Sèche et alimentation : les règles à suivre

Construire un plan alimentaire pour sécher, c’est organiser sa journée avec plusieurs repas diététiques dont l’apport calorique doit être suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. En général, cet apport calorique est plus bas que votre apport de prise de masse et continue à diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre objectif.

Plus précisément, il vous faudra absolument connaître la quantité de macronutriments nécessaires (protéines, lipides et glucides) pour atteindre une définition musculaire de qualité. Dans cet article, tout vous est expliqué pour vous lancer correctement dans votre sèche au niveau de l’alimentation.

Les principes de la sèche

Comme pour la perte de poids, dans une sèche, il va falloir être en déficit calorique. C’est-à-dire qu’il faudra manger moins de calories que ce que le corps en consomme. En conséquence, les calories manquantes au corps pour vivre seront puisées dans les réserves de l’organisme, notamment dans les stocks de graisses, mais aussi dans les muscles.

Ainsi, afin de ne pas perdre trop de masse musculaire, il est nécessaire de consommer une quantité importante de protéines. On parle alors d’environ 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour un homme et 2 grammes pour une femme.

L’important est donc d’avoir un régime alimentaire complet, avec un apport cohérent en lipides et en glucides afin que le corps ne manque pas d’acides gras essentiels et de vitamines et minéraux.

Au-delà de l’alimentation, l’entraînement a une place importante dans la réussite d’une sèche pour deux raisons :

Augmenter le déficit calorique, car plus on fait de sport, plus on brûle de calories ; en ajoutant des séances de cardio à l’entraînement, il est possible de sécher plus rapidement.

Conserver la masse musculaire, car lors d’une sèche, une partie de l’énergie manquante est puisée dans les muscles, il est donc essentiel de continuer les séances de musculation afin de limiter la perte de masse musculaire.

Calculer vos besoins caloriques journaliers pour votre alimentation en sèche

Dans un premier temps, il faut connaître votre métabolisme de base. Pour cela, il suffit d’appliquer une simple formule :

Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47

Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique :

Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)

Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modérée)

Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)

Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)

Pour une sèche, il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%.

Pour en savoir plus : Tout savoir sur la diète de prise de masse

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Alimentation et sèche : trois règles importantes pour les macronutriments

Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Privilégiez les protéines dans votre alimentation si vous voulez atteindre une bonne définition musculaire.

Consommez beaucoup de protéines

Veillez à conserver un apport protéique élevé afin de maintenir votre masse musculaire qui est sensible au catabolisme lors de régime draconien en plus d’une activité sportive soutenue.

Mangez des lipides de bonne qualité en quantité raisonnable

Sachez que vous devez supprimer complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés. Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité. Faites en sorte que ces aliments fournissent des Oméga 3.

Consommez des glucides à réduire progressivement

Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme corporel élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance.

À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids. Réduisez progressivement les apports en glucides pour mieux brûler vos réserves de graisse corporelle.

Lisez également : Quelles différences existent entre glucide et sucre ?

Les aliments à privilégier en période de sèche

Mais alors quels aliments intégrer dans votre alimentation lorsque vous êtes en sèche ? En voici une liste qui vous aidera à vous lancer :

Les viandes et poissons comme le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le saumon, le colin, les blancs d’œufs…

Les produits laitiers comme le fromage blanc 0%, pour les personnes qui supportent sa teneur en lactose.

Les féculents tels que les flocons d’avoine, les lentilles, le riz brun, les patates douces, le pain complet, les pâtes dont l’index glycémique est bas.

Les légumes car ils sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à volonté, notamment les légumes verts.

Les fruits, à raison d’un ou deux par jour, uniquement avant et après l’entraînement, car ils sont souvent très sucrés.

Les graisses que vous retrouvez dans les fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix de coco et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de bonne qualité.

L’eau, entre 2 à 2,5 litres/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels. Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées, et évitez les sodas sans sucre.

À savoir : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Adaptez votre alimentation de sèche selon votre niveau

Débutant

Votre apport calorique quotidien doit être de 2 400 Kcal, votre ratio de macronutriments comme suit 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides. Il vous faut 6 prises alimentaires par jour, espacées de 3 à 4 heures

Pour l’hydratation, comptez 0.04 litres par kilo de poids de corps.

Intermédiaire

Votre apport calorique quotidien doit être de 2 500 Kcal. Votre ratio de macronutriments se définit entre 48% de glucides, 42 % de protéines et 10% de lipides.

Vous ferez 6 prises alimentaires par jour, espacées de 3 à 4 heures. Consommez autant d’eau qu’un débutant.

Confirmé

Votre apport calorique quotidien doit être de 2 500 Kcal. Votre ratio macronutriments se découpe comme suit 45 % de glucides, 45 % de protéines et 10% de lipides.

Il faut toujours 6 prises alimentaires par jour, espacées de 3 à 4 heures ainsi que 0.04 litre d’eau par kilo de poids de corps.

Un article à lire aussi : Quelles recettes pour une prise de masse ?

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Adaptez votre alimentation de sèche à votre morphotype

Les ectomorphes

Ils ont en général un physique plutôt sec, dessiné, assez bien défini, droit, mince, avec de longs membres. Il faudra consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 3g de glucides par kg de poids de corps.

En savoir plus : Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles ?

Les mésomorphes

Ils se présentent avec un physique assez carré et bien musclé. Il faudra consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 2,5g de glucides par kg de poids de corps.

Les endomorphes

On les repère par leur physique plutôt rond, avec des membres courts et une grosse ossature. Leur alimentation doit être stricte : 2g de protéines par kg de poids de corps, 0,8g de lipides par kg de poids de corps et 2g de glucides par kg de poids de corps.

À lire aussi : 6 secrets pour comprendre son type de morphologie

7 conseils pour bien manger en phase de sèche

Il faut tout d’abord varier vos repas. N’hésitez pas à modifier vos repas pour plus de plaisir gustatif et pour ne pas tomber dans le dégoût de manger toujours la même chose. Veillez simplement à bien compter les calories.

Il faut aussi consommer assez de fibres, car elles ralentissent la digestion des glucides et des graisses, ce qui modère la sécrétion d’insuline et le stockage des graisses.

Le rebond glucidique sert à augmenter votre apport en glucides de 100 à 200g une à deux fois par semaine permet de reconstituer ses réserves de glycogène afin d’éviter la fonte musculaire et de maintenir un métabolisme élevé.

Il faut également diviser vos repas. Pour ne pas ressentir la sensation de faim, il est important de manger tout au long de la journée. C’est pour cela qu’il est conseillé de prendre 2 à 3 collations dans votre journée.

Il ne faut surtout pas consommer de glucides avant de dormir, pour maximiser la sécrétion d’hormone de croissance qui protège le muscle et encourage la fonte des graisses. Les niveaux d’hormones de croissance s’élèvent les 90 premières minutes de sommeil. Un taux de sucre sanguin bas permet une sécrétion maximale de ces hormones.

Détendez-vous ! Prenez le temps de manger et d’apprécier vos repas. Le stress ralentit la digestion et élève le taux de cortisol sanguin qui facilite le stockage des graisses.

Enfin, ayez une bonne hygiène de vie. Au-delà du sport, l’important est d’avoir une bonne hygiène de vie avec des séances de cardio régulières et une alimentation saine pour ne jamais manquer d’énergie.

Pour plus d’informations: Faire une sèche : quel régime pour perdre de la graisse ?

En conclusion

L’alimentation est un point crucial lorsque vous décidez de faire une sèche. Pensez à calculer l’apport calorique journalier dont vous avez besoin ainsi que votre proportion de macronutriments.

Mais surtout, veillez à adopter une bonne hygiène de vie pour que les résultats soient visibles rapidement !Sèche et alimentation : les règles à suivre