Les protéines constituent environ 60 % du corps humain, dont 17% de muscles squelettiques. Elles sont donc un élément essentiel lors de votre prise de masse. Elles permettent d’augmenter la masse musculaire et de vous donner de l’énergie pour vos entraînements.
Mais alors combien de protéines faut-il manger par jour pour réussir sa prise de masse ? Comment combler cet apport pour atteindre ses objectifs ? Cet article vous en dit plus.
Qu’est-ce que les protéines ?
Définition
Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. La plupart des aliments en contiennent. Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés.
Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés.
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Rôle dans l’organisme
Les protéines sont comme les briques de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau, tous les organes, mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…
Les protéines alimentaires sont source d’énergie. Les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides.
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Besoins en protéines
Les besoins en protéines sont quotidiens, car les tissus se renouvellent en permanence, à raison d’au moins 250 à 300 grammes par jour.
Pour un jeune adulte, le besoin journalier en protéines est de l’ordre de 0,6 g par kg de poids corporel. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour. Ces besoins sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent accroître leur masse musculaire et leurs performances.
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Les meilleures sources de protéines alimentaires
Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés essentiels ou indispensables, soit ceux que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation, dans les proportions idéales, c’est-à-dire dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. La protéine doit également être parfaitement digeste.
Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, deux paramètres sont donc à prendre en compte :
- sa composition en acides aminés indispensables
- sa facilité de digestion
L’idéal est de varier les sources. Les protéines animales (viande, œuf, lait) ont des caractéristiques voisines, elles sont très digestes, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l’homme.
Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales et des légumineuses. Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur facilité de digestion est en moyenne légèrement supérieure et varie énormément d’une source à l’autre.
Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme, mais il est tout à fait possible de couvrir les besoins en protéines à partir de sources végétales, il suffit pour cela de varier les aliments consommés.
Pour indication, voici quelques exemples d’apport en protéines :
- Pour 100 gr de légumineuses ou oléagineux, votre quantité de protéines est de 20 à 25 gr.
- Pour 100 gr de poisson, viande ou abats, il est entre 15 et 25 gr.
- Pour 100 gr de jambon ou volaille, il se situe entre 18 et 20 gr.
- 2 oeufs représentent en moyenne 16 gr de protéines.
- 175 gr de brocolis apportent 4 à 5 gr de protéines.
- 30 gr d’emmental représentent 9 gr de protéines.
Pour en savoir plus : Le guide complet du régime protéiné végétarien
Combien de protéines par jour pour une prise de masse ?
Les apports en protéines sont essentiels en musculation
Les muscles sont constitués principalement de protéines. Lorsque vous faites de la musculation, vous sollicitez vos muscles et causez de minuscules dommages au tissu musculaire qui a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour être réparé.
Cette réparation fait appel à un processus cellulaire qui conduit à une augmentation des protéines contractiles (actine et myosine) et du nombre de sarcomères, les filaments qui garnissent les fibres musculaires. Ceci augmente le diamètre des fibres individuelles et conduit à une hypertrophie du muscle.
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Les protéines favorisent la prise de masse musculaire
Les personnes adeptes de la musculation ont souvent recours à des boissons ou des compléments enrichis en protéines dans le but de soutenir la croissance de la masse musculaire.
Augmenter ses apports en protéines permet une augmentation de la masse musculaire et une diminution significative de la graisse, notamment abdominale. Il reste à savoir de combien de protéines alimentaires il faut disposer pour réussir sa prise de masse.
La musculation a de nombreux bénéfices pour la santé, puisqu’elle aide à rester mince et combattre le diabète. Mais si vous voulez prendre de la masse et de la force, il faut consommer suffisamment de protéines.
Nombre de grammes de protéines par kg de poids corporel
D’après les résultats d’une étude, la quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes et près de 100 grammes pour une femme de 60 kilos. Bien au-delà des recommandations pour la population générale qui sont autour de 0,8 gramme/kg de poids corporel.
Certains conseillent 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids, mais consommer plus de 1,6 g/kg n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires sur la masse et la force musculaires.
Toutes les protéines sont susceptibles d’être efficaces. Ainsi, poulet, bœuf, yaourt, quinoa, soja… peuvent aider à développer la masse musculaire. Les protéines ne sont pas uniquement présentes dans les produits d’origine animale. Les végétariens et les végétaliens ont également à leur disposition des protéines de bonne qualité.
Enfin, peu importe le moment auquel sont consommées les protéines, avant ou après l’entraînement, les résultats pour votre corps sont les mêmes. Vous pouvez compléter votre ration alimentaire par des protéines sous forme de compléments alimentaires comme la whey ou encore les protéines en poudre de soja et de riz.
Il est à noter que les chercheurs ont trouvé que ces conseils de manger assez de protéines étaient particulièrement adaptés pour les personnes âgées de plus de 40 ans qui ne consommaient pas suffisamment de protéines et qui ne tiraient donc pas suffisamment partie des bénéfices de la musculation.
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Comment augmenter sa ration de protéines journalières en prise de masse ?
La quantité de protéines à consommer chaque jour soulève régulièrement nombre de questions. Trop ? Pas assez ? Il y a dix ans, les spécialistes préconisaient 1g de protéine par kilo de poids de corps. Aujourd’hui, ce gramme symbolique ne servirait qu’au maintien de la masse musculaire.
En effet, il ne faut pas avoir peur d’augmenter ses apports en protéines, qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire ou de brûler des graisses. Déjà parce que le simple fait d’augmenter ses apports en protéines stimule la synthèse protidique. Ensuite, plus le muscle reste en état anabolique, plus il brûle les graisses.
La plus grande progression en terme de masse musculaire et de force a été évaluée aux alentours de 2 g/kg de poids de corps et par jour. Pour atteindre ce quota de protéine plutôt élevé, il est recommandé d’ajouter une source de protéine en poudre à votre programme alimentaire, de préférence de la whey ou de l’isolate, à consommer au lever et après l’entraînement.
Protéines de riz ou whey ?
Quelle protéine en poudre choisir ? Une étude a montré que les protéines de riz et les protéines de lactosérum (le whey) ont la même efficacité pour améliorer les performances physiques et la composition du corps chez des sportifs.
Les protéines de riz et le whey ont diminué la part de graisses et augmenté l’épaisseur des muscles de la même façon au cours de l’étude.
Combien de whey par jour ?
Il est possible de compléter sa ration de protéines alimentaires par une supplémentation de protéines en poudre, type whey.
En prenant en compte votre alimentation plus votre supplémentation, la quantité de protéines ne doit pas dépasser 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Au-delà, il ne semble pas y avoir d’effets significativement différents.
La whey est une protéine facile à ingurgiter lors de vos collations pendant et post entraînement.
Pour plus d’informations: Régime protéiné express, comment ça marche ?
En conclusion
Les protéines sont un élément extrêmement important de l’organisme, encore plus lorsque vous êtes en prise de masse. Les protéines servent notamment aux muscles pour se développer et se reconstruire après vos entraînements de musculation. Leur apport est donc une question importante lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire.
Même si de nombreuses études s’arrêtent à 1,6 gr de protéines par jour et par kg de poids de corps, les adeptes et coachs de musculation ont tendance à augmenter jusqu’à 2 gr pour obtenir des résultats efficaces. Il faut donc favoriser les protéines animales et végétales présentes dans de nombreux aliments comme la viande, les œufs, le poisson, les légumineuses, les céréales… Mais vous pouvez aussi vous tourner vers la whey qui est un bon moyen de combler votre apport journalier en protéines.
