Vous voulez tout savoir sur les meilleurs exercices pour les biceps ? Nous vous proposons 10 exercices pour vous permettre d’augmenter la masse de vos bras. Ces exercices peuvent se pratiquer en salle, à la maison, avec des haltères, des bandes élastiques, ou au poids du corps. Vous n’aurez aucune excuse pour ne pas travailler régulièrement vos biceps.
Mais avant de faire connaissance avec les meilleurs exercices pour les biceps, nous allons d’abord vous expliquer à quoi ils ressemblent. Une meilleure connaissance des muscles sollicités permet de mieux les travailler et d’éviter les blessures.
Comment sont faits les biceps ?
Avant d’apprendre à faire les meilleurs exercices pour les biceps, vous êtes-vous déjà demandé comment étaient constitués ce muscle ?
Le biceps est en réalité une combinaison de 3 muscles :
- le biceps brachial ;
- le brachial antérieur ;
- le long supinateur.
C’est le travail combiné de ces 3 muscles qui permet la flexion du bras et de l’épaule. Ce geste anodin est pourtant le résultat de la sollicitation de nombreux muscles. Dans les exercices de musculation, vous pouvez travailler l’ensemble des 3 muscles du biceps, ou en solliciter plus que d’autres. Regardons en détail comment fonctionnent les biceps.
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Le biceps brachial courte et longue portion
Le biceps brachial est en réalité une partie du biceps, elle-même divisée en 2 parties. On parle de la courte portion et de la longue portion.
La courte portion est indispensable pour permettre à votre bras de réaliser des mouvements de flexion de l’épaule, tandis que la longue portion servira plutôt dans les mouvements d’abduction de ladite épaule.
La longue portion va s’emboîter sur l’omoplate, tandis que la courte portion termine sa course plus particulièrement sur l’avant de l’omoplate.
Le biceps brachial est positionné sur la face interne du bras. Le biceps brachial longue portion est situé plus en profondeur que la courte portion. Ce dernier est le plus visible lors de la prise de muscle, car il est au-dessus de la longue portion.
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Le brachial antérieur
Le muscle brachial antérieur se situe un peu plus sur l’extérieur du bras. Il court de l’humérus au cubitus et se situe sur la partie inférieure du biceps. Son rôle est prédominant pour contrôler la position de vos mains lorsqu’elles sont en pronation ou supination.
Il est l’un des muscles les plus sollicités dans le fléchissement du coude.
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Le long supinateur
Le long supinateur, appelé aussi brachio radial, est un muscle long qui longe l’avant-bras, en passant par-dessus le coude et en se terminant à hauteur du radius. Il permet au bras de réaliser des mouvements qu’aucun autre muscle du biceps ne peut réaliser.
Il contrebalance les mouvements de prise en main. Il est en supination lorsque vous prenez en pronation, et il est en pronation lorsque vous maintenez en supination.
Pour en savoir plus : Biceps courts ou longs : quelle différence en musculation ?
Les meilleurs exercices pour biceps à pratiquer en salle
Maintenant que vous connaissez mieux les fonctions de chaque muscle du biceps, vous comprenez que le choix des exercices a son importance pour équilibrer le développement de chacun d’entre eux.
Les tractions en prises inversées
Si vous pratiquez les tractions de façon très légèrement différente de vos tractions habituelles, vous serez surpris de voir à quel point elles peuvent être efficaces pour les biceps. En effet, il suffit de les pratiquer en supination, et non en pronation pour développer une autre partie de votre corps. Plus souvent réputées pour travailler les pectoraux, les tractions peuvent être particulièrement efficaces sur les biceps.
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Le curl barre droite
Cet exercice se pratique le plus fréquemment avec une barre droite, mais il existe une variante avec un haltère dans chaque main. Le mouvement restera le même.
Ici, vous solliciterez en priorité le biceps brachial.
La position de départ est debout, les bras tendus vers le sol, les mains tenant la barre droite, ou les haltères, en supination. Vos coudes sont collés au corps et seuls les avants bras contrôlent le mouvement.
Remontez la barre vers votre menton en expirant, et en maintenant bien vos coudes collés. Restez bien gainé dans vos abdos et votre dos. Maintenez le mouvement quelques secondes en haut, puis descendez la barre en inspirant.
Le curl prise marteau haltère
La prise marteau correspond également à la prise neutre.
En position de départ, vous êtes debout, les bras tendus vers le bas avec un haltère dans chaque main en prise neutre (ou marteau). Les pieds sont largeur épaule et votre dos, ainsi que vos abdos sont gainés.
Les coudes restent collés le long du corps et seuls les avant-bras sont sollicités pour effectuer le mouvement. Ramenez vers vous un haltère après l’autre. Vous alternez les montées et les descentes de chaque bras en veillant à bien surveiller votre respiration.
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Le curl alterné sur banc Larry Scott
Cet exercice peut se faire, au choix, avec un haltère ou une poulie. Ici, vous ne travaillez qu’un bras à la fois et vous concentrez votre effort sur le biceps longue portion.
Installez-vous sur un banc Larry Scott. Prenez un haltère en supination et placez votre bras sur le plan incliné du banc en gardant le coude collé pendant tout le mouvement.
Ramenez le bras vers vous en ne décollant que l’avant-bras. Expirez en montant le bras et inspirez à la descente. Faites plusieurs séries, puis répétez le mouvement avec l’autre bras.
Pour plus d’informations : Découvrez la machine de musculation Larry Scott pour muscler vos bras
Découvrez les meilleurs exercices pour biceps à la maison
On ne peut pas toujours s’inscrire en salle, ce qui n’empêche pas de vouloir travailler la musculation des bras. Rassurez-vous, il existe plusieurs variantes à pratiquer à la maison pour solliciter les biceps.
Les biceps curl
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’utiliser le canapé de la maison ou un banc si vous en possédez un.
Asseyez-vous, un haltère dans une main, agrippé en supination. Laissez pendre ce bras entre vos jambes ouvertes et collez le coude contre l’intérieur de votre genou et équilibrez-vous en posant la main libre sur l’autre genou.
Ramenez l’avant-bras tenant l’haltère, sans bouger votre coude. Répétez le mouvement sur plusieurs séries.
Les up downs
Allongez-vous en position de gainage, c’est-à-dire, face au sol, sur la pointe des pieds, coudes au sol largeur épaule. Le reste du corps est gainé et ne touche pas le sol.
Gardez le corps droit, sans cambrer ni monter les fesses ou arrondir le dos.
L’exercice consiste à remonter par la force des bras en posant les mains à plat sur le sol, puis revenir sur les avant-bras, et à nouveau bras tendus, les mains à plat sur le sol.
Pendant tout le mouvement, le corps est gainé et tendu et vous ne faites pas de temps d’arrêt entre la montée et la descente.
La répétition de l’exercice permet de travailler les biceps.
Pour avoir les meilleurs résultats : Gilet lesté : comment gagner du muscle et de la force ?
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Le curl en rotation avec haltères
Cet exercice se réalise avec un haltère dans chaque main. En position de départ, vous êtes debout, bras le long du corps. Vous tenez vos haltères en pronation.
Montez vos bras l’un après l’autre. À chaque montée, votre main pivote. Vous démarrez le mouvement en pronation et vous arrivez en bout de montée, en supination. La main monte jusqu’à hauteur du menton, mais le coude ne décolle toujours pas du corps.
Redescendez pour revenir en position pronation et procédez de la même manière avec l’autre bras.
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Travaillez vos biceps grâce aux bandes élastiques
Le travail des biceps avec les bandes élastiques est une bonne alternative lorsque vous ne pouvez pas toujours travailler avec des haltères. Les bandes élastiques, ou bandes de résistance vous permettront de travailler partout et tout le temps, même en déplacement.
Curl biceps marteau avec bande élastique
Cet exercice pour biceps avec élastique se réalise debout, un élastique bloqué par vos pieds. Tenez une extrémité dans chaque main, en position neutre. Démarrez le mouvement les bras le long du corps, coudes collés au buste. Levez les 2 bras simultanément en soufflant. Redescendez vos bras tout en inspirant. Répétez le mouvement sans vous cambrer.
Curl
Bloquez un ou des élastiques sur le bas d’une porte derrière vous. De dos, prenez une poignée dans chaque main, en supination. Le corps est droit, mais légèrement penché en avant pour assurer un équilibre. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux.
Tirez vos 2 bras en même temps, les coudes bien collés au corps. Le mouvement n’engage que l’avant-bras. Ramenez les bras vers le bas, puis répétez le mouvement sur plusieurs séries. Soufflez en tirant et inspirez en redescendant les bras.
Curl couché
Allongez-vous sur un tapis placé devant une porte. Vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol. Tenez les extrémités de 2 élastiques bloqués en haut d’une porte, mais prise main serrée. Vous démarrez le mouvement, bras tendus devant vous.
Ramenez les bras au menton en plaquant le plus possible vos coudes sur votre torse. Puis revenez dans la position initiale et répétez le mouvement. Expirez en tirant vers vous et inspirez en revenant dans la position initiale.
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En résumé : les meilleurs exercices pour les biceps
Pour réaliser les meilleurs exercices pour biceps, vous pouvez choisir différentes méthodes. Que ce soit en salle, à la maison ou avec des bandes élastiques, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Attention à prendre les bonnes postures pour ne pas vous blesser. Concentrez votre attention sur les parties du biceps que vous souhaitez développer.
Vous l’aurez compris, il existe de nombreuses possibilités pour développer vos biceps et la taille de vos bras. Entraînez-vous à pratiquer les meilleurs exercices pour biceps qui vous sont proposés ici.