Quand est-il bon de reprendre le sport après l’accouchement ?

Bon pour la santé et le moral, le sport permet aussi de retrouver plus rapidement une silhouette tonique. Mais votre corps de toute jeune maman a aussi besoin d’être ménagé…

Alors, prenez votre temps pour vous remettre au sport et choisissez bien vos activités pour une reprise en douceur. Cet article vous explique quand il est bon de reprendre le sport après l’accouchement et vous donne des astuces pour vous y remettre.

Avant le sport après l’accouchement : terminez d’abord votre rééducation périnéale

Même si vous êtes impatiente de chausser à nouveau vos runnings ou d’enfiler votre legging, allez-y progressivement. Avant d’entraîner l’ensemble de votre silhouette, vous devez d’abord tonifier votre périnée. Ce large muscle qui a porté le poids de votre bébé durant toute la grossesse et a été fortement sollicité lors de l’accouchement, doit être rééduqué en priorité pour vous éviter d’être plus tard confronté aux problèmes de fuites urinaires.

Or, aucun sport ne peut faire travailler ce muscle interne. La seule façon de le remettre en forme est de suivre scrupuleusement les séances de rééducation périnéale qui vous ont été prescrites 6 à 8 semaines après la naissance de votre petit.

Ce n’est qu’une fois cette rééducation terminée, pendant 1 mois environ, que vous pourrez reprendre une activité sportive sans en faire pâtir ce muscle qui soutient le vagin, la vessie et le rectum. Toutefois, dès la fin des saignements post-accouchement, n’hésitez pas à faire régulièrement une petite marche de 20 à 30 minutes !

Reprenez le sport après l’accouchement avec des activités douces

Une fois votre périnée tonifié, ne visez pas la performance, mais plutôt la douceur. Deux séances par semaine d’une activité douce de 20 à 40 minutes seront amplement suffisantes les deux premiers mois.

La marche

Cela semble très basique, mais il s’avère que la marche est un moyen très efficace de remise en forme. Commencez par une petite marche rapide tous les jours et augmentez progressivement à la fois la durée et la distance dans la limite de vos capacités.

Il est toujours agréable d’aller faire un tour dehors lorsqu’il fait beau, mais vous pouvez également marcher en intérieur, par exemple dans un gymnase avec une piste d’athlétisme ou dans un grand centre commercial ou musée.

Et ce n’est pas parce qu’il s’agit de votre sport après votre accouchement qu’il faut que vous soyez seule : vous pouvez par exemple emmener votre petit dans sa poussette ou vous promener avec d’autres mamans pour vous motiver.

[thrive_leads id=’19575′]

La natation

S’inscrire à la piscine après son accouchement est également une très bonne idée. En effet, la natation vous permet de développer votre endurance cardiovasculaire sans trop solliciter vos articulations.

Vous avez également le choix entre plusieurs activités, certaines mamans préfèrent faire des longueurs de piscine après leur accouchement tandis que d’autres préfèrent des cours d’aquagym spécialement pour la période postpartum.

Dans tous les cas, pensez à demander l’accord de votre médecin ou gynéco avant de sauter dans le grand bain ou de pratiquer l’une des autres activités conseillées dans cet article.

Pour en savoir plus : Quoi manger pendant les fringales de grossesse ?

Le renforcement de la ceinture abdominale

Pendant la grossesse, les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale s’étirent et après l’accouchement, un peu de sport permet de les raffermir.

Les spécialistes conseillent généralement de faire des exercices faisant particulièrement travailler ces muscles à partir d’environ six semaines après la naissance de votre enfant.

La bascule du bassin est un exercice facile pour commencer. Il suffit de :

Vous allonger sur le dos, genoux pliés.

Contracter vos abdominaux tout en basculant légèrement votre bassin vers votre nombril.

Maintenir la position pendant 10 secondes, puis relâcher vos muscles avant de recommencer.

Augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en faire 10 ou 20 par jour.

Le yoga postnatal

Votre vie a probablement été chamboulée par l’arrivée de votre nouveau-né et vous avez peut-être simplement envie d’un moment de calme. Dans ce cas, pourquoi ne pas essayer les cours de yoga pour jeunes mamans ? Le yoga peut diminuer le stress, tonifier vos muscles et vous faire gagner en souplesse.

Renseignez-vous pour savoir ce qu’il existe près de chez vous. Des cours de yoga donnés par un professeur qualifié sont la garantie de ne pratiquer que des positions compatibles avec la lente récupération physique postpartum. De plus, si certaines positions vous semblent inconfortables, vous pouvez demander à en changer ou à les modifier. Ces cours de sport collectif après votre grossesse vous permettront aussi de rencontrer d’autres mamans qui traversent les mêmes étapes que vous.

Si votre médecin vous a donné le feu vert pour la reprise du sport après votre accouchement, vous pouvez même pratiquer la “position du bébé content” à la maison. Cette position a pour but de détendre et d’étirer les muscles de votre bassin, qui peuvent être endoloris et crispés après votre accouchement.

Cette position est simple :

Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers votre poitrine en les maintenant écartés.

Faites passer vos bras entre vos genoux et attrapez l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles, puis tirez légèrement vers le bas.

Assurez-vous que vos pieds sont parallèles au plafond, la plante vers le haut.

Gardez la position pendant environ 90 secondes.

Lisez également: Top 8 des exercices de pilates au ballon

Adaptez votre sport après l’accouchement à votre propre histoire

Comme toute jeune maman, votre histoire est particulière. C’est donc avant tout à vous de ressentir le bon moment pour reprendre le sport. Et c’est aussi en fonction de votre état de santé, du déroulé de votre accouchement, mais aussi de votre choix d’allaiter votre bébé, que vous adapterez cette reprise.

Si vous avez pris beaucoup de poids pendant la grossesse

Même si vous avez hâte de retrouver la ligne, soyez sympathique avec vous-même. Donnez la priorité aux activités qui ne risquent pas de faire peser le poids du corps sur les articulations. Natation, aquagym, aquabiking : les sports aquatiques seront vos meilleurs alliés. Ainsi portée par l’eau et votre poids divisé par quatre, vous effectuerez vos mouvements sans vous faire mal et sans difficulté.

Une fois les premiers kilos perdus, vous pourrez alors augmenter l’intensité de votre travail musculaire sur terre ferme.

[thrive_leads id=’19572′]

Si vous allaitez

Le sport n’est pas incompatible avec l’allaitement. Veillez simplement à choisir des activités de détente (yoga) ou portées (natation) qui ne nécessitent pas d’efforts musculaires démesurés.

N’oubliez pas que les tétées nocturnes empiètent sur votre quota de sommeil réparateur et que vous n’êtes donc pas encore en mesure de courir un marathon.

Pensez aussi à vous équiper d’un bon soutien-gorge et à protéger d’une crème spécifique vos mamelons qui pourraient s’irriter des frottements répétés sur le textile.

Si vous avez subi une épisiotomie

Avant de vous lancer dans une quelconque activité, vous devez attendre d’avoir bien cicatrisé et que votre col soit bien refermé. Sollicitez toujours l’avis de votre médecin avant de reprendre le sport.

Et si vous avez en tête de reprendre le vélo, soyez très attentive au confort de la selle. En aucun cas elle ne doit vous blesser.

Si vous avez accouché par césarienne

Plus encore que lors d’un accouchement par voie basse, après une césarienne, vous devrez toujours proscrire les séances d’abdominaux ou les activités les sollicitant trop fortement. Vos muscles doivent d’abord retrouver naturellement leur place.

Généralement, la marche et la natation peuvent être envisagées, 4 mois après la naissance et parfois même avant la rééducation du périnée. Mais ce sera à votre médecin ou votre sage-femme de vous indiquer, après examen, les activités les mieux adaptées à votre cas.

À savoir : Prise de poids, ventre gonflé et fatigue : 6 astuces efficaces

Les nombreux bienfaits du sport après l’accouchement

Il y a de nombreux avantages à faire régulièrement du sport après un accouchement :

Vous pouvez vous sentir globalement mieux dans votre corps et votre peau

Vous pouvez vous sentir plus énergique

Vous pouvez perdre du poids

Vous pouvez développer votre endurance cardiovasculaire

Vous pouvez tonifier vos abdominaux

Vous pouvez atténuer les symptômes associés à une dépression postpartum et réduire votre anxiété

Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil

Vous pouvez rencontrer d’autres mamans si vous vous inscrivez à des cours pour vous motiver ensemble et partager vos expériences de jeunes mères

Vous pouvez profiter d’un peu de temps pour vous

De plus, il est facile d’oublier qu’en prenant d’ores et déjà l’habitude de faire régulièrement du sport, vous montrez le bon exemple à votre enfant. Il est aussi possible d’intégrer une routine sportive avec votre bébé pour profiter des moments avec lui tout en pratiquant une activité physique.

Pour plus d’informations: Grossesse : quel sport choisir quand on est enceinte ?

[thrive_leads id=’19576′]

En conclusion

Pour reprendre le sport après l’accouchement, il faut vous montrer patiente avec vous-même. Vous n’avez pas d’obligation à redevenir comme avant à une date précise. Choisissez de faire du sport après votre grossesse parce que vous aimez ça et mangez bien pour avoir la force de prendre soin de vous et de votre nouveau-né.

Commencez d’abord par la rééducation de votre périnée avant de reprendre le sport par des activités douces comme la marche, la natation ou encore le yoga post-natal. Mais surtout écoutez-vous ! Rien ne sert de forcer pour perdre vos kilos de grossesse, il faut vous sentir bien lorsque vous pratiquez votre activité sportive.