Comment s’entraîne La Fouine en musculation ? Si vous suivez l’actualité de ce rappeur, vous n’êtes probablement pas passé à côté de sa transformation musculaire ! De grand et maigre, il est passé à grand et musclé.
En effet, le rappeur s’est mis à la musculation en suivant une diète en surplus calorique afin de prendre du poids et de le transformer en masse musculaire. Découvrez dans cet article la routine de musculation de La Fouine et nos conseils pour obtenir la même transformation physique que lui !
Les débuts de La Fouine en musculation
Né en 1981 à Trappes dans les Yvelines, il est d’origine marocaine et il mesure environ 1,96 mètre donc c’est quelqu’un qui est très grand et très longiligne.
Or, plus on est grand plus c’est difficile de se muscler et de prendre de la masse musculaire lorsqu’on a une morphologie plutôt ectomorphe. La Fouine en musculation part de très loin, car il devait être aux alentours de 75 kilos avant de commencer à travailler sur son volume musculaire.
Il avait clairement le physique de quelqu’un qui n’a jamais pratiqué de sport de sa vie : c’est quelqu’un qui a commencé vraiment de zéro ! Il n’avait aucune définition musculaire, que ce soit pour les bras ou les épaules. Sa prise de masse est donc vraiment une transformation digne d’être étudiée. Par contre, le point fort de La Fouine, c’est qu’il a un minimum de jambes. Ce n’est pas négligeable lorsque l’on fait 1,96 mètre !
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L’objectif de La Fouine en musculation
Concernant le haut de son corps, c’est ce qui a le plus progressé, notamment les bras et ses épaules : même s’il y a peu de photos de lui torse nu, il a pris quand même en largeur. Son but était de grossir, et non d’avoir des tablettes de chocolat avec 6 % de bodyfat.
C’est peut-être ce qui explique le manque de photos de son torse, car il a dû prendre également de la graisse au moment de son régime en surplus calorique. Même s’il y a encore une bonne marge de progression, son objectif n’est pas d’avoir le physique d’un bodybuilder.
Même après sa transformation physique, son point fort reste ses bras et ses épaules. Même s’il manque encore un peu de masse, surtout sur la partie supérieure, il doit encore travailler ses pectoraux et son dos. Il doit également manquer d’un peu d’épaisseur au niveau des abdominaux, mais son but premier était vraiment de dégrossir. Aujourd’hui, il doit être aux alentours de 16 %.
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S’entraîner comme La Fouine en musculation
Miser sur les exercices composés
Les exercices composés construisent le plus de masse musculaire et augmentent la force le plus rapidement. Et oui, cela inclut la masse corporelle maigre pour ceux qui veulent éviter de mettre une masse musculaire volumineuse, comme La Fouine en musculation.
En effet, les mouvements composés frappent de nombreux groupes musculaires lorsque vous effectuez des mouvements multi-articulaires. Du point de vue de l’effort, si vous êtes un ectomorphe et que vous négligez ces exercices essentiels, c’est une recette pour un apport maximal avec peu de rendement.
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Développé-couché plat
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, le dos légèrement cambré, les fesses sur le banc et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Inspirez et abaissez la barre au niveau de la poitrine, jusqu’à ce que les coudes soient parallèles au sol. Gardez le contrôle de la barre et étendez les bras vers le haut tout en expirant pour mettre fin au mouvement.
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Squat
Glissez sous la barre et placez-la sur le trapèze, légèrement au-dessus du deltoïde postérieur. Saisissez fermement la barre avec les mains et regardez droit devant vous. Inspirez et contractez les muscles abdominaux pour empêcher le torse de s’effondrer vers l’avant, cambrez légèrement le dos et retirez la barre du support.
Reculez de quelques centimètres, placez les deux pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur. Penchez-vous en avant à partir des hanches et continuez le mouvement jusqu’à ce que les cuisses soient légèrement en dessous parallèles au sol. Redressez les jambes et soulevez le torse à la position de départ, puis expirez.
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Soulevé de terre
Tenez-vous face à la barre, les jambes écartées de la largeur des épaules, les abdominaux contractés et le dos légèrement cambré. Pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, et saisissez la barre en utilisant une prise en pronation et une prise en dessous.
Inspirez, soulevez la barre en redressant les jambes, puis contractez le dos dans la partie supérieure du mouvement. Tout en gardant le dos droit, abaissez la barre en relâchant au niveau des hanches et en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à nouveau parallèles au sol ou que le poids touche le sol. Expirez à la fin du mouvement.
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Progresser à votre rythme
Un concept important à garder à l’esprit pendant votre entraînement est que si vous êtes un ectomorphe comme La Fouine en musculation, vous n’avez pas besoin de travailler plus dur ou plus longtemps que vos pairs pour les suivre. Vos séances doivent aussi être intenses et courtes.
Concentrez-vous sur les gros groupes musculaires et limitez vos entraînements à 45 à 60 minutes maximum. Faites de l’exercice de manière stratégique et méfiez-vous toujours du surentraînement. Chaque exercice composé doit être effectué pour atteindre une insuffisance musculaire dans la fourchette de 4 à 8 répétitions.
Cela signifie qu’au moment où vous terminez votre huitième répétition, vous êtes incapable de terminer une neuvième répétition en raison d’une insuffisance musculaire ou de la fatigue. C’est une bonne chose ! La tension exercée sur le muscle par le poids est optimale dans cette plage de répétitions.
Tandis que, si vous remarquez que vous terminez votre huitième répétition avec suffisamment de force pour pomper quelques répétitions supplémentaires, c’est un signe que vous devez augmenter le poids. Si la tension n’est pas assez intense, elle ne stimulera aucune croissance musculaire. C’est aussi simple que cela.
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Faire du cardio avec parcimonie
L’activité cardiovasculaire présente des avantages incroyables pour la santé cardiaque parmi une longue liste d’autres bénéfices. Parmi ces avantages, citons une augmentation du taux métabolique, ce qui signifie qu’il est plus facile de maintenir votre poids ou de perdre du poids selon le cas. Mais les ectomorphes n’ont-ils pas déjà un métabolisme plus efficace que les autres ? Oui, justement ! Les ectomorphes ont un métabolisme relativement plus efficace et sont désavantagés lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire à cause de ça.
Par conséquent, faites du cardio, mais faites-le avec parcimonie. Tenez-vous-en aux formes les plus simples telles que la marche, le jogging ou la pratique de votre sport préféré : vous devez rester dans un équilibre énergétique positif. Et le cardio rendra la tâche plus difficile. C’est toujours une bonne idée de faire du cardio pour augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine dans tout le corps.
Cependant, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous feriez bien de limiter vos séances de cardio comme La Fouine en musculation. Limitez chaque séance de cardio à des intervalles de 20 minutes tout en maintenant une faible intensité tout au long. Cet équilibre fournira tous les avantages essentiels que les activités cardiovasculaires ont à offrir sans compromettre la croissance musculaire !
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Utiliser le principe de surcharge progressive
Si vous voulez prendre un poids de qualité, la surcharge progressive n’est pas quelque chose à négliger. La seule façon d’obtenir une masse maigre de qualité est de surcharger constamment le muscle. Cela signifie s’engager dans des défis cohérents et systématiques à chaque session pour perturber l’homéostasie et stimuler une réponse anabolique :
- Stimulus : appliquer une pression sur le système nerveux et les muscles pour déclencher une réaction en chaîne d’événements qui conduit à la construction et au gain de force et de masse musculaire. Cette étape est une phase catabolique ou de dégradation.
- Récupération : le corps est mis dans une période réfractaire où, si nous n’y sommes pas conscients, un stimulus supplémentaire ne sera pas bénéfique. Pendant la phase de récupération, le corps subit un anabolisme qui consiste à former des liens, c’est-à-dire à construire des muscles.
- Adaptation : une fois que vous êtes complètement rétablis, vous êtes plus forts qu’auparavant. Vous avez reconstruit vos fibres musculaires et surcompensé pour soulever plus lourd pendant plus de répétitions.
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En résumé : La musculation de La Fouine
L’entraînement de La Fouine en musculation est donc simple, mais efficace : un surplus calorique pour nourrir ses muscles, des exercices composés, une progression linéaire grâce à une surcharge progressive et du cardio avec parcimonie pour ne pas dépenser trop de calories.
Sa transformation physique est loin d’être unique et impossible à copier, au contraire ! Si vous aussi, vous avez un physique d’ectomorphe, alors vous avez tout intérêt à vous inspirer de la routine de musculation de La Fouine !
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