Peut-on prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

prise de muscle vegan végétarien

Est-il possible de gagner de la masse musculaire sans manger de viande ou d’autres aliments d’origine animale ?

Avant de répondre à cette question, il faut définir de qui nous parlons parce que ce n’est pas clair pour tout le monde. Faisons un état de tous ceux qui se disent végétariens et voyons s’ils peuvent prendre du muscle. Comme ça vous saurez où vous vous situez.

Pseudo-végétariens ou semi-végétarisme

De nombreuses personnes refusent de manger de la viande rouge mais mangent du poisson, du poulet, des produits laitiers et des shakes protéinés. Bien sûr, ils ne peuvent pas être considérés comme végétariens. Dans ce cas, on utilise le terme « pseudo-végétariens », mais en réalité cela n’a rien à voir avec le végétarisme. Un article à ce sujet : Végétalien et musculation : prise de masse pour vegan

Régime vegan prise de muscle

Bien que la viande rouge contienne une grande quantité de fer, de zinc et de vitamine B12, il est facile de satisfaire les besoins du corps en micronutriments avec d’autres aliments ou suppléments sportifs. Si vous faites partie de ce groupe, vous ne devriez pas avoir des problèmes pour prendre du muscle.

Mais répétons-le, et sans vouloir vous vexer, vous n’êtes pas végétariens…

Ovo-lacto-pesco-végétariens

Nous n’allons pas faire le détail de chaque type d’alimentation, parce que ce serait infini. Certains sont juste ovo-végétarien, et d’autres seulement lacto ou pesco. D’autres encore cumulent les 3. Bref, impossible de faire une synthèse de chaque choix…

Il est toutefois possible de dissocier 2 grandes tendances :

1. Les ovo-lacto

Ceux qui refusent de consommer de la viande rouge, du poulet et du poisson, mais continuent à manger des produits laitiers et des œufs, sont appelés ovo-lacto-végétariens. Ils ne devraient généralement pas éprouver de difficultés à gagner de la masse musculaire et à satisfaire leurs besoins en protéines dans leur régime alimentaire. Si vous désirez en savoir plus à ce sujet : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?

En outre, si vous faites partie de cette catégorie et voulez un apport supplémentaire en protéines, vous trouverez facilement des protéines d’œuf sur le marché.

2. Les pesco

Vous l’aurez sans doute compris, les pesco-végétariens mangent du poisson alors qu’ils refusent les autres viandes. Si c’est votre cas, vous pouvez effectivement trouver tout ce dont vous avez besoin dans votre alimentation. En plus, vous bénéficiez d’un bel apport en Omega-3. En complément vous pouvez lire : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort

Végétaliens et végans

Si vous refusez de consommer de la viande, du poulet, du poisson, des produits laitiers, du fromage, du beurre ou même du miel, alors vous êtes végétaliens ou végans. Dans ce cas, vous ne mangez même pas les aliments dérivés de ces produits. Les végans ou véganes refusent en outre tout ce qui provient des animaux comme le cuir ou la laine.

Dans ce cas, il est plus difficile de développer de la masse musculaire. Mais ce n’est pas impossible avec une bonne stratégie alimentaire.

Vous trouverez sur le marché de très bonnes protéines en poudre à base de riz, de pois ou de soja par exemple. Vous devez toutefois veiller à ce que votre source de protéine végétale contienne bien les 8 acides aminés essentiels pour le corps humain.

Végétarien prise de masse

Pour en savoir plus sur les règles de nutrition sportive pour atteindre vos objectifs et sur les sources de protéines végétales, rendez-vous sur la rubrique nutrition sportive du site Sport Chez Soi.

Est-il possible de prendre du muscle sans manger de viande ?

Oui, c’est possible ! Cependant, il faut remplacer les sources de protéines et avoir de la discipline pour manger équilibré.

Protéines et lipides

La première règle pour la croissance musculaire est de consommer suffisamment de calories, avec un apport d’environ 2 g de protéines complètes par kilo de poids corporel. Prévoyez aussi 20 à 25 % de calories provenant des lipides issus de graisses saines. Un article qui pourra vous permettre d’en savoir plus : Combien de lipides par jour faut-il manger en musculation ?

D’ailleurs, l’un des avantages du végétalisme est d’être presque sûr de ne consommer que des bonnes graisses.

Glucides

Le reste des calories proviendra essentiellement des glucides, et à ce niveau vous aurez l’embarras du choix. Soyez toutefois prudents parce que de nombreux produits labellisés « Végan » ne sont pas forcément bons pour la santé. Nous vous conseillons également : Combien de glucide par jour faut-il manger en musculation ?

N’oubliez pas que les industriels ont bien compris l’importance de ce marché en plein développement.

Si vous respectez une bonne répartition des nutriments, vous ne devriez pas avoir de problème pour développer des muscles toniques pour la musculation ou un autre sport que vous pratiquez.

Y a-t-il des athlètes végétaliens et vegans ?

Certains n’y croient pas, mais il existe des bodybuilders végétaliens qui ont refusé complètement de consommer des produits d’origine animale. Par exemple, nous pouvons citer Massimo Brunaccioni, un culturiste italien, ou encore un culturiste végan depuis 2011, Patrick Baboumian.

Vous connaissez peut-être aussi Jimi Sitko, fondateur d’un site de bodybuilding végan. Son site compte plus de 15000 membres, ce qui montre un véritable engouement pour cette façon de s’alimenter. Vous pouvez également lire : Nimai Delgado: le bodybuilder végan

Vous trouverez encore parmi les végans des sportifs célèbres comme Lewis Hamilton et Venus Williams. Et parmi les pratiquants du Jiu Jitsu brésilien figurent entre autres Victor Silvério.

Peut-on vraiment avoir un régime sportif sans viande ?

Jimi Sitko assure qu’il est difficile de suivre un régime sportif sans produits d’origine animale, mais que c’est possible. Selon lui, le corps reçoit beaucoup moins de toxines et de mauvaises graisses, ce qui améliore le bien-être et la santé. Mais comme vous l’avez lu plus haut, cela implique toutefois d’être prudents avec les aliments industriels. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment calculer ses macros ? Le guide en 5 étapes

Généralement, le refus de consommer de la viande et des produits d’origine animale est motivé avant tout par une raison éthique. Les végétariens changent d’attitude à l’égard de l’environnement et deviennent plus respectueux de la nature. Mais cela n’empêche pas d’atteindre des objectifs sportifs et de prendre du muscle en même temps avec un peu d’organisation.

En résumé : Les végétariens et la prise de muscle

Le végétarisme et le refus de manger de la viande ne sont donc pas un problème pour gagner de la masse musculaire puisque les œufs, les produits laitiers, le poisson ou les fruits de mer peuvent servir comme source alternative de protéines.

Mais il existe aussi de nombreux athlètes végétaliens qui sont arrivés à gagner du muscle et en performance aussi bien que les autres. Il faut juste accepter de prendre de nouvelles habitudes alimentaires si vous voulez faire comme eux.