Que faire après une séance de sport intense pour progresser ?

Ce serait enfoncer une porte ouverte d’affirmer que le sport est bénéfique pour la santé. L’effort physique permet d’éliminer par le biais de la transpiration différents déchets et autres surplus néfastes à l’épanouissement d’un corps sain. Le sport permet également de relever des défis à autrui mais surtout à soi-même. Ce serait pourtant partir à l’aventure que de vouloir à tout prix s’entraîner pour battre un record et ne songer qu’à intensifier l’effort et négliger la phase de récupération qui est essentielle.

Comme il va de soi que plus la séance est intense, plus la récupération est longue, il importe de laisser le corps de bien récupérer pour lui permettre d’accéder à un niveau à chaque fois supérieur. De fait, si vous êtes un-e sportif-ve de haut niveau, vous devez avoir à l’esprit qu’une bonne récupération repose aussi bien sur la nutrition que sur le mode de vie pour vous permettre de réaliser un bon programme d’entraînement.

Laisser les muscles se reposer

Pour permettre aux muscles de bien se reposer, un bon bain chaud est toujours le bienvenu. Il favorise la détente et grâce à la chaleur de l’eau, le muscle récupère rapidement.

Vous pouvez aussi compléter votre séance de récupération par le massage ou l’auto-massage. Appuyez de façon progressive sur les points sensibles des muscles, par exemple, avec un accessoire dédié comme ceux présentés dans ce comparatif des meilleurs pistolets  de massage.

Le sommeil est, lui aussi, un élément crucial pour la récupération. Il est avéré que le sommeil profond entraîne le relâchement des muscles.  Un cercle vertueux est, en effet, obtenu avec la relation sport et sommeil. Le manque de sommeil hypothèque sérieusement les performances sportives. Il faut alors bien dormir pour avoir la forme car c’est pendant le sommeil que les tissus musculaires se reconstruisent.

Une des techniques les plus utilisées pour les séances de récupération consiste à l’étirement. Toutefois, il convient de le faire correctement et surtout ne pas en abuser car il pourrait avoir l’effet contraire à celui escompté.

Il consiste à soulager les fibres musculaires qui ont subi des microlésions. La réparation se fait surtout par l’apport d’acides aminés et de protéines alimentaires. Il convient de bien respirer pendant ces séances d’étirement et éviter de rester en apnée. Vous pouvez également lire : Alimentation : Quels sont les fruits riches en protéines ?

Pour que la récupération soit optimale, il convient de se relâcher mentalement en plus de se relâcher physiquement. En effet, le relâchement nerveux est un état vers lequel il faut tendre pour compléter le repos des muscles.

Manger et boire pour remplacer les dépenses

Les études menées jusqu’ici montrent que c’est dans les 2 heures qui suivent l’effort que manger est le plus profitable à l’organisme. En effet, c’est le créneau idéal pour le corps pour reconstituer ses réserves. C’est pendant ce laps de temps que les enzymes sont les plus actifs pour stocker du glucose et fabriquer des protéines dans les muscles sollicités par l’effort. Si vous êtes à la recherches d’autres informations : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Manger aide ainsi votre organisme à régénérer pour mieux affronter le prochain effort que vous lui imposerez. C’est dans la phase après effort que l’organisme assimile bien les nutriments.

Que faut-il manger?

Une bonne alimentation est la clé d’une récupération réussie. Prenez alors un repas adapté où vous incorporez :

• • • • des féculents tels que les pâtes, les céréales complètes ou le riz qui permettent d’accumuler les éléments énergétiques;
      • des végétaux frais comme les crudités ou les fruits frais, produits riches en eau et minéraux. Vous permettez ainsi à votre organisme de se réhydrater mais aussi de se constituer des antioxydants très utiles contre les radicaux libres ;
      • du poisson ou des œufs, aliments riches en protéines animales et de ce fait en acides aminés essentiels qui favorisent le renouvellement des fibres musculaires.

Les produits qui contiennent les sucres rapides sont les plus recommandés car les plus utiles après l’effort.

Les fruits secs ont l’avantage d’être un apport important d’énergie ainsi que de minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire. Leurs sucres naturels sont facilement assimilables par le corps qui reçoit par la même occasion antioxydants et oligo-éléments indispensables. Un article qui pourra vous intéresser : Fruit sec et musculation : Tout savoir sur cet aliment

L’eau et son importance

L’eau devrait être omniprésente aussi bien pendant qu’après l’effort. L’effort physique génère des pertes hydriques qu’il est essentiel de compenser. C’est aussi au moyen de l’eau que vous pouvez restituer une bonne circulation sanguine.

Le corps réalise sa détoxication par le biais de la transpiration tout en régulant sa température. Boire beaucoup d’eau est alors une nécessité. Ce faisant, vous réhydratez votre corps qui élimine l’ammoniaque, l’acide lactique et l’urée, entre autres.

Il y a intérêt à choisir une eau gazeuse riche en minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium pour reconstituer les réserves minérales. L’eau favorise également la reconstitution des sucres stockés dans les muscles. À l’inverse, évitez l’alcool et le café car ces boissons entravent le processus de la récupération. Pour tout savoir à ce sujet : Arrêt de l’alcool et ventre dégonflé : comment ça marche ?

Pour que le corps incorpore de façon optimale l’apport en eau, vous gagneriez à boire par petites gorgées. C’est la meilleure façon de réduire l’acide lactique dans les fibres musculaires tout en refaisant le plein de minéraux.

Une alimentation équilibrée et saine

Pour que le programme d’entraînement porte ses fruits, il est primordial que le régime quotidien apporte les éléments essentiels dont l’organisme a besoin. D’un autre côté, si vous comptez faire de l’entraînement un moyen pour soigner votre ligne, l’effort vous aide à brûler la graisse; il ne faut alors pas que les repas après l’effort réinsèrent ce qu’on a peiné à éliminer.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner le matin, le plus indiqué des régimes consiste en des œufs et du pain complet, n’hésitez pas à visiter des blogs pour mieux comprendre quoi manger. En effet, l’œuf est un aliment riche en protéines, ce qui a pour avantage de restaurer vos muscles après effort. Le pain, quant à lui, constitue l’apport en énergie.

Le déjeuner et le dîner devront inclure du poisson et particulièrement le saumon  riche en oméga-3 très bénéfique au cœur. Les légumes, de préférence cuits à la vapeur, sont sources de glucides et de vitamines B, nutriments qui produisent de l’énergie.

Après la séance d’entraînement, une banane, un yaourt, 100 ml de lait et 15 g de flocons d’avoines que vous mixez donnent une boisson hautement revitalisante.