Il est loin le temps où sport de combat et musculation ne pouvaient aller de paire. Aujourd’hui, tous les experts s’accordent à dire que la musculation joue un rôle important dans les performances des sportifs pratiquant des sports de combat.
À condition, cependant, de se soumettre à un programme de musculation adapté aux exigences de la discipline. Il est ici question de suivre une certaine planification, tout en ne perdant pas de vue les spécificités du sport de combat concerné (judo, taekwondo, karaté, boxe, etc.)
Deux notions jadis incompatibles
Les sports de combat et la musculation
Il existe une multitude de sports de combat, certains plus connus que d’autres. On peut toutefois les regrouper en deux catégories : les arts martiaux et la boxe. Tandis que les arts martiaux se déclinent en disciplines telles que le judo, le karaté et le taekwondo, la boxe est catégorisée suivant diverses origines : boxe anglaise, boxe française, boxe thaïlandaise….
Cela dit, l’idée d’intégrer des programmes de musculation dans les entrainements de sports de combat était incompatible, puisque dans l’imaginaire collectif, le développement des muscles pouvait être un frein aux performances dans ces types de sport, davantage portés sur la technique et la stratégie.
En effet, pour la majorité, les sports de combat nécessitent d’avoir des qualités autres que le volume ou consistance des muscles.
En parallèle, voici une vidéo explicative qui vous indiquera quand faire une prise de masse pour accroître ses résultats :
L’intégration de la musculation dans le combat
Seulement voilà : ces dernières années, de nombreuses études ont mis en évidence les bienfaits de la musculation dans les performances des sportifs de combat. Loin des paramètres liés entre autres à la séduction ou à l’entretien de la forme physique.
Elle vise en effet à améliorer les performances des sportifs, grâce à un développement de leurs qualités physiques. Mais attention, il faut faire preuve de planification et se soumettre à un programme de musculation s’alignant sur les exigences du sport ciblé, afin de porter les niveaux de performances au maximum.
Le problème ne se situe donc plus au niveau de la compatibilité. Il s’agit désormais de savoir le type de programme il faut pour tel ou tel type de sport de combat.
Qualités communes requises pour la pratique de sports de combat
Même si dans la pratique ils diffèrent les uns des autres, le but de nombreux sports de combat est la percussion. Les jambes ou les bras, ou même les deux à la fois sont ainsi beaucoup sollicités.
La pratique de sport comme les arts martiaux (Judo, Taekwondo, lutte…) ou la boxe, nécessite ainsi d’avoir une bonne condition physique. Cela implique de la force physique, endurance, puissance, agilité, souplesse et une bonne maitrise de son équilibre.
La vitesse d’exécution est également une qualité indispensable aux performances des pratiquants de sports de combat.
Pour être un bon encaisseur dans les sports de combat de percussion par exemple, la plupart des coachs sportifs recommandent le développement de la masse musculaire corporelle en général, et des muscles en particulier.
Certains muscles sont en effet plus sollicités que d’autres, et gagneraient donc à être tonifiés. Si vous cherchez à prendre de la masse, n’hésitez pas à lire : Les enjeux de la diététique pour une bonne prise de masse.
Voici également une vidéo explicative pour savoir quoi manger pour prendre du poids :
En dehors de l’encaissement de coups, les exercices de renforcement musculaires pour les sports de combat visent également à développer la force musculaire du combattant et surtout prévenir la survenue de blessures éventuelles.
Cependant, le développement musculaire du sportif de combat doit être dosé, afin de conserver la souplesse du corps et une bonne vitesse d’exécution.
Un programme de musculation pour judoka ou karatéka n’aura pas forcément les mêmes éléments ou les mêmes exigences, qu’un programme pour boxeur par exemple.
Les entrainements et les précautions d’usages doivent pour ainsi dire s’aligner sur les exigences de chaque discipline.
Musculation et boxe
La boxe en musculation
La boxe est un sport de combat assez exigeant, qui demande de la puissance, de l’agilité, de la rapidité et une bonne mobilité. Un programme de musculation pour boxer doit permettre au combattant d’améliorer toutes ces qualités et surtout d’éviter, ce qui est la bête noire de nombreux pratiquants : la prise de poids, voir l’article : 6 méthodes pour perdre 5 kilos en une semaine.
En boxe, seulement quelques grammes de plus peuvent d’ailleurs vous faire basculer dans une autre catégorie et vous mettre en bien mauvaise posture face à des adversaires.
En plus de maintenir la masse corporelle, le programme de musculation doit donc éviter toute asymétrie musculaire pouvant compromettre l’équilibre du boxer sur le ring, voir l’article : L’asymétrie musculaire : les solutions efficaces pour l’éviter.
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Un nombre limité de séries
Le programme idéal de musculation pour boxer consistera à faire des séries courtes (de 3 à 5 répétitions), et soulever des charges dont la masse tourne autour de 80 % d’1RM.
La manipulation de charges aussi lourdes permet de développer la puissance musculaire, sans pour autant augmenter le volume des muscles.
Des repos plus longs que d’habitude
La période de repos entre les séries doit aussi être plus longue que ce qu’on observe dans les programmes classiques de musculation. En pratique, le temps de récupération doit être d’au moins 3 minutes.
L’absence de repos entre les séries, ou des périodes de repos trop courtes sont susceptibles de favoriser l’accumulation de « déchets » dans l’organisme. Je vous conseille de lire : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Priorité aux entrainements complets
Un entrainement complet est composé de trois phases : l’échauffement, les séries d’exercices (intercalés de repos) et la phase de récupération. Cette dernière, souvent négligée par les pratiquants est pourtant aussi importante que les deux premières.
Les exercices de récupération permettent surtout de prévenir les douleurs post-entrainement ainsi que les courbatures. L’avantage d’un entrainement complet réside dans ces exercices composés.
Ceux-ci permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, en opposition à un exercice d’isolation. Ainsi, la force musculaire se répartira sur l’ensemble du corps pour plus de puissance, d’équilibre et d’efficacité sur le ring.
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Les muscles ou groupes de muscles à cibler
Un entrainement de musculation pour boxeur vise des parties précises du corps. Au niveau des jambes, les exercices seront surtout destinés au renforcement des quadriceps et des muscles des mollets.
L’objectif est de développer de la puissance et un appui stable sur le ring. Pour l’équilibre du corps, on travaillera ensuite les hanches, puis les muscles abdominaux. Les muscles du dos sont eux aussi essentiels, car ils aident à porter la puissance générée par les bras et les jambes du boxeur.
Ils doivent donc être également renforcés par des exercices de musculation. Il en est de même pour les épaules, les bras, les muscles des pectoraux, les petits muscles des avant-bras et du cou, qui doivent également être tonifiés.
La musculation dans les arts martiaux : cas du judo
Le judo en musuclation
Comme la boxe, les arts martiaux en général et le judo en particulier sollicitent de nombreux muscles du corps. Le judo nécessite certaines qualités techniques : rapidité, force et puissance.
Un bon programme de musculation pour cette discipline doit donc prendre en compte l’ensemble de ces paramètres. Je vous invite vivement à lire cet article : Les bienfaits du judo sur votre corps
Quel programme de musculation pour le judo ?
Un programme de musculation pour judoka doit être centré sur des principes comme l’alternance, la diversification et la progressivité. Les exercices proposés devront être en adéquation avec les besoins et les exigences du judo.
Le programme idéal est celui qui permet de développer à la fois les qualités comme l’endurance, la force et la vitesse, des qualités indispensables pour un bon judoka. Il doit également prévenir une prise de poids, car, tout comme les boxeurs, les judokas sont aussi classés par catégories.
Des exercices de développé couché à poids constant, squat, rowing haut ou tirage planche pourront être réalisés en 3 à 4 répétitions.
Des répétitions concentriques en pyramide, de 2 à 7 répétitions à 30 — 40 % et 85 — 95 % ou de la musculation en isométrie, permettent le développement de la force ainsi que la vitesse d’exécution.
Il est par ailleurs important de prendre soin d’alterner entre phase dynamique et phase statique (méthode stato-dynamique) pour un entrainement complet. Il faudra aussi observer des temps de repos de 2 à 3 minutes entre les différentes séries.
Un programme complet de musculation pour judoka définira entre autres, la périodicité des entrainements, les types d’entrainement, la chronologie et la durée des exercices, ainsi que le régime alimentaire du pratiquant. Dans tous les cas, il devra s’intégrer dans le programme d’entrainement périodique du judoka.
Précautions et règles de prudence à suivre
Règles générales
Même s’il est aujourd’hui démontré que la musculation est bénéfique pour les sports de combat, certaines précautions et règles de prudence doivent être observées lors de sa pratique.
Parmi celles-ci, il est important d’intégrer des exercices d’étirement dans les séances d’entrainement, afin d’éviter le phénomène de raccourcissement des muscles, et garder plus de souplesse.
Un travail préalable de renforcement devra également être fait sur les muscles de la ceinture abdominale, ceux de la ceinture pelvienne ainsi que les lombaires.
Je vous invite à lire : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?
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L’échauffement, une phase incontournable
En outre, une précaution, à rigoureusement prendre en considération, avant tout programme de musculation : l’échauffement. Comme pour toute autre activité physique, il est en effet fondamental de s’échauffer régulièrement, afin de conditionner son corps, mais également prévenir les risques de blessures.
En parallèle, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
