dans des haltères garantira des résultats rapides, mais vous pouvez toujours obtenir des abdos muscles en utilisant des bouteilles d’eau ou autres objets lestés.
Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque à 90% de sa capacité fera l’affaire ! Restez simple et les bienfaits du HIIT s’occuperont du reste.
Ce qu’il faut faire plutôt que de s’entraîner au HIIT tous les jours
Varier ses routines
Non seulement vous pouvez vous ennuyer si vous faites régulièrement la même routine, mais vos progrès finiront aussi par plafonner. Que vous fassiez du HIIT tous les jours ou non, le fait que vous suiviez tout le temps la même routine sportive finira par stabiliser vos gains musculaires.
De plus, il y a un risque de blessure si vous effectuez les mêmes mouvements répétitifs au fil du temps sans temps de récupération. Bien que vous ne remarquiez peut-être pas les effets négatifs de ce manque de variation des exercices, vous finirez par constater une diminution des performances, un gain de poids possible ou encore subir une blessure à cause du surentraînement d’un muscle.
Étant donné que le HIIT peut être pratiqué de différentes manières, y compris à l’extérieur ou sans équipement, vous avez plein de manières de varier vos séances d’entraînement de manière ludique !
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Mixer avec des séances de musculation pure
La musculation est importante pour la santé de votre cœur, votre équilibre, vos os et la gestion de votre poids. L’entraînement de résistance est conçu pour améliorer la forme musculaire en exerçant un muscle ou un groupe musculaire spécifique.
Plutôt que de faire du HIIT tous les jours, nous vous conseillons de combiner l’entraînement fractionné avec des séances de musculation. Cela vous aidera à augmenter la masse musculaire maigre et à éliminer davantage de graisse.
Vous pouvez vous exercer simplement chez vous, comme pour le HIIT, ou bien utiliser les machines de votre salle de sport. Nous vous conseillons également de cibler le haut du corps avec la musculation : le HIIT a tendance à bien travailler les jambes, mais à délaisser quelque peu le travail sur la force des bras.
Avec ces deux formes d’exercice, vous pourrez profiter à la fois des bienfaits du HIIT pour la perte de graisse et de la musculation pour la définition des muscles !
En résumé : Le HIIT tous les jours
Vous l’aurez compris, il n’est pas recommandé de s’entraîner en HIIT tous les jours. Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
Parmi les principales erreurs commises par les sportifs, on retrouve le fait de faire des séances trop longues et trop souvent, de s’entraîner n’importe quand sans s’échauffer, ou encore d’investir dans des équipements superflus et de croire que le HIIT peut entraîner un fort gain de volume musculaire. Pour perdre du poids ou affiner vos muscles, suivez plutôt un rythme de 4 séances par semaine, dont au moins une de musculation. Vous ne serez pas déçu : vous aurez rapidement des résultats bien supérieurs qu’en faisant une session de HIIT tous les jours !
