Le programme Insanity est un programme d’exercice avancé. Cela implique des exercices de poids corporel et un entraînement par intervalles de haute intensité. Les entraînements d’Insanity sont effectués de 20 à 60 minutes à la fois, 6 jours par semaine pendant 60 jours. Ces séances sont considérées comme intenses et ne sont généralement recommandées que pour les participants qui ont déjà un bon niveau de condition physique de base !
Dans cet article, nous vous expliquons ce qu’est le programme Insanity, son fonctionnement et nos conseils pour le mettre en place efficacement et en toute sécurité ! Vous allez pouvoir profiter des bienfaits de ce programme de remise en forme.
Qu’est-ce que le programme Insanity ?
Si vous démarrez un programme Insanity, vous savez que ce sera intense : c’est l’un des programmes de fitness les plus difficiles actuellement ! L’Insanity est un entraînement corporel total qui ne nécessite ni salle de sport ni équipement : vous faites de l’exercice à la maison, en utilisant votre propre poids pour la résistance. Le programme est basé sur une méthode de remise en forme appelée « entraînement par intervalles maximaux ».
Dans l’entraînement par intervalles traditionnel, vous vous entraînez à un rythme très intense pendant une courte période, puis vous vous reposez pendant de plus longues périodes entre les deux. L’idée est d’augmenter votre niveau de forme aérobie tout en brûlant les graisses.
L’entraînement par intervalles maximum vous permet de travailler aussi dur que possible pendant des intervalles de 3 minutes, avec des périodes de repos de 30 secondes entre les deux. Faire de l’exercice à ce niveau d’intensité extrême vous aidera à brûler jusqu’à 1 000 calories par heure.
Pourquoi le programme Insanity a-t-il du succès ?
Le programme Insanity est devenu populaire après sa sortie en 2009. Beaucoup de gens l’aiment pour les raisons suivantes : il offre de nombreuses options d’exercice, il n’y a aucun équipement nécessaire et il permet de défier les muscles sur un court laps de temps.
Les sportifs l’ont beaucoup apprécié lors de sa démocratisation, car il s’agissait d’une alternative au programme P90X qui nécessitait une barre de traction, un ensemble d’haltères, des bandes de résistance, etc. L’entraînement Insanity, en revanche, ne nécessite aucun matériel de musculation.
L’ensemble du programme se fait entièrement en utilisant des exercices de poids corporel. L’intensité de l’entraînement plaît également à de nombreuses personnes qui aiment travailler dur et voir les résultats rapides de leurs entraînements.
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Comment fonctionne le programme Insanity ?
L’organisation
Il y a 10 entraînements dans le programme Insanity. Chaque routine prend entre 30 et 60 minutes à compléter, et vous les faites à un rythme de 6 jours par semaine.
Au cours du programme de 60 jours, vous modifiez votre programme d’entraînement sur une base hebdomadaire. Le premier mois comprend cinq entraînements corporels au total :
- test d’ajustement ;
- circuit cardiopylométrique ;
- puissance et résistance cardio ;
- récupération cardiaque ;
- cardio pur.
Avant de commencer le deuxième mois, vous faites une semaine de récupération qui comprend une routine quotidienne de cardio et d’équilibre. Bien que vous transpiriez encore, cet entraînement est moins intense que ceux des quatre premières semaines.
L’idée est de préparer votre corps pour le deuxième mois encore plus extrême à venir. Ce deuxième mois a quatre nouveaux entraînements :
- circuit d’intervalle maximum ;
- intervalle maximum plyométrique ;
- conditionnement cardio maximal ;
- récupération maximale.
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Le niveau d’intensité
Il s’agit d’un programme de conditionnement physique extrême qui vous oblige à vous entraîner à un niveau d’intensité très élevé avec peu de repos entre les deux. Même si vous êtes déjà en forme, il vous sera peut-être difficile de suivre le rythme lorsque vous commencez.
Le programme Insanity est donc plutôt conseillé aux sportifs qui souhaitent challenger leur routine traditionnelle peut-être un peu trop simple.
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Les zones ciblées
Le programme Insanity est très complet et permet de muscler tout le corps. Vous utiliserez votre propre poids corporel pour sculpter vos bras, votre poitrine et vos épaules, mais aussi vos abdominaux. L’Insanity utilise une technique appelée pliométrie, qui comprend des exercices de sauts et de sauts empruntés à des sports comme le basket-ball, le ski et la boxe pour tonifier vos jambes.
La pliométrie renforce également les muscles de votre dos et vos lombaires. Il n’y a pas d’étirements pour améliorer la flexibilité, mais l’aérobie augmente la forme cardiovasculaire pour perdre du poids et de la graisse corporelle. Les séances d’entraînement Insanity consistent donc principalement en des exercices combinés. Vous pouvez travailler les abdominaux, les bras et les épaules en un seul mouvement.
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Comment se préparer pour le programme Insanity ?
S’entraîner en amont
Il est important d’avoir un niveau de condition physique de base avant de commencer le programme Insanity. Pour augmenter votre niveau de forme physique, effectuez les exercices suivants pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, selon le niveau à partir duquel vous partez :
- Exercices d’aérobie : essayez le jogging, la natation ou le vélo.
- Musculation : utilisez des poids et faites des exercices de poids corporel.
- Flexibilité : avec le yoga, le tai-chi ou un programme d’étirement régulier.
- Exercice abdominal : renforcez votre zone abdominale.
- Calisthenics : essayez les tractions, les situps, les fentes et les pompes.
Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez faire appel à un entraîneur personnel certifié qui peut créer un programme de remise en forme sur mesure !
C’est crucial de ne pas se lancer directement dans le programme Insanity si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner intensément ou que vous vous remettez d’un long temps de repos sans sport.
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Les précautions à prendre
Vous êtes sûr de perdre du poids et de développer vos muscles avec Ie programme Insanity. La perte de poids s’accompagne d’une baisse de la glycémie, de la tension artérielle et du mauvais cholestérol LDL. Mais vous devez déjà être en pleine forme pour vous attaquer à cet entraînement de grande puissance.
N’essayez pas Insanity si vous avez une maladie cardiaque ou tout autre facteur de risque de maladie cardiaque, à moins que votre médecin ne vous le dise. Il existe des entraînements plus modérés qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. L’Insanity n’est pas pour vous si vous avez des douleurs au dos ou au genou, ou si vous souffrez d’arthrite.
Cette approche de la forme physique à haute intensité et fort impact est très stressante pour les articulations. Si vous êtes enceinte, ce n’est pas le moment de commencer les séances d’entraînement Insanity ! Si vous êtes en pleine forme et que votre médecin l’approuve, vous pourrez peut-être continuer avec Insanity pendant un certain temps si cela fait déjà partie de votre routine de fitness.
Ensuite, vous devrez écouter attentivement votre corps et apporter des changements à mesure que votre grossesse se poursuit. Vos articulations deviendront plus lâches, alors évitez de sauter, de vous précipiter et d’autres mouvements qui vous exposent à un risque de blessure. Buvez de l’eau, ne vous surentraînez pas et n’effectuez aucun mouvement qui vous mettrait allongé sur le dos au cours des deux derniers trimestres.
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Le programme Insanity est-il efficace ?
Une revue d’études en 2018 a examiné les effets des programmes de conditionnement extrêmes tels que l’entraînement Insanity, le CrossFit et autres. Elle a tenté de déterminer si ces entraînements sont sûrs. Les chercheurs ont constaté que le programme Insanity amène à peu près le même taux de blessures que l’haltérophilie et d’autres activités récréatives.
Mais ils ont également constaté que ces types d’entraînement mettent beaucoup de stress sur le corps. Cela peut être potentiellement dangereux pour une personne souffrant d’un problème de santé, qui n’est pas en bonne forme physique ou qui a certaines blessures musculo-squelettiques.
La même revue a examiné l’impact de l’entraînement par intervalles à haute intensité et a constaté qu’il brûle une plus grande quantité de calories que l’entraînement d’intensité modérée. Il peut également réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Le programme Insanity fonctionne sur le même principe et apporte le même type de résultats.
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En résumé : Le programme Insanity
Le programme Insanity est donc très populaire actuellement : il y a eu plusieurs retombées de l’entraînement Insanity depuis sa sortie en 2009. Maintenant, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos et applications d’entraînement par intervalles à haute intensité en ligne. Si vous cherchez à suivre un programme spécifique qui peut être fait à la maison, vous pouvez profiter du programme Insanity pour vous challenger !
L’entraînement n’est cependant pas sans risque de blessure et vous devez prendre des précautions pour ne pas souffrir de surentraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer un entraînement Insanity et de respecter un temps de récupération ensuite. Buvez aussi beaucoup d’eau lorsque vous vous exercez. Le programme Insanity est efficace, à condition que vous le réalisiez correctement et en toute sécurité !
