Comment faire des squats et être certain de bien faire le mouvement ? Vos pieds sont-ils dans la bonne position ? Descendez-vous assez bas ? Devriez-vous ajouter du poids ? Il est important de suivre une bonne forme d’exécution pour éviter les blessures et profiter des avantages musculaires du squat.
Lorsque vous apprenez à faire des squats correctement, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti du mouvement et de votre entraînement ! Alors, comment faire des squats ? On vous dit tout ce que vous devez savoir pour faire des squats correctement et éviter les erreurs les plus courantes !
Comment faire des squats ? 7 conseils qui changent tout
Adoptez une bonne position accroupie
Avant de réaliser votre squat, vous devez vous mettre en bonne position accroupie. Pour cela, espacez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Il n’y a pas de règle fixe pour le positionnement exact de vos pieds : cela variera en fonction des différences anatomiques. Comment faire des squats et bien positionner ses pieds ?
En général, ils sont légèrement pointés vers l’extérieur plutôt que de pointer droit devant vous. Adaptez leur position en fonction de votre niveau de confort et de votre mobilité. Vos pieds doivent simplement vous permettre de vous accroupir en restant bien stable sur vos appuis et en permettant à vos genoux de pointer vers l’extérieur dans la phase descendante du squat.
N’hésitez pas à utiliser une assistance, comme un cadre de porte pour le soutien du haut du corps, si vous en avez besoin. Il faut beaucoup de pratique pour devenir plus conscient de la façon dont vous bougez, mais cela en vaut la peine !
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Vissez vos pieds dans le sol
Placer vos pieds dans le sol aide à engager vos muscles fessiers, à améliorer l’alignement de votre colonne vertébrale et rester bien en équilibre. Votre poids doit donc être réparti dans vos pieds. Vos genoux seront alors bien stables et moins susceptibles de s’effondrer lorsque vous vous accroupissez : c’est ce que l’on appelle le valgus du genou.
Un espacement trop éloigné pourrait faire s’affaisser vos genoux vers l’intérieur, et un espacement trop éloigné pourrait leur imposer un stress supplémentaire. Comment faire des squats et protéger son dos ? C’est justement en positionnant bien votre poids corporel et en gainant les muscles engagés pour ne pas cambrer le dos.
Ne vous inquiétez pas tellement de l’ancienne règle selon laquelle vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils : c’est parfaitement normal, car tout dépend de votre anatomie et de la longueur de vos os.
Gardez votre poitrine bien haute
Le haut de votre corps compte également pour les squats. Gardez votre poitrine haute, une poitrine fière pointée vers le haut. Cela empêchera vos épaules et le haut du dos de s’arrondir, et c’est une erreur très courante sur le mouvement du squat.
Le problème, c’est que cela pourrait surcharger votre colonne vertébrale, surtout si vous êtes accroupi avec du poids sur le dos (dans le cas où vous vous exerceriez avec des poids). Comment faire des squats en gardant la poitrine haute ? Essayez de regarder bien droit devant vous, voire un peu en l’air si vous avez tendance à courber le dos en descendant.
Initiez bien le mouvement
Lorsque vous êtes prêt à vous accroupir, pensez à commencer le mouvement en pliant les genoux et en repoussant vos hanches en arrière. Contractez vos abdominaux pour la descente et gardez-les engagés tout au long du mouvement. Assurez-vous de contrôler la partie excentrique du mouvement.Plutôt que de vous précipiter dans le mouvement descendant, prenez quelques secondes pour vous abaisser.
Cela augmentera le temps de tension de vos muscles, ce qui les fera travailler plus fort. Ralentir l’excentrique est également une excellente stratégie pour rendre le mouvement plus difficile si vous entraînez à la maison et n’avez pas accès aux poids auxquels vous êtes habitué. Inspirez pendant que vous vous abaissez et que vous vous accroupissez. Votre fessier doit être bien en arrière, mais votre dos doit donc rester bien droit.
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Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol
Quand savoir quand arrêter le mouvement ? Il y a beaucoup de discussions sur la hauteur à laquelle vous devriez vous accroupir, mais un sportif de niveau moyen devrait simplement chercher à atteindre une profondeur parallèle avec ses squats : cela signifie que l’arrière de vos cuisses sera parallèle au sol.
Comment faire des squats en suivant ce principe ? Certaines personnes auront peut-être du mal à se mettre en position parallèle en raison d’un manque de mobilité ou d’une blessure. Si tel est le cas, il est préférable de terminer le squat à la profondeur qui vous convient. Mais vous faites des quarts de squat par défaut parce que vous utilisez trop de poids, alors allégez la charge et exécutez toute l’amplitude du mouvement.
Une fois que vous atteignez le bas du squat, faites une pause pendant une seconde afin de ne pas utiliser l’élan pour vous pousser vers le haut. Vous pouvez également augmenter la durée de votre pause pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
Poussez à travers vos talons lorsque vous vous levez
Assurez-vous que vos pieds restent plantés pendant toute la durée du squat, en accordant une attention particulière à bien pousser à travers vos talons sur la phase ascendante. Cela déclenchera votre chaîne postérieure : les muscles à l’arrière de votre corps, comme vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Comment bien faire des squats ? Certaines personnes ont tendance à ramasser leurs orteils lorsqu’elles poussent à travers leurs talons, mais vous voulez vraiment vous assurer que tout votre pied reste fermement au sol : votre gros orteil est en fait très important dans l’activation des fessiers ! Vous devriez également expirer en remontant. Assurez-vous de respirer tout au long du mouvement. C’est vital, vous ne voulez certainement pas retenir votre souffle.
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Terminez en sprint
Au sommet du squat, essayez de replier votre bassin dans une position neutre. Pensez-y comme si vous vouliez porter la boucle de votre ceinture à votre menton. Veillez simplement à ne pas faire de l’hyperextension : c’est une erreur courante que l’on voit souvent. Les sportifs poussent leurs hanches trop loin en avant, ce qui peut en fait vous faire pencher en arrière et stresser le bas de votre dos.
Comment faire des squats et obtenir de meilleurs résultats ? Faites un petit finisher à la fin et faites 10 squats le plus rapidement possible ! C’est une excellente façon d’intensifier le travail musculaire sur la dernière ligne droite et de stimuler votre cardio et votre endurance. Faites-le en musique pour que ce soit ludique !
Comment faire des squats et progresser de façon linéaire ?
L’ajout d’une résistance
Quelle est la meilleure façon de progresser avec les squats ? Avant de commencer à charger votre squat, vous devez absolument maîtriser le mouvement au poids corporel. Comment faire des squats avec des poids supplémentaires ?
Dans certains cas, si vous rencontrez toujours des difficultés avec le mouvement, tenir un poids léger (comme un haltère de 2 kilos) devant votre corps comme contrepoids peut en fait vous aider à contrôler le mouvement. Cela ajoute du poids devant votre corps, donc vous allez vous sentir plus à l’aise en poussant les talons et en repoussant vos fessiers.
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Les variantes du squat
Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus de charge, le goblet squat est un exercice très utile, car vous tenez le poids devant vous. Cela vous aide à vous laisser tomber dans le squat et à garder du poids sur vos talons. Gardez vos coudes et poignets empilés verticalement : vous ne voulez pas que vos coudes s’évasent à vos côtés.
Après le goblet squat, vous pouvez essayer un squat avant avec haltères, où vous tenez deux haltères sur vos épaules. Cette variante de squat a tendance à être un peu plus facile qu’un squat avant avec kettlebell, ce qui nécessite une certaine technique pour aligner vos poignets. Les squats arrières et les squats avant avec haltères sont plus avancés, et il est très important que vous maîtrisiez votre technique avant d’ajouter de grandes quantités de charge.
En résumé : Comment faire des squats ?
Comment faire des squats ? En dehors du mouvement initial en lui-même, il y a plein de petites considérations à prendre en compte pour vous assurer un exercice sûr et efficace. C’est seulement ainsi que vous pourrez réellement progresser et devenir plus fort. Commencez par adopter une bonne position pour vos pieds, et à les visser au sol. Gardez votre poitrine pointée vers le haut et réalisez le mouvement descendant.
Faites une pause en bas puis poussez à travers vos talons pour remonter. Si vous vous en sentez capable, terminez vos séries par un sprint de squats ! Ensuite, vous pourrez progresser en ajoutant une résistance supplémentaire avec des poids et en utilisant des variantes comme le squat avant et le goblet squat. Alors, prêt à vous entraîner ? Maintenant, vous savez comment faire des quats !
