Un vegan est une personne ayant opté pour le véganisme. Autrement dit, il a choisi d’exclure de sa consommation tout produit issu des animaux ou de leur exploitation. En tant que sportif, vous êtes un fervent consommateur de protéines. Votre alimentation tourne autour des produits laitiers (whey, fromage blanc), des œufs, de la viande ou encore du poisson.
Si vous optez pour le véganisme, faites une croix sur l’ensemble de ces produits. Alors peut-on concilier ce mode de vie à une activité sportive ? Quels bienfaits en retirer ? Quels inconvénients pouvez-vous rencontrer ? Comment faire un régime protéiné vegan ? Cet article vous dit tout !
Définition du véganisme
Le véganisme est ici le régime alimentaire qui nous intéresse puisque en tant que vegan, son mode de vie va plus loin en s’interdisant tout produit animal (viande, poisson), tout sous-produit animal (produits laitiers, miel, œuf) et tout produit issu de son exploitation (cuir, fourrure, soie, laine, produits cosmétiques et médicaments testés sur les animaux).
Le vegan prône donc le refus de l’exploitation animale sous toutes ses formes et ses actions se retrouvent quotidiennement dans son assiette, dans sa garde-robe, dans son mobilier ou dans sa salle de bains.
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Définition du régime hyperprotéiné
Les régimes hyperprotéinés consistent à ingérer principalement des aliments riches en protéines, généralement d’origine animale, en réduisant ainsi la consommation de sucres et de graisses. Ce sont des régimes composés d’environ 45 % de protéines, qui s’appuient sur le puissant effet rassasiant et thermogénique de ces dernières pour contrôler la faim.
Bien que ce type de régimes permette une perte de poids rapide, leur impact sur le métabolisme en fait une solution non adaptée à tous. En outre, il n’est pas recommandé de le suivre régulièrement ni pendant longtemps.
Suivis de façon prolongée, certains régimes hyperprotéinés peuvent en effet provoquer des problèmes de santé. La grande consommation d’aliments d’origine animale qui contiennent une forte teneur en graisses saturées provoque des maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, prolongé dans le temps, cet excès de protéines surcharge le foie et les reins. À cette large liste de problèmes de santé viennent s’ajouter l’ostéoporose, la dépression et même les crises de goutte.
Le secret d’un régime hyperprotéiné plus sain réside dans l’origine de la protéine. En effet, bien que les aliments qui contiennent le plus de protéines soient d’origine animale, les végétaux sont également sources de protéines en plus d’offrir de nombreux bienfaits pour les régimes amincissants.
Pour en savoir plus : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan
Des protéines pour vegan
Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme. Elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain, entre autres les muscles, la peau, les os… Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques : systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc…
Pour consommer suffisamment de protéines en tant que vegan, il faut manger à sa faim et avoir une alimentation variée, incluant des légumineuses, des céréales et des oléagineux. De nombreux athlètes de très haut niveau sont d’ailleurs végétaliens.
En parallèle, lisez aussi : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
Où trouver des protéines vegan ?
De bonnes sources de protéines véganes sont :
- les légumineuses comme lentilles, haricots, pois, les fèves, soja
- les dérivés des légumineuses comme tofu, protéine de soja texturée, tempeh
- les oléagineux comme noix, noisettes ou amandes
- les céréales
- le seitan
- le quinoa
Le fait de choisir de consommer des protéines véganes n’augmente pas nos besoins en protéines.
Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours.
Pour avoir le maximum d’informations : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
Quel apport en protéines faut-il ?
Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :
- 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes
- 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors
- 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes
- 1,2 g pour les sportifs
Dans les pays occidentaux, les omnivores consomment en moyenne 170 % des RNP, tandis que les végétariens et les végétaliens sont à 130 % et 120 %.
Lisez également: Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
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Pourquoi utiliser des protéines végétales plutôt que des protéines animales ?
Si vous aimez la viande, il est difficile de comprendre en quoi les protéines végétales peuvent être meilleures. Voici quelques raisons pour vous y aider :
- Elles apportent à notre organisme les fibres dont il a besoin alors que la viande n’en contient pas. Cela contribue à améliorer le transit intestinal et à calmer la faim.
- Elles ne contiennent pas de graisses saturées et n’augmentent donc pas le taux de cholestérol.
- Certains aliments végétaux peuvent contenir un pourcentage de protéines plus élevé que celui de la viande.
- Elles sont plus faciles à assimiler par l’organisme, ce qui génère plus d’énergie.
- Elles améliorent le microbiote en ne provoquant pas de putréfaction dans l’intestin, contrairement aux protéines animales.
- Un régime vegan augmente singulièrement la perte de poids par rapport aux régimes qui incluent des protéines d’origine animale.
- Elles entraînent moins d’effets secondaires et de risques pour la santé.
À savoir : 9 légumineuses avec les protéines les plus saines pour le corps
Comment concilier performance sportive et régime vegan ?
En tant que sportif, vos besoins en protéines et en acides aminés sont supérieurs à une personne sédentaire puisqu’ils assurent la réparation optimale des fibres musculaires lésés par la pratique sportive. D’autres part, les acides aminés dits ramifiés, les BCAA, sont utilisés comme source d’énergie.
La viande contient tous les acides aminés en grand nombre, mais les aliments d’origine végétale à l’exception du soja sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés. La solution serait d’associer un aliment d’origine végétale avec une céréale ou un légumineux.
Un sportif ayant opté pour le régime vegan doit porter une attention particulière à son alimentation puisque les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Nos cellules en fabriquent grâce à ces liaisons d’acides aminés appelées liaisons peptidiques.
Les protéines sont utiles à la construction et au maintien de la masse musculaire, mais pas seulement, elles sont indispensables à la vie. Aujourd’hui, 55% des personnes non-végétariennes pensent que ce régime est dangereux pour la santé, notamment en raison des carences qu’il pourrait infliger.
Inconvénients du régime vegan
En l’absence de protéines animales, une supplémentation en vitamine B12 est souvent indispensable dans le cadre d’un régime vegan.
Les acides gras polyinsaturés comme l’EPA et la DHA, appartenant à la famille des oméga 3 sont apportés par le poisson gras. En cas de non-consommation, une supplémentation à base d’algues peut être nécessaire.
En tant que sportif, le corps est grand consommateur de Zinc et de Fer. Les produits d’origine animale permettent de refaire les stocks, mais en tant que vegan sportif, une déficience peut se créer.
Avantages du régime Vegan
En portant une attention particulière à leur alimentation, les vegans présentent généralement un meilleur état de santé avec une diminution de la mortalité cardio-vasculaire de 34% selon certaines études, par rapport aux omnivores. Ceci s’explique en partie par une alimentation plus riche en végétaux. La pratique sportive associée à ce régime, ne fait que décupler ses bienfaits sanitaires.
La variété de l’alimentation est profitable à votre santé. Le vegan ira puiser dans des céréales comme le fameux quinoa, le boulgour, l’avoine, l’orge, le millet, le seigle ou encore le riz. Côté légumineuses, ce sera des fèves, des haricots, des lentilles, des pois chiches et le fameux tofu. Enfin, les graines occupent une place importante à l’image des amandes, du lupin, de la courge, du tournesol ou du radis germé.
Le régime vegan est profitable à la planète. Alors qu’une alimentation basée sur la consommation de viande nécessite plus de 15 000 litres d’eau par jour, le régime vegan n’en exige que 5 000. Ceci est non négligeable quand vous constatez les manques d’eau de certains pays. Le vegan se soucie particulièrement de son environnement et de la cause animale.
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Exemple de menu de régime sèche vegan
Pour les personnes désireuses de perdre du poids en optant pour un régime protéiné vegan, voici ce que pourrait donner votre menu d’une journée.
Petit déjeuner
- Shake protéiné : 1 dose de protéine végétale avec 300 ml d’eau
- 30g de flocons d’avoine au lait d’amandes ou d’avoine
- Une poignée de baies (myrtilles, acérola, baie de goji, groseilles)
Déjeuner
- 1 patate douce de taille moyenne
- Salade de lentilles et fèves avec tomates, poivrons et oignon
- Houmous de betteraves
Collation de l’après-midi
- 30g de protéine végétale à mélanger à 300 ml de lait d’amandes ou d’avoine
- 1 pomme
Dîner
- Salade de tofu et pois chiche
- 30g de riz brun
- Légumes verts crus : petits pois, chou frisé, épinards
Pour plus d’informations : Le régime végétalien
En résumé sur le régime protéiné vegan
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de combiner sport, perte de poids et protéines végétales. Opter pour un régime protéiné vegan est un moyen de perdre du poids en apportant les ressources nécessaires à votre corps tout en prenant soin de la planète.
Les sources de protéines végétales sont nombreuses et vous oublierez vite la viande et les œufs. Essayez le menu de régime proposé dans cet article et vous pourrez constater que votre corps ne souffre pas d’une carence en protéines.
