Comment faire de la musculation lorsque l’on est végétarien ?

L'alimentation d'un végétarien en musculation

Pour obtenir des résultats en musculation il y a trois clés primordiales, à savoir, l’entrainement, qui doit être intense, le repos, qui doit être complet et de qualité et, bien entendu, l’alimentation, qui doit être riche en protéines. Ces dernières étant souvent puisées dans les sources animales, il est naturel de se poser des questions quant à son développement musculaire lorsque l’on est végétarien.

Végétarien pas végétalien

La différence entre le végétarisme et le végétalisme

Si vous êtes végétarien, cela n’implique pas que vous soyez végétalien, ce qui vous permet de pouvoir consommer les produits issus de la production animalière sans pour autant manger de la viande, vous allez ainsi pouvoir profiter des bienfaits de certaines sources, très importantes, de protéines et d’acides aminés, en revanche, pour les personnes végétaliennes, ne consommant ni viande, ni produit provenant des animaux, cela complique fortement la chose, et rend une prise de masse vraiment plus compliquée à mettre en place. Si vous désirez encore plus d’informations, je vous conseille de lire cet article : Végétarien, végétalien, vegan, quelles différences ?

La difficulté en musculation pour un végétarien

La plus grosse difficulté en musculation, lorsque l’on est végétarien, va être d’obtenir des protéines et des acides aminés, en effet, pour les personnes consommant de la viande, les deux sont souvent associés, ce qui permet de ne pas avoir besoin de ce préoccuper de ce problème, ici par contre, nous allons devoir faire attention à cela.

Trouver différentes sources de protéines végétales va donc aider à pouvoir cumuler protéines et acides aminés, il va être essentiel même de bien diversifier vos sources, pour être certain de ne pas en manquer, cela va permettre de rendre les protéines moins déficientes.

Les protéines pour végétarien

Les sources de protéines pour les personnes végétariennes

Nous pourrions penser qu’il est plus compliqué d’absorber des protéines lorsque l’on est végétarien car il y a moins de sources, et, même s’il est vrai que les sources sont forcément moins nombreuses, il n’en est pas moins assez facile de subvenir à ses besoins en protéines lorsque l’on est végétarien.

Ce n’est pas plus compliqué, il suffit juste de savoir quoi manger, comme pour tout type de régime, il va y avoir des aliments qui vont être à privilégier, si vous souhaitez prendre de la masse et ainsi vous développer musculairement.

Les différentes sources de protéines végétales

Nous allons mettre en avant les œufs, car ils sont riches en protéines complètes ainsi que les laitages, car, avec ces deux sources, vous allez déjà avoir une excellente base pour avoir un apport riche en protéines, vous allez ajouter également des légumineuses, du riz ou des pâtes complètes, vous aurez ainsi vos différentes sources végétales qui se complèteront bien et vous apporteront les acides aminés nécessaires.

Quelques idées d’aliments pour végétarien

Voici une petite liste d’aliments que vous pouvez manger si vous êtes végétarien et pratiquant de musculation :

  • Lentilles
  • Riz
  • Flocons d’avoine
  • Fromage blanc
  • Œuf
  • Spiruline
  • Lait de soja
  • Amandes
  • Noix

 

Ceci n’est qu’une petite liste, mais elle vous permet déjà de composer pas mal de repas en y associant des légumes, vous pourrez ainsi commencer un programme musculation pour végétarien.

La musculation pour végétarien

L’entrainement en musculation pour végétarien

Nous avons vu que l’alimentation était sensiblement différente lorsque l’on était végétarien, sans pour autant être terriblement difficile à mettre en place, en revanche, en ce qui concerne les exercices, rien ne va changer.

En effet, si votre but est de vous développer musculairement, vous allez travailler, comme n’importe quel autre pratiquant, vous allez donc toujours chercher à soulever plus lourd et vous baser sur 8 à 12 répétitions si vous souhaitez prendre de la masse, plus de 12 répétitions si vous souhaitez travailler essentiellement l’endurance, et entre 1 et 6 répétitions si vous souhaitez travailler la force.

Rien de différent, votre alimentation étant la seule chose qui diffère, vos objectifs restent les mêmes.

Le repos après l’entrainement

Le repos est une chose vraiment essentielle lorsque l’on pratique la musculation, et ce, à n’importe quel niveau, l’article Rôle du sommeil dans le développement musculaire vous en parle très clairement. Encore une fois, végétarien ou non, cela ne vas pas changer grand-chose, vous allez devoir vous reposer suffisamment, afin de laisser vos muscles produire le résultat de vos efforts, car, c’est bien lorsque vous vous reposez que vos muscles se reconstruisent et, donc, augmentent de volumes.

La sèche lorsque l’on est végétarien

Lorsque vous aurez terminé votre prise de masse, à supposer que vous en ayez fait une, vous allez probablement entamer une période de sèche, afin de perdre le gras accumulé.

Le point assez intéressant lorsque l’on fait une sèche et que l’on est végétarien est que vous avez pris l’habitude de manger beaucoup de légumes, ce qui va vous donner un avantage certain quant à la perte de gras, en supposant que vous en ayez pris beaucoup, vous allez simplement en baissant le nombre de calories par jour, perdre assez rapidement le surstock accumulé au fil de votre prise de masse, il vous suffira juste de vous axer un peu plus sur les légumes, et ça, pour un végétarien, ce n’est pas ce qu’il y a de plus compliqué.

Les compléments alimentaires

Une aide non négligeable

Vous êtes végétarien et vous avez peur de ne pas réussir à manger en quantité suffisante, vous craignez de ne pas absorber assez de protéines, dans ce cas, vous allez juste compléter votre alimentation, je dis bien compléter et non pas remplacer, avec des compléments alimentaires.

Nous allons retrouver dans cette catégorie, les protéines en poudre, qui vont vous garantir un développement musculaire au top, vous allez pouvoir également consommer des BCAA et de la whey, rien qu’avec ces trois compléments, vous allez vous assurer une prise de masse efficace.

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés, nous avons vu plus haut, que le problème majeur lorsque l’on était végétarien, était d’associer protéines et acides aminés, en consommant ces BCAA vous allez ainsi pallier à ce problème.

Le rôle des BCAA va être d’augmenter le taux de synthèse des protéines, ce qui signifie plus simplement, qu’ils vont vous aider à augmenter votre taux de croissance musculaire, un atout non négligeable, surtout quand on a accès à un nombre réduit d’aliments.

La Whey

La whey provient des produits laitiers, elle est composée de protéines mais surtout d’acides aminés, encore une fois, vous remarquez que cela pourra compenser la difficulté à rassembler ces deux éléments ensemble. Un petit zoom sur celle-ci en lisant Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?

Il existe différents types de whey, à savoir la whey concentrée, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey, la seule différence va être au niveau de la qualité de la whey, la meilleure étant l’hydrolysat de whey, mais également la plus chère.

Nutrition pré et post entrainement pour végétarien

La nutrition pré entrainement pour végétarien

Avant d’entamer une séance de musculation vous allez devoir faire le plein de glucides, qui vont être votre principale source d’énergie, il va vous falloir également faire le plein de protéines, qui vous permettront d’entamer la reconstruction musculaire, nous pouvons donc dire qu’elles sont indispensables.

La nutrition post entrainement pour végétarien

La consommation de protéines va être votre principal objectif une fois que votre séance sera terminée, en effet, responsables de la reconstruction musculaire, ce sont elles qui vont être à privilégier. Vous allez pouvoir consommer une boisson riche en protéines provenant du soja par exemple, ou un complément alimentaire en protéines, ou encore, si vous pouvez cuisiner un petit plat, vous pourrez alors faire soit du tofu, des légumineuses ou du riz brun, pour vous aider à recharger vos batteries.

Bodybuilder et végétarien

Quelques noms de bodybuilders végétariens

Croyez-le ou non, mais il y a bien des personnes végétariennes qui sont devenues bodybuilders, elles ont suivi un entrainement intensif en salle et n’ont consommé aucune viande ou poisson, mais quelques compléments ont aidé à aller jusque-là.

Nous retrouvons parmi ces célébrités Billy simmonds qui est devenu monsieur univers naturel en 2009, Jim Morris, Patrik Baboumian, qui fut nommé l’homme le plus fort d’Allemagne et bien d’autres.

Vous retrouverez dans cette vidéo, l’interview de Jim Morris :

Végétarien mais musclé !

Comme vous pouvez le voir, être végétarien, ne diminue en aucun cas la force ou le volume que l’on peut atteindre, les exemples cités plus haut, sont des personnes qui ont fait le choix de ne plus consommer de viande ou de poisson, mais qui n’ont pour autant pas laissé tomber l’idée de devenir bodybuilder. La force, le volume ou l’endurance ne dépend clairement pas du fait que vous soyez végétarien ou carnivore, mais de votre entrainement, de votre assiduité pendant les séances et du fait que vous vous donniez totalement lorsque vous pratiquez un exercice.

Comme vous avez pu le constater, il n’est pas difficile de se muscler tout en étant végétarien, cela ne dépend que de vous et des aliments que vous allez associer entre eux, un régime végétarien peu donc tout à fait mener des personnes cherchant à se développer musculairement à atteindre leur objectif sans aucun problème.

Rappelez-vous que si vous observez une bonne alimentation, un repos de qualité et un entrainement correct, rien ne vous empêchera d’atteindre des sommets !