Souvent le muscle du psoas est synonyme de tension, ces dernières s’accumulant au niveau de la hanche en fonction des émotions. Cette frustration peut provoquer une gêne, voire une douleur récurrente.

Cet article vous explique comment détoxifier le psoas à l’aide d’étirements et d’exercices pour ne plus ressentir ce mal au niveau du psoas.

Qu’est-ce que le psoas ?

Le psoas est un muscle bi-articulaire, c’est-à-dire qu’il est à cheval sur deux articulations, et en deux parties, l’ilio-psoas et le grand psoas. Il débute au niveau de la face avant des lombaires, très profondément dans l’abdomen, puis il descend dans le bassin, passe en avant au niveau de l’aine, pour enfin se terminer sur la partie supérieure et interne du fémur. Il participe donc à la mobilité des lombaires, du bassin et des fémurs.

Entre les deux chefs du psoas passe le fameux nerf sciatique. Partant des lombaires, il plonge entre les deux plans du psoas, puis il bifurque à l’arrière au niveau de la sacro-iliaque, descend dans la fesse, puis à l’arrière de la cuisse et du mollet, jusqu’au pied.

En connaissant votre anatomie, vous pouvez deviner les mouvements qu’effectue le psoas : il lève la jambe ou bien il incline le tronc si les jambes sont fixes. C’est un muscle extrêmement puissant. Il nous sert à marcher, à monter des escaliers, à nous asseoir et à nous relever.

Lorsqu’il est trop sollicité, le psoas peut se fatiguer. Il est contracté. Cela peut engendrer des tensions au niveau du bas du dos, au niveau de l’aine, des douleurs ou des gênes aux changements de position, des douleurs de fausses sciatiques comme tensions, décharges électriques, coups de poignard dans les lombaires, au niveau de la sacro-iliaque, de la fesse, de l’arrière de la jambe, ou bien alors des sensations de fourmis dans la jambe ou de légère anesthésie.

Outre ce rôle mécanique, le psoas a aussi la caractéristique d’être un des émonctoires du corps. C’est un muscle dit “poubelle”. Du fait de sa situation, le psoas arrive à capter les toxines des organes et des viscères situés à proximité, principalement le foie, le côlon et l’intestin.

En cas de congestion de ces organes, en cas d’intoxication, de grande fatigue, de mauvaise hygiène de vie, de stress, le psoas peut être rempli de toxines. Il perd alors de sa mobilité et de sa possibilité contractile. On peut alors sentir une gêne un peu constante au niveau de l’aine ou dans le flan, des tensions dans le bas du dos, ou une lourdeur dans le bassin. Il faut donc le détoxifier.

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muscle psoas

Pourquoi les émotions se cachent dans nos psoas ?

Cela remonte au commencement dans le ventre de notre mère. À ce moment de notre vie, nous sommes enroulés sur nous-même autour de notre cordon ombilical. Nous ne sommes que nous-même, et seul notre nombril nous parle. Nous sommes confortables ainsi, les cuisses repliées sur le torse. Nous flottons en position foetale dans le liquide amniotique. Cette sensation de bien-être reste en mémoire dans nos tissus. C’est ce qu’on appelle la mémoire tissulaire.

Par ailleurs, notre cerveau primitif enregistre aussi cette position comme une carapace, une position protectrice. Nous protégeons notre centre en nous repliant sur notre ventre. Lorsque nous naissons, nous restons un long moment dans une position de repli. Les bébés ont une grande flexibilité des hanches qui leur permet de sucer leurs orteils. Petit à petit et lorsqu’ils sont très paisibles, ils s’ouvrent. Leurs hanches se relâchent. Leurs jambes s’étendent.

En grandissant nous nous déployons pour acquérir la marche et nous nous grandissons. Nos hanches doivent s’ouvrir pour que nous puissions marcher sur nos deux jambes. Mais la peur, la honte, la culpabilité, l’insécurité, l’angoisse, nous ramènent en position fermée. Instinctivement nous voulons nous compacter autour de notre centre et nos hanches se ferment, par le biais de nos psoas, qui peuvent avoir tendance à se rétracter.

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Comment détoxifier le psoas ?

Pour détoxifier le psoas, il est recommandé d’effectuer les 3 étirements suivants, utilisés en kinésithérapie, qui sont utiles notamment en cas de douleur. Ils permettent à la fois de détendre le muscle psoas iliaque, de l’assouplir et de soulager les douleurs lombaires. Vous avez aussi 2 exercices pour renforcer le psoas et permettre de le détoxifier.

Étirement du psoas

Cet étirement est très efficace pour étirer le psoas et a l’avantage d’être réalisé debout. De plus, il aide à soulager à la fois la douleur du psoas, mais aussi les douleurs lombaires. Ce mouvement est parfois utilisé également en yoga. Pendant l’étirement, pensez à inspirer lorsque vous tendez les bras et à souffler lorsque vous relâchez.

Voici les étapes pour le réaliser :

  • Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
  • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
  • Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
  • Réalisez 10 mouvements lents de chaque côté.
psoas étirement

Étirement du psoas en fente

Ce mouvement est connu, mais souvent mal exécuté. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace. Il doit être réalisé avec des respirations lentes et profondes.

Voici comment faire cet étirement pour détoxifier votre psoas :

  • Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
  • Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
  • Maintenez alors la position sur 30 secondes.

Cet étirement est à faire des 2 côtés, 2 à 3 fois au total. Il est aussi possible d’utiliser la version yoga de cet étirement, en alternant 5 secondes d’étirement vers l’avant, en inspirant, puis un relâchement progressif, en retournant en position de départ, tout en soufflant.

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étirement psoas

Étirement massage du psoas allongée

Lorsque le psoas est douloureux, la nuit par exemple, en cas d’inflammation, ou en cas de lombalgie, vous pouvez commencer par un exercice simple pour détendre le muscle. Cet exercice correspond à un étirement du psoas avec massage léger. C’est donc un exercice idéal pour masser le psoas et le détoxifier.

Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur, tout en soulageant la douleur rapidement. Il s’agit d’un étirement au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets.

Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle psoas-iliaque, au niveau du ventre, avec vos doigts. Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.

Indications :

  • Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
  • Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
  • Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total, avant de changer de côté.

Exercice pour soulager la douleur du psoas

En plus des étirements précédents, qui permettent de se soulager, vous pouvez pratiquer un exercice spécifique pour la douleur du psoas et ainsi le détoxifier.

Consignes :

  • Placez une serviette ou un élastique autour de votre cuisse, côté du psoas douloureux. Idéalement, la tête doit être posée.
  • Lentement, sur 3 à 5 secondes, retenez le mouvement de descente de la jambe en direction du sol, sans vous aider de vos bras.
  • Une fois le pied au contact du sol, utilisez vos bras et tirez sur l’élastique ou la serviette pour ramener votre jambe vers vous, en position de départ. La jambe doit travailler le moins possible.
  • Recommencez ensuite le mouvement sur le même rythme, 15 répétitions.

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Exercice pour renforcer le psoas

Lorsque votre psoas a besoin d’être renforcé ou musclé, vous pouvez pratiquer l’exercice de la marche du psoas allongée. Cet exercice est très utile également pour renforcer les abdos et les muscles profonds de la région lombaire. Il est donc conseillé en cas de mal de dos, mais également chez les personnes ayant une douleur du psoas persistante. Cela vous permettra aussi de le détoxifier.

Voici comment faire :

  • Tout en plaquant le bas de votre dos contre le sol, pliez les genoux vers votre poitrine. Contractez également les abdominaux.
  • Sans perdre la contraction des abdos et sans creuser le dos, venez tendre l’élastique en tendant une jambe, sans la poser au sol et sans bouger l’autre. Maintenez la position 2 secondes avant de replier votre jambe vers vous.
  • Répétez le même mouvement avec l’autre jambe pendant 10 répétitions.

Pour plus d’informations: Psoas : tout savoir sur le grand et le petit psoas

En conclusion

Le psoas est un muscle situé dans la zone de l’aine qui peut emmagasiner nos émotions et devenir douloureux. Pour le détoxifier de tout ce qui vous rend triste et vous fait souffrir au niveau du psoas, vous pouvez effectuer des étirements ainsi que des exercices de renforcement.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.