Bien souvent oubliés et zappés, les étirements sont pourtant extrêmement importants après votre séance de musculation ou de sport en général. Après l’effort, les muscles martelés ont besoin d’être détendus et étirés pour regagner en souplesse et baisser leur niveau de choc. C’est pourquoi une séance d’étirements est à inclure dans votre routine sportive pour soulager votre corps.
Mais comment procéder ? Quels sont les avantages des étirements ? Quels étirements sont les meilleurs ? Toutes les réponses se trouvent dans cet article.
Qu’est-ce qu’un étirement ?
Les étirements se divisent en deux catégories : les étirements actifs à faire en échauffement d’une activité physique et les étirements passifs en fin de séance.
Le stretching en complément d’une séance de sport, ou effectué à part entière, permet de réoxygéner le muscle après un effort, et limiter ainsi les risques de courbatures, mais aussi d’étirer le muscle et donc de l’affiner.
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Les étirements actifs
Ces étirements sont utiles si vous pratiquez une activité qui requiert de la souplesse, comme la gymnastique par exemple. Cela permet au corps de faire des amplitudes sans risque de blessure. En revanche, les sports qui nécessitent de la vitesse, de l’endurance ou de l’explosivité comme le running, le cyclisme, la natation, l’étirement peut s’avérer un obstacle à la performance.
Ces étirements actifs avant l’effort sont importants pour ceux qui font une séance le matin, car la température corporelle est plus froide. Il est donc primordial d’échauffer vos muscles avant de les solliciter.
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Les étirements passifs
Après l’effort, les étirements permettent de regagner en souplesse et d’allonger le muscle ciblé. Cela permet aussi de réoxygéner le muscle et de le décontracter.
Il existe plusieurs écoles sur le sujet, ceux qui pensent qu’il faut étirer un muscle encore chaud pour être plus efficace et ceux qui pensent qu’il faut attendre qu’il soit refroidi pour ne pas le traumatiser davantage. Libre à vous de choisir votre camp, mais le mieux reste d’écouter votre corps en testant les deux !
Si vous souhaitez simplement vous étirer en fin de séance, prenez les mouvements qui ciblent les groupes musculaires travaillés et adaptez le programme à vos besoins.
Selon plusieurs études, le mieux est de s’étirer à distance de la séance de musculation, environ 1h après la fin de votre entraînement, une fois rentré chez vous.
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Quels sont les bienfaits d’une séance d’étirements ?
Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif d’une séance d’étirements, également appelée stretching ! C’est une discipline aux bienfaits multiples :
- Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.
- Améliorer sa récupération après un effort.
- Réduire les risques de blessures.
- Soulager les tensions articulaires et musculaires.
- Gagner en souplesse et perdre en raideur.
La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible sur les différents groupes musculaires. Chaque personne réagit différemment face à la souplesse : certains sont capables de faire le grand écart sans sourciller, d’autres arrivent péniblement à toucher leurs pieds. Les facteurs de la souplesse sont variés : patrimoine génétique, sexe, âge…
Quand on parle d’élasticité musculaire, le stretching se pose en référence du genre. En plus d’agir de façon très positive sur votre souplesse, les séances d’étirements vont également renforcer vos tendons et articulations. Au fur et à mesure de votre pratique, votre silhouette va s’affiner et vos muscles s’allonger.
Pour en savoir plus: Tout savoir sur les étirements du bas du corps
Faut-il vraiment faire une séance d’étirements ?
On entend parfois dire que les étirements pollueraient la « performance » sportive. D’un côté, ceux qui défendent les étirements et qui soutiennent que ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles.
De l’autre, les partisans anti-étirements, qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures en rendant la musculature plus fragile.
Les étirements ont principalement 3 conséquences sur l’organisme :
- Endormir les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C’est comme si on “cachait” la douleur musculaire.
- Diminuer la circulation sanguine dans les muscles, réduisant entre autres l’apport en oxygène. Or le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort.
- Améliorer l’élasticité musculaire.
Compte tenu de ces fonctions, il faut bien évidemment s’étirer, mais pas n’importe comment et surtout pas à n’importe quel moment. Car s’il est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d’un sport, un étirement peut entretenir, voire provoquer, des lésions musculaires.
En revanche, en diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching bien exécutés, encore une fois au bon moment, permettent d’amplifier les mouvements et de se sentir mieux dans son corps.
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Quelques conseils pour bien pratiquer sa séance d’étirements
Les exercices d’étirements doivent répondre à certains critères pour être efficaces. Vous pouvez alors pratiquer le stretching global, qui engage le corps entier, ou bien le stretching actif, qui consiste à faire des exercices d’étirements à maintenir sur la durée afin d’effectuer des pressions sur certaines zones de votre corps.
Pour qu’une séance de stretching active soit efficace, il est conseillé de pratiquer pendant 15 à 30 minutes, en tenant chacune des positions d’étirement entre 6 et 45 secondes. Faites toujours une petite pause de relaxation entre les exercices, pendant 5 à 45 secondes pour que vos muscles puissent se détendre.
Voici les petits conseils pour bien faire sa séance d’étirements :
- Étirez-vous dans un endroit chaud pour ne pas brusquer vos muscles.
- Choisissez un lieu calme pour favoriser le relâchement des tensions. Une séance de stretching doit avant tout rester un moment de détente.
- Échauffez-vous un minimum.
- Ne forcez pas lors de vos étirements, que ce soit sur les muscles ou les articulations.
- Respirez doucement et expirez lorsque vous êtes en phase d’étirement. Une bonne respiration permettra à vos muscles de se relâcher.
- N’étirez pas un muscle blessé, vous risqueriez d’aggraver davantage la situation.
- Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.
- Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre, comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.
- À la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres.
- Pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.
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Comment réaliser une séance d’étirements ?
Les étirements passifs peuvent avoir deux objectifs distincts. Premièrement, ils servent à retrouver la longueur initiale du muscle ou à chercher un gain en souplesse. Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs.
Pour ce faire, installez-vous de manière progressive, jusqu’à sentir l’étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : entre 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle, et entre 60, 90, voire 120 secondes pour gagner en amplitude.
Il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d’étirer.
Concernant les étirements dynamiques, en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Ne cherchez pas de temps de maintien ici. Par exemple, pour la posture du chien tête en bas, veillez à alterner l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active.
3 étirements pour le haut du corps
Posture de l’enfant
Pour un soulagement et un allongement du dos et de la colonne vertébrale, placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous.
Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l’avant. Inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale. Tenez la position 30 secondes.
Dos rond dos creux
Cet étirement vise les dorsaux. Placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches. Vérifiez que votre dos est plat.
Inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
Extension du buste
Pour étirer vos abdominaux en fin de séance et favoriser l’allongement de votre dos, allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, puis repoussez le sol pour lever le buste.
Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses. Expirez sur la remontée.
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3 étirements pour le bas du corps
Étirement du quadriceps
En position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l’avant pour ressentir au maximum l’étirement sur l’avant de votre cuisse.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre. Adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
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Étirement des fessiers
En position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l’arrière de votre cuisse ou votre tibia, selon votre niveau de souplesse.
Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l’étirement. Inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Écartement des adducteurs
Assis en tailleur sur votre tapis, appuyez légèrement sur vos genoux vers le sol. Vous devez ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses. Inspirez puis expirez en relâchant un peu plus vos genoux vers le sol.
Pour plus d’informations: Vrai ou faux ? Six idées reçues sur les étirements après le spor
En conclusion
Selon votre activité sportive, une séance d’étirements est primordiale pour permettre de réoxygéner vos muscles et de les détendre. Si vous faites des étirements avant votre séance, cela permet de vous échauffer, notamment si vous êtes plutôt matinal.
Les exemples d’étirements donnés ne sont pas exhaustifs. Adaptez vos étirements en fonction de votre séance et des muscles sollicités.
