Comment muscler ses bras flasques en musculation ?

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L’arrière de vos bras est flasque ? Votre peau bouge lorsque vous remuez les bras ?

Vous souffrez certainement du bras chauve-souris ! Loin d’être une fatalité, cette partie disgracieuse peut être tonifiée pour lui redonner un aspect plus ferme, à condition d’employer la bonne méthode et de faire régulièrement des exercices ciblés.

Voici comment muscler vos bras flasques efficacement et dire adieu à ce petit complexe.

Muscler ses bras flasques : ce qu’il faut savoir avant de commencer l’entrainement

Visuellement, les bras flasques sont peu esthétiques et peuvent même devenir un vrai complexe pour certains. Mais avant de se mettre au travail, découvrons ce qui explique l’aspect relâché de cette zone du corps et quels sont les muscles à activer pour la transformer.

Un article à ce sujet : Comment se muscler les bras rapidement et efficacement ?

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment se muscler les bras avec 6 exercices en musculation :

Pourquoi a-t-on les bras flasques ?

Tout au long de la vie, le corps subit des changements comme les prises et les pertes de poids qui étirent et relâchent la peau. Dans certaines zones, cette distension de la peau peut être plus ou moins visible.

En plus de ces variations de poids, les effets de l’âge qui induisent une fonte musculaire peuvent également être des causes du développement des bras flasques, surtout au niveau postérieur.

Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas réellement de graisse mais de peau détendue. Il va donc falloir activer les muscles des bras pour réussir à muscler vos bras flasques et réduire cet excédent de peau.

En parallèle, je vous invite à lire : 6 conseils qui peuvent aider à éliminer la peau flasque sur les bras et les jambes

Quels muscles travailler pour muscler ses bras flasques ?

Lorsque l’on parle de muscler ses bras flasques, on pense directement aux triceps, muscles situés à l’arrière des bras. Appelé triceps brachial très exactement, il se divise en trois parties, ou 3 chefs, à savoir : le vaste externe ou latéral, le vaste interne ou médial et le long chef.

Les triceps servent à l’extension du coude mais aussi à la rétropulsion de l’épaule. Étant un muscle plutôt passif, le triceps a tendance à se relâcher au fil du temps si l’on ne le stimule pas régulièrement. Pour muscler ses bras flasques, il faut alors réaliser des exercices ciblés sur les triceps.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?

Voici également une vidéo explicative de 3 exercices haltères pour se muscler les biceps :

Les exercices pour muscler les bras flasques sans matériel

Muscler vos bras flasques peut tout à fait se faire à la maison ou en extérieur et ne nécessite aucun matériel. Parmi les exercices qui en viendront à bout, voici une sélection de plus efficaces.

Les dips

Lorsque l’on veut muscler ses bras flasques, on pense immédiatement aux dips. Cet exercice est imparable pour les tonifier efficacement.

Position de départ : Debout, placez-vous dos à un banc ou à une chaise et pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir devant, dans le vide. Agrippez-vous à la chaise en plaçant vos mains à l’avant, écartées d’environ la largeur de vos épaules. Les doigts sont également dirigés vers l’avant. Dirigez vos coudes vers l’arrière, tendez quasiment les bras en veillant à garder les coudes légèrement fléchis pour ne pas forcer dessus, vos jambes doivent être placées à 90° et votre dos doit rester droit.

Exercice : Pliez les bras en repoussant vos coudes vers l’arrière et descendez votre bassin vers le bas. Vos bras ne doivent pas monter plus haut que vos épaules. Vous devez presque frôler la chaise derrière votre dos lorsque vous montez et descendez. Repoussez dans vos bras pour remonter en position de départ.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Variante : En tendant les jambes vers l’avant, en appui sur les talons, vous augmenterez la difficulté de l’exercice. N’oubliez surtout pas d’activer vos cuisses et votre sangle abdominale dans ce cas pour être stable et protéger votre dos.

La planche de haut en bas

Afin de muscler ses bras flasques, les exercices de gainage sont excellents pour tonifier l’ensemble du corps. Parmi eux, l’incontournable planche peut se décliner selon de nombreuses variantes pour renforcer une zone en particulier.

Position de départ : Placez-vous en appui sur les demi pointes, jambes légèrement écartées, le dos bien plat mais pas cambré, les omoplates écartés l’un de l’autre, la tête dans l’alignement du corps. Les bras sont tendus, écartés de la largeur des épaules et placés sous celles-ci. On oriente les doigts des mains vers l’avant.

Exercice : En maintenant bien la position de gainage, pliez un coude et déposez votre avant-bras au sol. Pliez le suivant et restez quelques secondes en appui sur les avant-bras avant de retendre vos bras en poussant fort dans vos mains, l’une après l’autre pour revenir à la positon de départ.

Répétitions : 10 répétitions du mouvement entier de chaque côté, c’est à dire, 10 répétions en commençant par descendre le bras droit et 10 en commençant par le gauche.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Faut-il faire du gainage tous les soirs en musculation ?

Les pompes

Cet exercice incontournable des programmes de musculation permet de travailler intensément et muscler ses bras flasques. Pour optimiser le travail au niveau des triceps, il va falloir modifier la direction des coudes lors des flexions.

Position de départ : Placez-vous en position de planche comme dans l’exercice précédent en veillant à bien verrouiller votre sangle abdominale en rentrant votre nombril vers votre dos pour ne pas cambrer ce-dernier. Ne cassez pas la nuque, conservez-la bien dans le prolongement du dos. Bombez également votre dos comme si vous vouliez espacer vos omoplates l’un de l’autre.

Exercice : Gainez tout votre corps et faites une pompe en pliant les bras pour reprocher votre corps du sol mais en pliant les coudes à 90° vers l’arrière. Essayez vraiment de garder vos coudes près de vos côtes. Descendez lentement et arrêtez-vous lorsque vos épaules et vos coudes sont alignés. Ne descendez pas plus bas que vos épaules. Poussez ensuite dans vos bras pour revenir à la position de départ.

Répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

Variante : Pour alléger un peu cet exercice et se concentrer un maximum sur la position des bras, notamment lorsque l’on est débutant, les pompes peuvent être réalisées sur les genoux ou encore debout, contre un mur. Placez-vous dans ce cas à une trentaine de centimètres du mur, dirigez vos coudes vers le sol et reproduisez le même exercice qu’allongé sur le sol.

En parallèle, je vous invite à lire : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?

Les exercices pour muscler les bras flasques avec matériel

La réalisation de certains exercices pour muscler les bras flasques nécessite l’utilisation d’haltères. Si vous n’en avez pas ou que vous ne fréquentez pas la salle de sport, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau… pleines !

Lorsque vous choisirez les poids de vos charges ou de vos haltères, soyez vigilants à ne pas prendre des poids trop lourds pour ne pas vous blesser, surtout si votre objectif est simplement de raffermir la peau. Dans le cadre d’une prise de volume, les poids pourront être plus conséquents à condition d’y aller progressivement.

Pour en savoir plus : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?

Les kickbacks avec rotation

Cet exercice d’isolation, concentre principalement le travail sur les triceps. Il permettra de muscler vos bras flasques.

Position de départ : Placez-vous debout en position de squat, c’est à dire les jambes écartées de la largeur du bassin, jambes fléchies, genoux et pieds dirigés vers l’avant, le dois bien droit et le tête dans son prolongement. Munissez-vous d’haltères dans chaque main et placez vos bras à 90° de chaque côté de votre buste.

Exercice : Dépliez lentement vos bras pour les tendre vers l’arrière, attention à ne pas monter les bras trop haut, puis une fois tendus, faites une rotation des bras en tournant la paume de main vers le haut. Retournez votre bras et revenez lentement à la position de départ. Veillez à ne pas cambrer votre dos !

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Variantes : Pour plus de confort et réussir à mieux vous concentrer sur le travail des bras, vous pouvez réaliser cet exercice en posant le genou et le tibia d’une jambe sur un banc ou encore à 4 pattes, en alternant les répétitions un bras après l’autre.

Les extensions verticales

Comme l’exercice précédent pour muscler vos bras flasques, les extensions verticales permettent de concentrer le travail sur l’arrière des bras.

Position de départ : Installez-vous sur une chaise, jambes légèrement écartées et les pieds au sol pour être bien stable. Maintenez votre dos droit, pour cela, rentrez votre nombril. Prenez un haltère dans chaque main puis levez les bras à la verticale au-dessus de votre tête. Ils doivent être écartés de la largeur des épaules.

Exercice : Pliez votre avant-bras droit vers le bas en ramenant l’haltère vers la nuque. Contrôlez bien la descente pour ne pas vous blesser. Remontez ensuite à la position de départ et alternez flexions à droite puis à gauche.

Répétitions : 4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

La barre au front

Cet exercice peut être particulièrement adapté pour raffermir les triceps et si l’on veut prendre en volume car il permet de travailler avec des charges lourdes si besoin.

Position de départ : Installez-vous sur un banc de musculation, le dos allongé et bien droit, les pieds dans le prolongement du corps ou en appui sur le sol de part et d’autre du banc. Placez vos mains sur la barre, dos des mains face à vous et écartées de la largeur des épaules.

Exercice : À l’inspiration, fléchissez les avant-bras et descendez la barre vers vous au niveau de votre front ou derrière votre tête, lentement, dans un mouvement contrôlé puis retendez les bras pour revenir à la position de départ à l’expiration.

Répétitions : 3 séries de 10 répétitions.

En fonction de votre morphologie, gérez l’écartement des mains sur la barre de façon à être le plus à l’aise possible.

Avant d’entamer votre séance de sport pour muscler vos bras flasques, pensez à bien vous échauffer pour éviter tendinites et blessures, sans oublier vos épaules et vos poignets qui sont deux zones particulièrement sensibles.

Pratiquer un sport qui mobilise particulièrement les bras tel que la natation, le yoga ou la boxe en complément pourra vous aider à optimiser vos résultats et à travailler vos bras dans leur globalité.

Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?

Le cas échéant, il vous faudra également intégrer dans votre programme des exercices qui sollicitent également les biceps pour faire un travail équilibré de l’ensemble des bras. Avec tous ces conseils et de la régularité dans vos entraînements, vous pourrez dire ciao à vos bras façon ailes de chauve-souris rapidement !