Le HIIT, combien de fois par semaine ? Le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité, est très populaire actuellement dans les salles de sport. Et avec toutes ces incitations autour de vous, vous êtes tenté de vous entraîner très souvent pour profiter des multiples bienfaits promis par cette forme d’exercice.

Cependant, beaucoup de sportifs font l’erreur de sous-estimer l’effort musculaire nécessaire et l’énergie dépensée lors d’une séance de HIIT, ce qui peut causer un surentraînement. Pourtant, les avantages sont bien là pour qui sait comment en profiter ! Dans cet article, nous allons donc tout vous dévoiler et répondre à la question : le HIIT, combien de fois par semaine ?

Le HIIT, combien de fois par semaine ? Zoom sur cette forme d’exercice

Le HIIT est un type d’exercice cardiovasculaire qui implique de courtes périodes de travail de haute intensité suivies d’intervalles de récupération de faible intensité.

Sur une échelle de 1 à 10, votre course moyenne ou votre séance de cardio peut impliquer un effort régulier d’environ 5 ou 6. Dans un entraînement HIIT, cependant, vous alternerez entre des intervalles de poussée à un effort de niveau 7 ou plus et des intervalles de récupération à un niveau d’effort minimal.

Pour ce qui est du temps que durent chaque intervalle et des exercices que vous réalisez, tout dépend de vous. Généralement, les intervalles de travail durent entre 30 secondes et 3 minutes, avec des intervalles de repos d’une durée égale, voire plus longue.

En raison de ces efforts de haute intensité, la plupart des entraînements HIIT durent entre 20 et 30 minutes en tout. Et pour le HIIT, combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour avoir les meilleurs résultats minceur et musculaires ?

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Le HIIT, combien de fois par semaine ? La réponse

3 à 4 entraînements par semaine…

Compte tenu des promesses du HIIT, vous n’êtes pas le seul à être tenté d’en faire autant que possible. Pourtant, le fait est que, si vous faites vraiment le HIIT correctement, vous exercez un stress important sur vos systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique.

Pour cette raison, vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Alors le HIIT, combien de fois par semaine ? Même si ce nombre dépend aussi de votre niveau de forme physique actuelle et de vos objectifs, une bonne règle de base consiste à réaliser une séance de HIIT tous les deux jours, ce qui revient à environ 3 à 4 séances par semaine.

Ainsi, vous profitez de tous les bienfaits du HIIT tout en garantissant un temps de repos suffisant pour vos muscles. Avec l’entraînement fractionné, sachez que moins vous en faites, mieux c’est ! Il est crucial de privilégier la qualité des séances et des exercices à leur quantité.

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Pyramide des exercices pour perdre du poids

… dont deux séances de musculation

Vous souhaitez gagner du muscle ou perdre de la graisse ? Si votre objectif est de vous entraîner quatre fois par semaine, nous vous recommandons deux sessions HIIT et deux séances de musculation. Pour ces derniers entraînements, vous avez le choix entre du full-body ou bien des divisions push/pull ou haut du corps/bas du corps.

C’est à vous de décider. Mais gardez toujours à l’esprit l’importance du temps de repos : si vous faites un entraînement de résistance intensif pour les jambes un jour, puis faites des sprints HIIT le lendemain, vos jambes seront douloureuses et ne seront pas complètement rétablies pour le HIIT. 

Essayez de planifier une journée de repos ou de yoga entre les deux pour obtenir des résultats optimaux. Pour simplifier, il faut rester actif chaque jour, puisque c’est bon pour votre santé physique et mentale. Mais si vous avez atteint le maximum de vos sessions HIIT trois fois par semaine, planifiez plutôt un cours de yoga si vous avez envie de bouger votre corps.

Le HIIT, combien de fois par semaine ? Les risques associés

Les risques du surentraînement

Il est très utile de se demander : le HIIT, combien de fois par semaine puis-je m’entraîner en toute sécurité ? Car de nombreux sportifs sous-estiment les impacts de cette forme d’exercice sur leur corps, alors qu’il est loin d’être anodin ! Le risque évident est celui de la blessure.

Et le risque de vous blesser en raison d’un surentraînement monte en flèche lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre tissu musculaire pour se réparer et se développer. Lorsque vous vous entraînez deux jours de suite, c’est comme si vous ne renforciez pas le muscle, mais plutôt que vous l’usiez.

Et n’oubliez pas : l’épuisement mental est aussi une réalité. Si vous faites trop de HIIT, après un certain temps, votre esprit commencera à être à la traîne. Vous vous sentirez fatigué, démotivé et vous n’attendrez pas votre entraînement avec impatience.

Si vous n’êtes pas mentalement investi, votre performance en souffrira, ainsi que la forme d’exécution de vos mouvements, et cela peut à nouveau entraîner une surutilisation et des blessures.

Pour en savoir plus : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Reconnaître les signes de surentraînement

Tout d’abord, si vous essayez de faire du HIIT tous les jours (ou presque tous les jours), gardez à l’esprit cette phrase : “Si vous pouvez faire du HIIT tous les jours, vous ne le faites pas correctement.”.

Cependant, même si vous vous en tenez à environ trois séances par semaine, faites attention aux symptômes de surentraînement comme des troubles du sommeil, une fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude, de l’irritabilité, des douleurs excessives et des performances médiocres, qui indiquent tous un besoin de repos.

La réponse à la question : le HIIT, combien de fois par semaine ? dépend donc également de votre forme physique. Soyez à l’écoute de votre corps et écoutez-le s’il vous dit qu’il est fatigué.

Si vous avez besoin de ralentir votre rythme sportif, ne vous inquiétez pas. Le HIIT aura toujours une place valable dans votre routine. Les entraînements de faible intensité offrent non seulement des avantages pour la perte de poids et la santé cardiaque.

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conséquences du surentrainement

Le HIIT, combien de fois par semaine ? Les avantages de cette forme d’exercice

Nous voulons tous le moyen le plus rapide et le plus efficace de nous remettre en forme afin de pouvoir faire d’autres choses formidables dans notre vie. Ainsi, l’idée de pouvoir s’entraîner pendant un laps de temps aussi court et d’obtenir des résultats, plutôt que de s’essouffler sur le tapis de course pendant des heures, donne vraiment envie.

Avant de parle du HIIT et de combien de fois par semaine il faut s’entraîner, voici ses principaux avantages :

  • Combustion des graisses : la recherche montre que le HIIT aide à réparer notre métabolisme en réduisant l’inflammation des tissus et en obligeant le corps à améliorer sa capacité à utiliser et à brûler de l’énergie. Cela signifie que vous brûlerez des graisses plus rapidement, mais aussi que vous continuerez à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Il s’agit d’un phénomène connu sous le nom d’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice.

  • Plus d’énergie : vous pourrez tout simplement en faire plus pendant ces sessions de sport. L’objectif n’est pas d’être endurant, mais de tout donner sur les séances. C’est donc un excellent anti-stress pour se défouler, qui permet de se dépenser en un temps record. En ajoutant des périodes de repos puis reprenant l’effort, cela vous permet de vous exercer cumulativement sur une plus longue période.

  • Renforcement musculaire : le HIIT offre l’avantage d’être un mix entre le cardio et la musculation. Si vous souhaitez perdre du gras tout en conservant un corps tonique et vigoureux, alors l’entraînement fractionné est très efficace. Ainsi, vous brûlez des calories tout en limitant la fonte musculaire.

  • Convient pour tous les niveaux : l’entraînement fractionné étant entièrement modulable, les débutants comme les sportifs confirmés y trouvent leur compte et peuvent progresser en choisissant des exercices adaptés à leur niveau.

  • Pratique et simple : le HIIT ne demande aucun équipement particulier et peut être réalisé facilement depuis chez vous. Vous pouvez vous entraîner absolument n’importe quand puisque vous n’avez besoin que de 30 petites minutes pour effectuer une séance intense et efficace.

En résumé : Le HIIT, combien de fois par semaine ?

Alors le HIIT, combien de fois par semaine ? Même si tout dépend de votre forme physique et de votre niveau sportif, il est généralement conseillé de ne pas dépasser 4 semaines de HIIT par semaine. Si possible, divisez vos entraînements en 2 séances de musculation et 2 séances de HIIT pour construire du muscle et brûler des graisses en même temps. Le meilleur des deux mondes !

Sinon, vous risqueriez de vous blesser à cause du surentraînement ou tout simplement d’auto-saboter tous vos efforts musculaires en vous entraînant bien trop. Le HIIT reste une forme d’exercice qui propose de nombreux avantages, et il serait dommage de passer à côté alors que vous fournissez déjà tant d’efforts. À présent, vous saurez quoi répondre à la question : le HIIT, combien de fois par semaine ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.