Perdre du poids et manger végétarien sont deux concepts qui se marient à merveille. Les régimes végétariens pour maigrir fonctionnent très bien. Le régime végétarien permet également de perdre du poids d’une manière saine.

Découvrez dans cet article comment vous pouvez perdre du poids de manière optimale sans viande grâce au régime protéiné végétarien.

Principe du régime végétarien

Dans tout régime végétarien, la consommation de poisson et de viande est exclue. Ceux qui consomment des œufs et des produits laitiers appartiennent au groupe des ovo-lacto-végétariens, ceux qui se privent d’œufs appartiennent au groupe des lacto-végétariens. Les végétariens stricts et les végétaliens évitent tous les produits de source animale.

Si vous mangez de façon équilibrée, l’ovo-lacto et l’ovo-végétarisme sont considérés comme des régimes qui entraînent rarement des carences nutritionnelles. En fait, l’apport en micronutriments tels que les vitamines est souvent meilleur qu’un régime comprenant de la viande. Dans l’ensemble, les végétariens se rapprochent généralement davantage des recommandations diététiques officielles que la moyenne de la population.

Un régime végétarien pour maigrir est une approche prometteuse pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids en suivant un régime végétarien, vous devez non seulement éviter le poisson et la viande, mais aussi établir un déficit calorique. Vous devez en parallèle absolument conserver une alimentation saine et équilibrée.

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regime végétarien

Pourquoi un régime végétarien est souvent efficace ?

Les chances de succès d’une perte de poids durable sont élevées avec un régime végétarien. En effet, un régime alimentaire excluant viande et poisson permet souvent d’économiser quelques calories par ce principe seul.

La viande est souvent très grasse, comme les saucisses ou le bacon. Mais même une escalope de poulet cuite au beurre ou à l’huile est très riche en graisses. Celui qui renonce aux pièges caloriques posés à la consommation de viande, prend déjà un bon départ dans son régime végétarien pour maigrir.

Manger végétarien ne suffit pas pour perdre du poids. Il y a suffisamment de tentations potentielles, même sans poisson ni viande. En dehors de tout ce qui contient beaucoup de sucre, les produits laitiers gras comme la crème, le fromage ou le fromage blanc à 40 % peuvent mettre à mal votre bilan calorique.

Ce dernier doit absolument rester négatif lors d’un régime amincissant et cela vaut pour tout le monde, même pour les végétariens les plus aguerris.

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Le Low Carb sans viande et le régime protéiné végétarien

Les glucides à exclure dans un régime pauvre en glucides sont souvent d’origine végétale comme la farine de blé, les pâtes, les pommes de terre, et sont traditionnellement remplacés par les aliments protéinés que sont le poisson et la viande. Un régime végétarien avec des produits laitiers, des œufs, des noix, des graines et des produits à base de soja fournit suffisamment de sources de protéines pour suivre un régime low carb tout en mangeant végétarien.

Exactement comme pour un régime pauvre en glucides, un régime végétarien sans glucides se concentre principalement sur les salades et les légumes, complétés par une source de protéines à faible teneur en matières grasses afin que les calories ne soient pas trop élevées.

Tant que le bilan calorique négatif n’est pas menacé, vous pouvez bien sûr aussi manger des produits laitiers un peu plus gras comme le fromage à pâte molle ou des plats avec un peu plus de graisse végétale. L’essentiel est de tenir les glucides à distance de votre assiette.

Tout ceci s’applique également au régime végétarien hyperprotéiné dont voici la répartition des macronutriments :

  • 50 % des calories provenant des protéines
  • 35 % des matières grasses
  • 15 % des glucides

Il peut être mis en œuvre facilement avec une cuisine sans viande, à condition que vous soyez prêt à manger beaucoup de produits laitiers. Ceux-ci, avec le tofu et le seitan, représentent le groupe alimentaire le plus important dans un régime végétarien riche en protéines.

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proteine végetale

Combien de protéines par jour quand on est végétarien ?

De plus en plus de personnes suivent un régime flexitarien, végétarien ou vegan. La question de leurs besoins en protéines est souvent posée. Un adulte a besoin d’un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ces besoins peuvent être plus importants chez les sportifs et les personnes très actives.

C’est le cas aussi pour les végétariens stricts et végans. Leurs besoins sont estimés à un minimum de 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour de protéines végétales. En effet, les protéines végétales sont un peu moins bien digérées que les protéines animales, c’est pour cela qu’il faut en ingérer plus.

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Les aliments riches en protéines végétales

Toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal. On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses comme lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja, mais également dans les céréales comme blé, riz, seigle, et les oléagineux comme amandes, noisettes, noix.

Par exemple, 100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines,100 g de lentilles cuites un minimum de 8 g de protéines. 100 g de tofu en fournissent 11,5 contre 25 g pour 100 g d’amandes.

Les trois acides aminés connus pour être très importants pour la performance, la leucine, l’isoleucine et la valine sont autant présents dans les légumineuses, céréales et noix que dans les protéines animales.

Comment remplacer la viande dans un régime protéiné végétarien ?

Les protéines issues du végétal sont souvent dites de moins bonne qualité, car elles sont moins riches en acides aminés essentiels. Chez l’adulte, huit acides aminés sont dits “essentiels” car notre corps ne peut les fabriquer ; il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation.

La question peut se poser dans le cas d’un régime végétarien pour deux acides aminés essentiels : la méthionine et la lysine. Les teneurs en lysine du blé, ou du riz, sont relativement basses, tandis que leur teneur en méthionine est plutôt élevée.

Inversement, les légumes secs sont de bonnes sources de lysine et de moins bonnes sources de méthionine. Ceci a conduit à l’idée que les végétariens devraient associer dans un même repas des produits céréaliers et des légumes secs afin de s’assurer des apports optimaux en acides aminés essentiels.

Selon plusieurs études, un régime variant les sources de végétaux permet de se procurer tous les acides aminés nécessaires. Il faut juste penser à varier les sources de protéines végétales pour un apport complet.

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Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Pour des besoins protéiques de l’ordre de 0,6 g à 0,8 par kg de poids corporel par jour, les apports en protéines doivent être de 44 g par jour pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg. Cela vous donne une idée des quantités d’aliments végétaux riches en protéines donnés ci-dessous qu’il faut avaler.

Le soja (36 g de protéines pour 100 g)

Le soja occupe une place majeure dans l’alimentation végétale depuis toujours. Très riche en protéines végétales, il l’est aussi en vitamines et en fibres.

Attention à ne pas confondre les fèves ou graines de soja, riches en protéines, avec les “pousses” ou “jets” de soja qui sont des haricots mungo germés très pauvres en protéines.

Lait de soja, tofu, sauce, farine, huile et fèves… Les dérivés du soja sont nombreux et permettent de varier les plats tout en garantissant de bons apports en protéines.

bienfaits du soja

Le seitan (75 g de protéines par 100 g)

Il s’agit là d’un aliment fabriqué pour 75% à base de protéine de blé. Très protéiné, riche en calcium, à index glycémique faible, le seitan a tout pour plaire, sauf si on est sensible ou intolérant au gluten.

Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)

Après le seitan, les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales. Les lentilles, et autres légumineuses comme les haricots blancs et rouges ou les pois chiches, contiennent également peu de graisses, beaucoup de minéraux et de fibres et contribuent à une bonne satiété.

Les amandes (25 g de protéines par 100 g)

Parmi les oléagineux, on trouve les amandes, les noix, les noisettes, et certaines graines (de courge, de lin, de tournesol, de chia). Tous renferment une quantité importante de protéines végétales.

Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)

L’aliment roi des personnes intolérantes au gluten contient un bon nombre d’acides aminés indispensables. Le quinoa est aussi riche en fibres, en potassium et possède un index glycémique bas. Il permettrait aussi de diminuer le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.

Pour plus d’informations: Comment faire un repas végétarien et équilibré ?

En conclusion sur le régime protéiné végétarien

Si vous êtes végétarien, vous devez combler l’apport en protéines animales par des végétaux. Nombreuses et souvent meilleures que celles d’origine animale, les protéines végétales vous donneront toute l’énergie nécessaire pour pratiquer une activité sportive et ainsi perdre du poids.

Légumes secs, céréales, oléagineux, légumineuses… Les sources de protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments du quotidien et suffisent à votre organisme. Pensez à changer leur origine pour que votre régime protéiné végétarien soit plus efficace !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.