Les asymétries musculaires sont un problème pour de nombreux pratiquants de musculation et sportifs en général. Ces déséquilibres entre deux muscles, le pectoral gauche et le pectoral droit par exemple, peuvent être le résultat d’une mauvaise exécution d’un exercice ou d’une blessure.
Que ce soit au niveau de la force ou du volume du muscle en question, cette asymétrie ne doit pas être un frein dans vos entraînements. Mais quelle qu’en soit la cause, il est possible, dans une certaine mesure, de corriger une asymétrie musculaire à la salle de sport. Cet article vous donne les clés pour corriger ce déséquilibre musculaire.
Définition d’une asymétrie musculaire
Une asymétrie musculaire désigne une différence entre deux muscles censés être équilibrés. En réalité, il existe deux types de déséquilibres musculaires :
- l’asymétrie de volume
- l’asymétrie de force
L’asymétrie de volume
Comme son nom l’indique, l’asymétrie de volume se caractérise par une différence de volume entre deux muscles. Cela peut concerner tous les groupes musculaires du corps, qu’il s’agisse des pectoraux, des biceps, des triceps, des trapèzes, des quadriceps ou des mollets. Par exemple, il n’est pas rare que certains athlètes aient une jambe droite légèrement plus développée que la jambe gauche.
Qu’ils soient localisés au niveau du haut du corps ou des jambes, de tels déséquilibres musculaires sont visibles. En termes d’esthétique, ces irrégularités peuvent gêner les sportifs qui souhaiteraient développer un physique symétrique et harmonieux.
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L’asymétrie de force
L’asymétrie de force est un autre déséquilibre bien connu des amateurs de musculation. Concrètement, il se matérialise par un muscle moins fort qu’un autre. Lors d’une séance de sport des membres supérieurs, cela peut par exemple se traduire par un biceps gauche plus puissant que le biceps droit sur l’exercice du curl biceps
L’asymétrie de force est également souvent perceptible sur l’exercice du développé couché. Surtout lorsqu’ils débutent, de nombreux sportifs ont un déficit de force au niveau d’un bras qui les empêche de pousser la barre de manière uniforme.
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Les principales causes d’une asymétrie musculaire
Plusieurs raisons peuvent expliquer l’apparition d’une asymétrie musculaire :
- une mauvaise contraction musculaire lors de certains exercices
- un mouvement mal exécuté sur du travail en isolation
- un problème médical ou une blessure
Une mauvaise contraction musculaire
Un déséquilibre musculaire peut apparaître si, lors de vos entraînements, vous ne contractez pas correctement vos muscles.
Imaginons que vous utilisez régulièrement la presse à cuisses pour muscler vos jambes. Si vous travaillez les deux jambes en même temps, il est possible que vous ne poussiez pas les charges de manière équilibrée. Si votre jambe gauche est sollicitée de manière plus importante que votre jambe droite, cela créera une asymétrie de volume ou de force.
Bien entendu, le principe est le même pour les pectoraux avec le développé couché ou pour les bras avec des exercices de curl à la barre. Lors de vos entraînements, veillez à bien contracter chacun de vos muscles pour parvenir à une prise de masse optimale et équilibrée.
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Un mouvement mal exécuté
Prenons l’exemple de l’exercice du curl biceps aux haltères. Mal réalisé, cet exercice peut être responsable de déséquilibres au niveau des bras. En effet, certains pratiquants maîtrisent mieux la posture et le mouvement d’un côté que de l’autre. Le recrutement des fibres musculaires du biceps est donc optimisé d’un côté, tandis qu’il est sous-exploité de l’autre.
Outre le risque de blessure lié à une mauvaise exécution de l’exercice, cela peut donc créer une asymétrie musculaire sur le long terme.
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Un problème médical
Des blessures passées peuvent entraîner une asymétrie musculaire. C’est, par exemple, souvent le cas pour les sportifs victimes d’une rupture des ligaments croisés du genou.
Lors d’une blessure, le groupe musculaire traumatisé voit sa masse fondre comme neige au soleil. Il peut être très difficile de rattraper une asymétrie suite à une blessure d’un membre, et ce malgré des heures de renforcement musculaire et de rééducation, des séances d’électrostimulation et beaucoup de travail en isolation.
Dans ces cas-là, il vaut mieux se rapprocher d’un médecin du sport qui vous aidera à corriger cette asymétrie musculaire en fonction de votre blessure, sans l’aggraver davantage.
Pour en savoir plus : L’asymétrie musculaire : les solutions efficaces pour l’éviter
Les solutions pour corriger l’asymétrie musculaire
Comprendre le déséquilibre
Avant tout, il est fondamental de comprendre la cause de cette asymétrie musculaire. Il s’agit du premier pas vers une amélioration de la situation. Quels que soient les muscles du corps concernés, il sera impossible de corriger l’asymétrie de force ou de volume sans connaître la raison.
Une fois la cause identifiée, vous pourrez mettre en œuvre les autres solutions pour combler le retard, sans commettre les mêmes erreurs.
Travailler en unilatéral
Pour rattraper un déséquilibre musculaire, il est nécessaire de réaliser quelques exercices de musculation en unilatéral. Vous pourrez ainsi compenser le retard pris sur votre côté le plus “faible” en le sollicitant de manière isolée.
Pour ce faire, complétez vos exercices habituels par des mouvements spécifiques. Si votre biceps droit est moins volumineux que votre biceps gauche, réalisez votre mouvement de curl barre de manière classique. Une fois votre série terminée, exécutez des curls avec un haltère plus léger, mais uniquement avec le bras droit, jusqu’à l’échec musculaire.
Cela vous permettra de développer petit à petit votre point faible de manière à atteindre l’équilibre recherché.
Pour les pectoraux, isoler le travail sur un seul des deux côtés avec un haltère est plus périlleux, car vous risquez de manquer d’équilibre. En revanche, vous pouvez tout à fait faire votre série de développé couché à la barre, puis enchaîner par une série sur une machine guidée dissociée en ne sollicitant que le côté faible.
Une autre solution consiste à sous-doser les poids utilisés. Faites travailler les deux muscles de manière simultanée, mais en utilisant des charges moins lourdes qu’habituellement pour optimiser le recrutement des fibres du muscle faible. Votre côté fort travaillera moins et vous pourrez donc progressivement réduire l’écart.
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Redoubler en intensité
Si vous souffrez d’une asymétrie de volume musculaire entre votre pectoral droit et votre pectoral gauche par exemple, il vous faudra augmenter l’intensité de vos exercices sur le pectoral le moins volumineux.
Imaginons que vous soyez en train de vous entraîner au développé couché haltère pour détruire vos pectoraux. Réalisez votre série habituelle avec le poids habituel et effectuez vos répétitions comme lors de tous vos autres entraînements. Sitôt terminé, attrapez une haltère plus légère de 40% environ et effectuez le même mouvement mais uniquement du côté le moins volumineux. Soyez bien gainé et effectuez le mouvement proprement jusqu’à l’échec musculaire.
Réalisez ce travail pour chaque série. De cette manière, vous garantissez une congestion bien plus importante sur votre pectoraux le moins volumineux, mobilisez davantage votre système nerveux et détruisez davantage de fibres. Vous finirez petit à petit par rattraper l’écart entre vos deux muscles.
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Équilibrer les charges
Si vous souffrez d’une asymétrie musculaire de force il vous faudra vous concentrer sur l’équilibre de vos charges.
Prenons le travail des épaules en guise d’exemple. Vous travaillez vos épaules au développé haltère assis, mais vous souffrez d’un déséquilibre de force entre votre épaule droite la plus forte, et votre épaule gauche la plus faible.
Dans ce cas de figure, c’est l’épaule la plus faible, donc la gauche, qui mène la danse. Définissez-vous un nombre de répétitions calibré sur votre entraînement. Effectuez avec un poids adapté, qui permet d’atteindre l’échec au nombre de répétitions voulu avec l’épaule faible. Imitez le travail effectué sur l’épaule faible avec votre épaule forte au même poids et même nombre de répétitions.
En d’autres termes, vous ne vous poussez pas au maximum de vos capacités sur votre épaule forte. Semaine après semaine, tentez d’augmenter le poids.
Pour les personnes ayant peur d’être déséquilibrées lors de l’exécution de l’exercice, il est possible de faire contrepoids. Il vous suffit de prendre non pas une mais deux haltères au poids désiré, de maintenir le poids en position basse et statique sur le côté qui ne travaille pas en guise de contrepoids, effectuez simultanément votre travail unilatéral sur le côté que vous souhaitez travailler.
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Utiliser un booster favorisant la congestion
Dans certains cas de figure, l’utilisation d’un booster peut éventuellement aider à masquer l’asymétrie musculaire en favorisant davantage la congestion et en augmentant la force lors de vos entraînements de musculation.
Mais cette astuce est relative à chaque individu et peut donc ne pas fonctionner pour certaines personnes. Rapprochez-vous d’un professionnel avant de vous lancer.
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En conclusion sur l’asymétrie musculaire
Corriger une asymétrie musculaire peut prendre du temps. Il faut donc se montrer patient et rigoureux. Parfois, il est même impossible de réduire totalement l’écart cumulé entre deux muscles. C’est notamment le cas après certaines blessures musculaires, articulaires ou ligamentaires. Dans ce cas précis, rapprochez-vous d’un médecin pour essayer de combler le déséquilibre sans aggraver votre blessure.
Pour les autres cas, que ce soit en termes de force ou de volume, il existe de nombreuses possibilités de réduire votre asymétrie musculaire. Tout d’abord, comprenez d’où vous vient ce déséquilibre, puis essayez le travail en unilatéral, l’équilibre des charges et poids, l’augmentation de votre intensité en entraînement… Vous verrez des résultats rapidement sur le côté qui vous fait défaut !
