Le muscle plus lourd que la graisse : Vrai ou faux ?

Le muscle est-il plus lourd que la graisse ? Vous avez peut-être entendu dire que le muscle pèse plus que le gras. Cependant, selon la science, un kilo de muscle et un kilo de graisse pèsent le même poids. La différence entre les deux est dans la densité : deux choses qui pèsent le même poids peuvent être de taille très différente ! Un kilo de plumes va prendre beaucoup plus d’espace qu’un kilo de plomb.

La même chose est vraie avec la graisse et les muscles ! La graisse est plus volumineuse, alors que le tissu musculaire est plus dense. Dans cet article, nous allons analyser le mythe du muscle qui pèse plus lourd que la graisse.

Est-ce que le muscle pèse plus lourd que la graisse ?

Techniquement, pas vraiment : un kilo égale un kilo, qu’il soit composé de graisse ou de muscle. Cependant, le tissu musculaire est plus dense que le tissu adipeux, ce qui signifie que le muscle prend moins de place au même poids. Le muscle a donc une densité plus élevée que la graisse, ce qui signifie qu’il prend moins de volume qu’une quantité égale de graisse.

Cela explique pourquoi quelqu’un peut paraître plus mince sans perte de poids significative. L’inverse est vrai aussi ! Cet effet est souvent perceptible chez les personnes âgées, car les muscles ont tendance à rétrécir avec l’âge et les cellules musculaires endommagées sont réparées à un rythme beaucoup plus lent.

Mais si vous avez déjà commencé un programme de perte de poids pour constater que la balance ne bouge pas, vous savez que cela peut sérieusement perturber votre motivation. Vous n’êtes pas seul !

Le muscle plus lourd que la graisse : Quels effets sur votre santé ?

Les effets du muscle

Le muscle est un acteur incontournable pour garder votre corps en bonne santé à long terme, pour plusieurs raisons. Pour commencer, la masse musculaire maigre peut aider à contrôler la glycémie, empêchant ainsi le diabète de type 2. Le premier consommateur de sucre dans le sang dans le corps humain est le muscle squelettique. Ainsi, plus vous avez de muscle, plus votre potentiel de métabolisation de la glycémie est grand.

En prime, l’effet régulateur de la glycémie est instantané et durable après l’effort. Donc, si vous faites un entraînement aujourd’hui, vos muscles utiliseront mieux la glycémie au cours des 72 prochaines heures. De plus, en vieillissant, vous voudrez une bonne quantité de muscle plutôt que de graisse. Le muscle est un marqueur souvent négligé du vieillissement en bonne santé. En effet, vous perdez environ 1 à 2 % de votre masse musculaire à partir de 40 ou 45 ans.

Cette baisse musculaire liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes âgées ne peuvent plus accomplir des tâches simples sans aide. Tout se résume à la force et à la masse musculaire. Les muscles peuvent également vous aider à maintenir un poids santé en augmentant votre taux métabolique de base ou le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Pour en savoir plus : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?

Les conséquences de la graisse

Bien que la graisse soit souvent diabolisée, vous avez besoin d’un peu de graisse corporelle pour survivre (et même prospérer). Le tissu adipeux joue quelques rôles importants : de la régulation de la température corporelle à la production d’hormones au soutien de la santé du cerveau et à l’isolation des organes. Le pourcentage de graisse sain pour un homme est d’environ 6 à 24 %, et entre 14 % et 31 % pour les femmes.

Lorsque vous dépassez ce nombre, c’est à ce moment que la graisse peut potentiellement devenir nocive pour votre santé. Les gens pensent que la graisse n’est qu’un excès de stockage d’énergie, mais c’est vraiment le principal moteur des marqueurs inflammatoires dans votre sang. L’inflammation chronique peut également contribuer à une grande variété de conditions, y compris le diabète de type 2, l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité.

Un pourcentage élevé de graisse corporelle a également été lié à des problèmes cardiaques. Il existe donc une forte corrélation entre des niveaux plus élevés de graisse corporelle et un risque accru de maladies cardiovasculaires et un certain nombre d’autres problèmes de santé.

Muscle plus lourd que la graisse : Les autres facteurs affectant votre poids

Le sel cause une rétention d’eau

Lorsque vous mangez du sel, il est absorbé dans vos cellules et entraîne un excès d’eau : c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Or, cet excès peut apparaître sur la balance sous forme de grammes ou de kilos, mais il est beaucoup plus facile de se débarrasser de l’excès d’eau que de la graisse !

Si vous en avez mangé trop de sel, favorisez des repas avec une banane, des épinards, des betteraves ou encore des haricots blancs. La recherche montre que les aliments riches en potassium comme ceux-là aident à contrer les effets du sodium en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en libérant le liquide retenu.

Évitez également les plats tout préparés achetés en grande surface : ils contiennent souvent beaucoup de sodium ajouté. Privilégiez des repas faits maison, une excellente hydratation journalière et des entraînements de sport réguliers.

En parallèle, découvrez : Perte de graisse : les muscles pèsent-ils plus lourd que la graisse ?

Un manque de sommeil peut modifier votre poids

Fêtes de bureau virtuelles, réunions de famille, longues journées de travail où vous n’arrêtez pas jusqu’à minuit : quelle que soit la raison pour laquelle vous dormez moins, une diminution de sommeil peut avoir un impact direct sur votre poids et votre récupération.

La recherche montre que la privation de sommeil peut modifier les niveaux de ghréline et de leptine, ce qui stimule davantage votre appétit. Essayez de planifier vos journées de travail pour vous accorder au moins 7 heures de sommeil (idéalement 8 heures au minimum).

Faites de même avec vos repas et vos entraînements : mangez 2 heures avant de dormir et entraînez-vous plutôt le matin si vous le pouvez. Arrêtez les écrans au moins 2 heures avant l’heure du coucher pour habituer vos yeux et conditionner votre cerveau au repos.

Muscle plus lourd que la graisse : Nos conseils pour changer

Augmenter la masse musculaire

Si vous voulez développer du muscle maigre ou prendre du volume musculaire, essayez ces conseils :

Pratiquez des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine : à la maison, utilisez votre propre poids corporel pour faire des pompes, des tractions et des squats. Combinez ces séances de musculation avec des routines d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). N’ayez pas peur de vous pousser avec des poids libres de plus en plus lourds !
Envisagez des activités récréatives : l’escalade, le yoga ou le vélo aident à développer vos muscles tout en s’amusant !
Adoptez un régime riche en protéines : cela permet d’alimenter votre développement musculaire. Si vous essayez de prendre du volume, augmentez votre apport calorique quotidien avec des protéines maigres comme le poulet et le poisson.

Perdre du poids

La perte de poids ne se limite pas à la construction musculaire. Voici quelques conseils pour vous aider à mincir et diminuer votre taux de masse graisseuse :

Ayez une alimentation équilibrée et riche en aliments nutritifs : perdre du poids ne consiste pas seulement à réduire les calories. Il s’agit également de manger les bonnes calories. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Réduisez ou éliminez les calories vides comme le café sucré ou les boissons gazeuses.
Évitez de vous restreindre : pour perdre du poids, vous voulez diminuer votre consommation calorique. Mais si vous réduisez trop de calories, votre corps peut passer en mode famine. Cela peut ralentir votre métabolisme et saboter vos objectifs de perte de poids.
Fixez-vous des objectifs réalistes : sauf indication contraire de votre médecin, essayez de ne pas perdre plus de 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Faites de l’exercice tous les jours : l’exercice ne doit pas toujours inclure une séance de transpiration intense, il suffit de rester actif. Descendez du bus quelques arrêts tôt ou prenez les escaliers. Si vous regardez la télévision la nuit, essayez de soulever des poids pendant les publicités.
Évitez la balance : il y a des jours où la rétention d’eau donne l’impression que l’on a pris du poids en augmentant les chiffres sur la balance. Au lieu de cela, concentrez-vous plutôt sur la coupe de vos vêtements.

A savoir : Rééquilibrage alimentaire perte de poids : Comment faire ?

En résumé : Muscle plus lourd que la graisse

Le muscle n’est pas plus lourd que la graisse : un kilo est un kilo, peu importe de quoi il est composé. Par contre, le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu’il prend moins de place. Deux silhouettes de 65 kilos avec des taux de masse musculaire et graisseuse opposés n’auront donc pas du tout le même physique ! Pour un physique sec et dessiné, il faut augmenter sa masse musculaire maigre. C’est aussi très bénéfique pour votre santé, car le muscle est plus utile et plus sain que le gras. Si vous cherchez à perdre du poids de manière saine, oubliez les chiffres sur la balance et concentrez-vous plutôt sur la répartition de votre poids. Le muscle ne pèse pas plus lourd que la graisse, mais il est moins encombrant !