Comment commencer la musculation quand on est sénior ?

Musculation et sénior

La musculation, contrairement à beaucoup d’idées reçues, peut être pratiquée à tout âge, toujours avec un petit passage chez le médecin avant, que cela soit pour se dessiner, se développer musculairement, ou tout simplement pour perdre un peu de poids et pourquoi pas se tonifier.

La musculation chez les seniors

Y a-t-il un âge limite ?

L’âge, en musculation, n’est pas un facteur qui empêche la pratique de ce sport, peu importe l’âge que vous avez, 60, 70, 80 ou même 90 ans, la pratique de la musculation est tout à fait possible sans aucune complication.

Il est évident qu’avant de commencer ce sport, il vous faudra demander l’aval de votre médecin, pour éviter tout problème latent, néanmoins, une fois ce contrôle terminé, vous pourrez commencer ce sport et cherchez à atteindre vos objectifs.

En parallèle, voici une vidéo explicative pour reprendre le sport après 40 ans :

Les performances sont-elles les mêmes ?

Il est évident que les performances ne pourront pas être les mêmes, et ce, pour diverses raisons que nous verrons plus bas, c’est pourquoi, il ne faut pas comparer votre progression à celle d’une personne de 20 ou 30 ans, mais vous allez bel et bien progresser dans l’objectif que vous vous serez donné.

Pratiquer la musculation après 50 ans

Pourquoi pratiquer la musculation après 50 ans

En vieillissant le corps change, et de ce fait la force s’amoindrit de moitié, tout comme la masse musculaire, le taux de testostérone commence à chuter également, c’est pourquoi, la musculation peut être très intéressante de ce point de vue.

En effet, la musculation permet, entre autres choses, de contribuer à résoudre ces problèmes, vous allez pouvoir garder votre masse musculaire et même en reprendre, freiner la chute de votre taux de testostérone et gagner en force, ce qui n’est pas rien.

La mobilité étant un des problèmes majeurs lorsque l’on est sénior, la musculation vous aidera à garder votre mobilité et donc votre indépendance.

Voici également une vidéo explicative du TOP 6 des exercices de musculation à réaliser après 40 ans :

Les avantages de la musculation

La pratique de la musculation va vous permettre de garder la santé, de garder la forme et elle va, notamment, augmenter votre masse osseuse, diminuer le risque de formation de caillots dans les artères, faire chuter votre cholestérol et, bien entendu, vous aider à conserver votre masse musculaire.

La musculation, un sport adapté au sénior

Que vous pratiquiez la musculation pour garder votre équilibre, augmenter votre force ou, tout simplement, pour garder la forme, ce sport va vous permettre de répondre à beaucoup de problèmes qui apparaissent avec l’âge.

Du fait de l’augmentation de la masse musculaire et de la force, vous allez pouvoir réduire le nombre de chutes, et par conséquent, le nombre de blessures, la musculation va également vous permettre de lutter contre l’ostéoporose et va vous aider à renforcer vos articulations ainsi que vos os.

Un article à ce sujet : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

La musculation vous permettra de regagner un peu de liberté et d’indépendance tout en vous permettant de vous entretenir.

La progression en musculation pour les seniors

Comment bien commencer la musculation pour les seniors

Nous avons vu, plus haut, que la première étape était d’aller chez le médecin pour faire un bilan, afin de savoir si vous pouviez vous adonner à cette activité, une fois celui-ci fait, vous allez pouvoir commencer à pousser de la fonte et, si vous souhaitez avoir des résultats optimums, vous allez devoir suivre un petit protocole.

Vous pouvez également lire l’article Comment bien commencer la musculation ? Pour apprendre tous les rudiments de la musculation, et ainsi, être certain de commencer de la bonne manière.

Commencer de manière progressive

Dans un premier temps, allez y peu à peu, les premières semaines sont souvent très difficiles, et vont vous permettre de jauger les réactions de votre corps face à ce nouveau sport, vous allez ainsi savoir si vous pouvez vous y donner totalement.

Soyez régulier dans la pratique de la musculation

Comme beaucoup d’autres sports, la musculation demande une grande régularité, si vous ne l’êtes pas, vous ne pourrez pas obtenir de résultat, il va donc falloir que vous pratiquiez ce sport à un rythme régulier pour atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient.

Savoir se modérer

Même si la musculation doit être pratiquée souvent pour avoir de bons résultats, il va falloir apprendre à vous modérer, car c’est un sport qui fait énormément appel au cœur dans certains exercices comme le squat par exemple, ne cherchez pas à faire plus que vous le ne pouvez, et gardez en tête qu’il ne sert à rien de faire 15 heures de musculations par semaine.

Ne pas hésiter à pratiquer un autre sport à coté

Le cœur est un muscle que vous devez travailler, et un sport comme la marche nordique ou la natation aidera à le renforcer, il est très bénéfique de pratiquer un autre sport complémentaire à la musculation, alors ne vous en privez pas, d’ailleurs l’article Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ? Vous montrera tous les bénéfices du cardio.

La récupération

L’importance de la récupération

La récupération en musculation est extrêmement importante, vous pouvez d’ailleurs en apprendre plus en lisant Comment adapter ses temps de repos en musculation ?, néanmoins, lorsque l’on pratique la musculation, et que l’on a dépassé les soixante ans, il est vraiment important de bien faire attention à celle-ci, afin de ne pas se blesser et de pouvoir optimiser ses résultats.

Optimiser sa récupération

Pour bien optimiser sa récupération musculaire, et afin de limiter tout risque de blessure, la récupération pour un sénior doit être prise très sérieusement, il ne faut pas hésiter à accorder un repos plus long aux muscles, afin de leur permettre de travailler sur la fibre musculaire.[/vc_column_text]

La musculation pour le cerveau et le moral

Lutter contre la dépression grâce à la musculation

Lorsque l’on est senior, que l’on ne travaille plus, et que le temps peut paraitre long, des dépressions peuvent s’installer, 20% des seniors subissent ce mal du à divers facteurs, néanmoins, il est possible de lutter contre celui-ci.

En effet, le fait de reprendre une activité comme un sport, comme la musculation, va vous donner de nouveaux objectifs, de nouvelles choses dans lesquelles vous investir, non seulement cela va demander du travail pour arriver à atteindre ces résultats, mais en plus vous allez pouvoir, aussi souvent que vous le souhaitez, mettre en place de nouveaux objectifs et ainsi, faire varier votre entrainement.

Afin d’avoir le maximum de résultats : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?

Vous allez aussi pouvoir entrer dans une nouvelle communauté, et rencontrer d’autres personnes, qui partageront la même passion, la musculation vous donnera une opportunité de vous réinvestir dans quelque chose d’utile et d’intéressant.

La musculation pour booster le cerveau

50% des seniors admettent avoir des troubles de la mémoire, et encore une fois, la musculation va intervenir pour mobiliser le cerveau. Il a été prouvé que de commencer une nouvelle activité ou d’apprendre un nouveau geste permettait la création de neurones.

Vous pouvez d’ailleurs lire l’article cet article : Les 5 âges du cerveau ! Le fait de vous mettre à la musculation va donc vous permettre d’entretenir vos capacités cognitives tout en développant vos muscles, en claire, vous allez pouvoir allier l’utile à l’agréable.

Les séances de musculation pour sénior

Comment travailler lors des séances de musculation

Comme bien souvent en musculation, lorsque quelqu’un se pose une question concernant l’âge, l’entrainement reste sensiblement le même, vous allez travailler de la même manière, car vous allez rechercher les mêmes résultats, il n’y aura donc aucune raison de changer la méthode d’entrainement pendant la séance.

Vous travaillerez avec des charges à environ 70% de votre force maximum, il faut que les dernières répétitions soient réellement difficiles, si vous voyez que vous pouvez terminer votre série assez tranquillement, c’est que les charges que vous utilisez sont trop légères, il vous faudra donc penser à recharger un peu la barre.

Pour le nombre de répétitions, il doit se situer entre 10 et 12, toujours en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés, et dans une optique de prise de masse, si vous souhaitez en priorité travailler la force, il vous faudra alors tabler sur des charges plus lourdes pour faire moins de répétitions, je vous conseille d’ailleurs de lire : Comment gagner en force pendant votre entraînement

Savoir choisir ses exercices

Le gros avantage en musculation, c’est que, si vous ne pouvez pas travailler sur un mouvement, vous pourrez tout de même travailler le muscle avec un autre mouvement, ainsi, le choix de celui-ci devra être adapté en fonction des contraintes que votre santé, ou que votre corps vous impose.

Ne cherchez pas à forcer sur un mouvement avec lequel vous ne vous sentez pas bien, le but est de travailler, oui, mais de travailler de la bonne manière, cherchez donc le mouvement qui vous permet de travailler de la meilleure façon.

La musculation pour les senior est un sport tout à fait adapté, qui regroupe énormément d’avantages, bénéfique pour la santé, pour garder un pied dans différentes communautés ou tout simplement pour se dessiner et se tailler un corps, après tout, il n’y a pas d’âge pour apprendre à aimer son corps.