Avez-vous constaté l’incroyable transformation d’Adama Traoré en musculation ? L’ancien jeune talent de Barcelone et l’attaquant Adama Traoré a pris d’assaut la Premier League, mettant le feu aux matchs avec son rythme brillant, sa force puissante et sa vitesse fulgurante. Il a également attiré l’attention pour sa carrure spectaculaire, qui a été comparée au physique des footballeurs de la NFL, des lutteurs professionnels et même des culturistes !

Selon son coéquipier des Wolves Romain Saiss, l’ailier a même été approché par des équipes de la NFL pour jouer pour leur côté pendant son séjour à Barcelone en raison de sa carrure musclée. Alors si vous aussi vous souhaitez devenir aussi musclé qu’Adama Traoré, cet article vous explique comment faire !

La routine d’Adama Traoré en musculation

Des séances sans soulever de charges

Comment s’entraîne Adama Traoré en musculation ? Avec des muscles semblables à ceux de Hulk, on pourrait penser qu’il passe chaque instant de son éveil loin du terrain de football dans la salle de sport à soulever des poids.

En réalité, Traoré a admis un fait surprenant : il ne soulève pas de poids. En fait, il n’a même jamais soulevé une charge de sa vie ! C’est difficile à croire, et pourtant c’est vrai. Traoré participe à un entraînement de force et de puissance. Il utilise des dispositifs de résistance comme les bandes ou des lestes.

Il ne soulève donc peut-être pas de poids, mais il passe beaucoup de temps au gymnase à faire d’autres activités, comme faire des sauts avec bandes de résistance et des fentes lestées. Il a toujours été rapide et agile depuis sa plus tendre jeunesse, vitesse qu’il utilise dans ses entraînements pour utiliser la gravité à son avantage.

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Un régime composé d’exercices ralentis

Mais son agilité et sa vitesse intenses, malgré sa taille semblable à celle d’un tank, ne viennent pas seulement de faire des exercices de vitesse intensifs.

Ses séances d’entraînement avec le médaillé d’or olympique Darren Campbell ont révélé qu’un régime composé d’exercices ralentis permet une meilleure préservation de l’énergie et un meilleur contrôle du ballon.

Il explique : « Il avait l’habitude de me dire que je n’avais pas besoin d’aller à 100 %. Peut-être qu’à 70 %, je peux encore battre un joueur. Et après cela, j’aurai plus d’énergie et aussi plus de contrôle avec le ballon.On dirait que je vais à toute vitesse, mais je sais que je peux donner plus. Cela donne plus de temps pour prendre des décisions avec le ballon.”.

Exercices musculation lents

Un travail intense et le respect des temps de repos

Diplômé de l’académie de Barcelone La Masia, l’entraînement avec Messi est quelque chose qu’il n’oubliera jamais. Ce génie a toujours été le dernier à sortir du terrain et à travailler incroyablement dur à la salle de sport. Adama Traoré en musculation a donc suivi son exemple et a imité son modèle.

Le talent ne fait pas tout, et il faut travailler énormément pour devenir l’un des meilleurs joueurs de foot du monde. Traoré apprécie le travail acharné et minutieux, mais il fait attention à ne pas tomber dans le piège du surmenage.

Il suit des régimes d’entraînement méticuleux conçus pour éviter les blessures et pour préserver les muscles pour être 100 % efficace sur le terrain.

Traoré a également pris l’habitude d’observer et de reproduire le jeu des footballeurs qu’il admire, et il met en évidence deux individus en particulier : “Le joueur que je regarde est Sadio Mane. Il fait beaucoup de travail défensif, il pourrait jouer à l’arrière parce qu’il travaille très dur défensivement. Je regarde aussi Virgil van Dijk, il est très bon dans les situations un contre un, concernant le positionnement, la distance et l’anticipation. ».

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Les blessures en musculation

Une prise de masse limitée pour rester agile

La raison pour laquelle Adama Traoré en musculation ne soulève pas de poids, c’est parce qu’il ne doit pas devenir trop lourd. Il travaille sur son explosivité, sa puissance, plus que sur sa force pure et dure. Le football est un sport très cardio, et il doit être capable de rester endurant et rapide pour être capable de sprinter lorsqu’il le faut.

Il renforce ses appuis sans les fragiliser avec des exercices de musculation trop difficiles pour lui. Sa masse musculaire est donc purement efficiente, en ce sens où elle correspond parfaitement à ses besoins professionnels et sportifs sur le terrain.

Exemple de séances de musculation d’Adama Traoré

Pour que vous puissiez visualiser le type d’entraînement d’Adama Traoré en musculation, voici quelques exemples de routine musculaire :

  • Musculation des abdominaux : fentes avec torsion abdominale, extension du dos sur une balle de stabilité, crunches avec touche des orteils, crunches sur une balle de stabilité (sans puis avec les jambes).

  • Entraînement HIIT : jogging d’échauffement pendant 8 à 10 minutes sur le tapis roulant, sprint de 30 secondes suivi de 30 secondes de jogging rapide sur le tapis roulant, puis 5 à 7 minutes de jogging relaxant. Le tout pendant plusieurs tours.

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L’alimentation d’Adama Traoré pour la musculation et le football

Suivre les conseils d’un nutritionniste

Que mange Adama Traoré en musculation ? Comme la plupart des footballeurs professionnels, Traoré a un nutritionniste qui planifie ses repas en fonction de son programme d’entraînement : « Je travaille avec un nutritionniste, j’ai mon entraîneur personnel et une autre personne qui est comme mon kiné ».

Son entraîneur personnel travaille avec un nutritionniste, notamment sur la perte des muscles parce qu’il était trop fort et trop massif à un moment. Quand il est arrivé en Angleterre, il s’est blessé et il a pris beaucoup de masse musculaire, car il continuait à s’entraîner.

Traoré mange beaucoup de légumes, ainsi que des protéines maigres comme le poulet et le poisson. Il a exprimé ses difficultés initiales à s’adapter aux horaires des repas britanniques, ainsi qu’au style de vie complètement différent en général : “J’étais plus jeune là-bas et c’était une routine totalement différente. Par exemple, nous avions l’habitude de manger à 22 heures en Espagne, mais ici, le repas était vers 19 heures.”.

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Apport journalier en protéine

Adopter les bons réflexes au quotidien

Adama Traoré essaye de manger des aliments biologiques, frais, sains. L’avantage, c’est qu’il n’est pas particulièrement gourmand alors ce n’est pas un véritable effort pour lui. Ses repas comprennent des légumes cuits au four, du poulet blanc, du riz brun et de la salade.

Son petit vice, c’est qu’il ne peut s’empêcher de manger du poulet frit de temps en temps pour se faire plaisir. Adama Traoré a déclaré dans une interview qu’il suivrait tout les conseils qui lui permettraient d’être en bonne santé et en forme !

Il est donc prêt à tous les sacrifices. Comme dessert, il va privilégier les tranches de pastèque ou une barre protéinée. Avant de se coucher, il prend un shake protéiné, des œufs ou du fromage cottage. Il fait ainsi le plein de protéines pour la nuit.

Repenser son alimentation pour ses besoins

Pour Adama Traoré en musculation, la nourriture est essentielle et il la considère comme un élément très important de sa formation de footballer professionnel. Il boit aussi 4 litres d’eau par jour pour rester bien hydraté.

L’eau est vitale pour lui, même s’il ne boit pas beaucoup quand il joue. Le maintien du niveau d’eau dans le corps est essentiel pour un athlète. Il essaye de varier les plats et d’avoir une alimentation variée, saine et équilibrée.

Il peut manger la même paella, un plat typiquement malien avec une sauce aux arachides et du riz brun. Tout est fait par sa mère, qui est la meilleure cuisinière du monde selon lui !

Ensuite, comme tous les athlètes, il mange aussi beaucoup de pâtes italiennes. Il se base simplement sur ses besoins journaliers et sur ce que lui dit son nutritionniste pour compenser ses repas chaque jour !

En résumé : La force d’Adama Traoré en musculation

Adama Traoré est donc un OVNI en musculation puisqu’il ne s’entraîne pas avec des charges. Il utilise des accessoires apportant de la résistance, ou bien joue sur le déséquilibre des mouvements pour renforcer ses muscles en profondeur. Il va travailler sur des mouvements lents pour gagner en explosivité et en rapidité. Il essaye de ne pas prendre trop de poids pour rester agile sur le terrain de foot. Il s’entraîne également beaucoup en fractionné pour conserver une bonne endurance tout en faisant du renforcement musculaire. Côté alimentation, il est suivi par un nutritionniste. Il mange sainement, sans faire d’excès. Il adopte de bons réflexes, comme peu de matière grasse et beaucoup d’eau. Si vous êtes curieux à propos de son mode d’entraînement, faites comme Adama Traoré en musculation et essayez de vous muscler sans poids supplémentaires, avec simplement l’ajout de résistance !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.