Vous avez déjà senti votre genou qui craque pendant un squat ? Vous êtes à mi-chemin dans un squat ou une fente, et vos genoux commencent à faire des bruits de claquement. Appelé crepitus, ce petit bruit peut effrayer quiconque ne veut pas détruire ses genoux.

La bonne nouvelle, c’est qu’un craquement du genou n’est pas forcément dû à des problèmes existants comme l’arthrose. Si vos genoux craquent et se détachent pendant les entraînements, vous n’êtes pas seul, c’est même très fréquent chez les sportifs ! Dans cet article, nous vous expliquons quoi faire lorsque votre genou craque pendant un squat.

Pourquoi votre genou craque pendant le squat ?

Les articulations et les tissus mous peuvent faire toutes sortes de bruits, des claquements forts aux sons de grincement en passant par des sensations de frottement silencieuses. La plupart de ces sons sont classés par le terme crepitus, qui signifie essentiellement “bruit commun”.

Tout comme lorsque vous faites craquer vos doigts, un genou qui craque pendant le squat est probablement causé par ce qu’on appelle la cavitation. La cavitation résulte d’un changement de pression articulaire qui permet au dioxyde de carbone, qui est normalement dissous dans votre liquide articulaire pour former des bulles de gaz dans l’articulation.

Cela crée une petite cavité dans le joint, et lorsque la cavité se ferme rapidement, la bulle « éclate » essentiellement et fait le bruit de craquement familier. Dans la plupart des cas, il n’y a rien à craindre. Si vous remarquez un bruit de grincement dans votre articulation du genou, ce n’est pas forcément signe d’arthrite ou de problèmes. Mais si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un professionnel de santé !

Pour en savoir plus : Comment se muscler les genoux en musculation ?

genou qui craque

Genou qui craque pendant le squat : Que faire pour savoir si c’est grave ?

Assurez-vous d’avoir une mobilité normale de la cheville

Pour tester votre mobilité avec un genou qui craque pendant le squat, placez-vous devant un mur avec votre pied droit pointant vers le mur, à environ quelques centimètres de celui-ci. Placez simplement votre pied gauche légèrement derrière votre droit.

Gardez votre pied droit à plat, pliez votre genou et essayez de toucher votre genou contre le mur. Si vous ne pouvez pas toucher le mur sans que votre talon ne touche le sol, vous devez améliorer la mobilité de votre cheville. Après avoir testé notre cheville droite, effectuez le même test pour votre gauche. Pour augmenter la mobilité de la cheville, utilisez simplement le test comme exercice.

Pendant que vous essayez de toucher votre genou contre le mur, maintenez la position d’étirement pendant cinq temps et répétez-la pendant 20 répétitions. Effectuez cette opération 2 à 3 fois par jour jusqu’à ce que vous puissiez réussir le test.

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test mobilité cheville

Assurez-vous d’avoir une rotation de hanche normale

Tout d’abord, testez la rotation interne de votre hanche. Asseyez-vous sur une chaise avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Mettez vos deux poings côte à côte entre vos genoux (pour que vos pouces se touchent) et serrez doucement vos poings avec vos genoux.

Maintenant, en gardant vos genoux contre vos poings, écartez vos pieds aussi loin que vous le pouvez (en levant le bas de vos jambes sur les côtés) sans causer de douleur. Cela fait tourner vos hanches à l’intérieur. Votre tibia doit former un angle d’environ 35 à 45 degrés par rapport à la verticale pour indiquer que vous avez une rotation interne de la hanche normale.

Testez maintenant la rotation externe de votre hanche. Croisez vos jambes pour que votre cheville repose sur le genou opposé. Vous devriez pouvoir le faire confortablement et également sur les deux jambes pour une rotation externe normale de la hanche.

Pour soigner un genou qui craque pendant un squat, effectuez la même séquence pour les deux tests de rotation de la hanche, maintenez les positions de test pour un compte de 5 secondes et répétez pour 20 répétitions.

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mobilité hanche

Assurez-vous d’avoir une force et une stabilité normales de vos hanches

Effectuez un squat sur une jambe en tenant un pied du sol devant vous. Poussez lentement vos hanches vers l’arrière, pliez votre genou et asseyez-vous sur un banc ou une chaise d’exercice jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe de travail soit parallèle au sol.

Revenez ensuite debout sans utiliser vos mains pour vous aider. Si vous ne pouvez pas terminer le squat sur une jambe ou si votre genou craque pendant le squat et s’affaisse vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez, vous devez améliorer la force et la stabilité de vos hanches.

Commencez par des squats sur une jambe peu profonds que vous pouvez contrôler sans difficulté, et tout en gardant votre rotule alignée avec le milieu de votre pied. Essayez progressivement d’augmenter votre profondeur de squat jusqu’à ce que vous soyez capable d’atteindre la position parallèle au cours d’une série d’entraînements. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions dans le cadre de votre échauffement avant votre entraînement régulier.

A savoir : 7 astuces pour savoir comment bien faire des squats

Quels sont les exercices de musculation à faire pour traiter un genou qui craque pendant le squat ?

Les squats et les fentes

Fait intéressant, les squats et les fentes sont parfaits pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Cela met en évidence la nécessité de toujours donner la priorité à une forme appropriée, car même de bons exercices comme ceux-ci peuvent contribuer à l’usure du genou lorsqu’ils ne sont pas effectués correctement.

Au cours de ces exercices, veillez à ne pas laisser votre genou s’affaisser vers votre jambe opposée ou sur le côté : votre tibia doit toujours rester perpendiculaire au sol. De même, si vous ressentez fréquemment des crépitations ou un léger inconfort lors de l’exécution de ces exercices, mettez votre poids sur vos fessiers et non sur vos quadriceps.

Un genou qui craque pendant le squat peut être simplement dû à une mauvaise répartition de votre poids.

Exercice du squat

Les exercices pour le moyen fessier

Au sein des muscles fessiers, le moyen fessier sur le côté de votre hanche est particulièrement important pour aligner et stabiliser correctement votre genou. Ce groupe musculaire est souvent très faible et extrêmement important lors de l’exécution de mouvements complexes comme les squats et les fentes.

Pour augmenter la force du moyen fessier, tournez-vous vers des exercices d’abduction de la hanche comme la marche latérale avec élastique de résistance. Pas besoin de passer des heures sur la presse à cuisse !

Pour plus d’information lisez également :Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

marche latérale avec élastique de résistance

Les étirements et le cardio

Selon la cause de votre genou qui craque pendant un squat, des exercices d’étirement peuvent aider. S’il y a une articulation à problème spécifique et si vous identifiez qu’il s’agit peut-être d’un muscle ou d’un tendon trop tendu, alors étirez cette articulation en particulier avec du yoga ou de la thérapie physique.

L’exercice est très bon pour les tissus articulaires. Mais certains types d’exercices peuvent être meilleurs que d’autres.

Les exercices à faible impact comme la marche, le vélo d’appartement et la natation sont parfaits pour les articulations. La course à pied est à éviter, car c’est l’une des formes de cardio les plus difficiles pour vos articulations.

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Nos astuces supplémentaires pour soigner un genou qui craque pendant un squat

Pour dire au revoir à un genou qui craque pendant un squat, maintenez simplement un bon poids corporel sain, et un bon tonus musculaire. Faites de l’exercice en personnalisant votre programme pour maintenir un bon soutien musculaire des articulations.

Les changements de mode de vie peuvent vraiment aider. Si vous perdez du poids, même 3 kg seulement, cela peut diminuer considérablement la douleur au genou. Si la douleur est associée à une blessure, un médecin peut être en mesure d’identifier une cause réparable nécessitant un traitement spécifique avec un physiothérapeute.

Si quelqu’un souffre d’arthrose du genou, le port d’une genouillère pendant l’activité pour soutenir l’articulation peut souvent aider. La physiothérapie peut être très importante pour protéger l’articulation et discuter avec le patient des types d’exercices spécifiques qui peuvent être bénéfiques par rapport à ceux qui peuvent être nocifs.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Top 8 des exercices pour votre séance d’abdos-fessier

Les blessures en musculation

En résumé : Genou qui craque pendant un squat

Un genou qui craque pendant un squat n’est pas grave ni dangereux pour votre santé, du moins pas forcément. C’est un phénomène physique qui arrive souvent, surtout lors de l’exercice physique. Pour remédier à cela, commencez par faire des tests de mobilité et de flexibilité.

Si tout va bien, il est possible que le craquement ne soit pas grave. Vous pouvez essayer des exercices pour le bas du corps qui sont doux pour vos genoux si vous avez peur d’abîmer vos articulations en les sollicitant un peu trop. Ainsi, vous combinez renforcement musculaire et protection des articulations afin d’éviter le genou qui craque pendant un squat à chaque fois !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.